meet2fit (meet2fit) wrote in ru_healthlife,
meet2fit
meet2fit
ru_healthlife

Categories:

периодизация тренировок для бега


Сразу напишу в преамбуле третейскую оговорку - то, что написано ниже можно применить только
-к забегам непрофессионалов;
-только к бегу, не плаванию или бодибилдингу, например, где своя специфика периодизации и тренировок;
-не надо даже пробовать готовиться к марафону, если вы предположим не пробегали больше километра или вообще не бегаете, лучше начать с коротких дистанций - 5 км?
-все виды тренировок (силовые, кардио-интервальные) очень важны и обязательны в периодизации;
-данное описание периодизации очень обобщено, упрощено и не подходит для бездумного копирования для любых целей.

Давно хотела объяснить: что такое периодизация и для чего она нужна, часто читала совсем неправильное ее восприятия, точнее этого термина и процесса. А тут еще один хороший человек заинтересовался )
Ну и чтобы не делать, лишь бы не читать то, что надо к экзамену )

Цель данного описания, дать возможность понять для чего и зачем нужна периодизация и какие бонусы могут быть от таких тренировок. Учитывая тот факт, что организм адаптируется к любым нагрузкам за 2-3 занятия и кардио-интервальным тоже, а если не выдержать восстановительный период - неизбежно наступит перетренировка, выражающаяся у кого у тотальной усталости и неспособности к тренировкам, а у кого в повреждениях суставов и болях в коленях, например. То есть мы постоянно должны балансировать между адекватными и постоянными нагрузками, чтобы организм не привык и перегрузками-перетренированностью.

Под катом ооооооочень много букв. Простите за опечатки и возможно запутанные формулировки )

Периодизация состоит из макроцикла (месяцы), мезоцикла (распределение по неделям в месяце), микроцикла (конкретное расписание тренировок с их характеристиками на неделю).
Макроцикл состоит из фаз общей подготовки (general preparation), специализированной подготовки (special preparation), предсоревновательной подготовки (pre-competition), соревновательной фазы и переходной фазы (после соревнования).
Каждая фаза имеет длительность порядка 2-3 месяцев, бывает и один месяц, но это уже другой уровень подготовленности и другой календарь тренировок. Таким образом, нормальным считается период подготовки перед соревновательной фазой, равный 6-9 месяцам.

(I) В первой фазе (general preparation) делается тестирование на то сколько вы можете пробежать по ровной местности без сильного напряжения на постоянной небольшой скорости. От этой цифры (дальности пробежки) будет строиться первая фаза тренировки. В ней преобладают забеги на длинные дистанции (цель в данном случае не скорость и интервал или угол наклона, а именно дистанция), называется такой вид тренировок LSD (long slow distance), а не то что вы подумали )) Пульс варьируется от 60 до 75% от максимального. Продолжительность 30 минут и выше. Частота этих тренировок в данной фазе 3 в неделю.

Так же, в этой фазе необходимо проводить 3 силовые тренировки с упражнениями предназначенными для эффективной проработки мышц, включая акценты на concentric, eccentric phase для разных видов спорта, в данном случае для бега на длинные дистанции.

Эта фаза - фундамент, который вы закладываете для дальнейшей работы над скоростью, интенсивностью, дальностью и без ущерба для здоровья. Вы должны научиться контролировать свое тело и подготовить его к настоящим тренировкам.

(II) Во второй фазе (specific preparation) реализуется развитие основных навыков, необходимых для соревнования - это самая интенсивная фаза по количеству тренирвок в неделю и их интенсивности.
Первый месяц мы продолжаем бегать LSD с такой же частотой - 3 раза в неделю, постепенно переводя на режим 1-2 раза в неделю к концу месяца.
Во втором и третьем месяце включаются интервальные тренировки - Long interval distance (lactate threshold training, в данном случае эти понятия можно объединить, хотя тут есть свои тонкости) , которые характеризуются длинными интервалами 5-10 минут и пульсом - 75-90% в зоне "работы" - пика интенсивности, и 65-75% в зоне "отдыха" Recovery phase. Соотношение работа к отдыху тоже может быть разное и менять в зависимости от цели, времени тренировки и уровня подготовленности. Например у новичков 1 (работа) к 2 (отдых). Время тренировки обычно 35-45 минут. Это - стены строения. То, что будет определять основной вид вашего соревнования (постройки) и то, что будет защищать ваше здоровье (сердце) от перегрузок. Интервалы могут также измеряться расстоянием, а не временем.
Интенсивность тренировок Long interval distance (lactate threshold training) - в этой фазе составляет 2-3 в неделю. Эта интервальная тренировка "учит" ваше тело накапливать lactate energy и разумно тратить ее за границей аэробной нагрузки. И что немаловажно - увеличивает MVO2 (Myocardial Oxygen Consumption), не знаю как перевести - может в комментах подскажете? Объем легких?! )
Интенсивность силовых тренировок - 2-3 в неделю.
Один раз LSD. Один раз за всю эту фазу (3 месяца) тренировка LSD меняется на соревнование. Которые должно соответствовать той вашей дистанции или на 1-2 км больше, которую вы можете пробежать на данный момент на LSD. Подразумевается, что соревнование будет массовым.
В конце данного периода (в последний месяц) снижается интенсивность силовых тренировок до 1-2.
Long interval distance (lactate threshold training) до 1-2х
И включается 1-2 тренировки следующего периода: Short interval distance (lactate tolerance training - хотя это разные тренировки, но не будем делать между ними здесь разницу, а то я вас в конец запутаю)) Эта тренировка учит наше тело любить lactate energy, больше чем кислород ))) Не тренированным лучше не пробовать, но если вы попробуете то поймете, почему я так говорю. Это добавляет мощности нашему бегу на длинные дистанции ) И позволяет избедать адаптации к предыдущим видам тренинга.
Short interval distance (lactate tolerance training) характеризуется высокоинтенсивными интервалами по 2-5 минут с пульсом - 90-100% от максимального (!!!) в фазе работы - пика интенсивности и 75-85% в фазе "отдыха". Неплохой отдых, неправда ли? )
Соотношение может быть разным: 1 к 1 для продвинутых спортсменов или в последней части данной фазы, или 1,5 (отдых) к 1 (работа) для начальной части, например, для этой второй фазы макроцикла.

(III) В третей фазе все очень сложно, но я постарюсь сократить объяснение, поскольку она и более опасная для собственного применения при высокоинтенсивных нагрузках. Она отличается от предыдущих - тренировками очень высокой интенсивности, меньшим количеством тренировок (тенденцией к уменьшению) в последней части этой фазы.

В первой части (месяце) данной фазы еще остается 1 силовая тренировка в неделю, но в последующие месяцы она переходит в разряд 1 тренировка в 2 недели, потом 1 в три недели и в последний месяц отменяется вовсе.

Тоже самое с LSD, однако, в последний месяц остается все же редкие, но тренировки. Очень редкие. И за две-три недели перед соревнованием их быть уже не должно ни в коем случае.
Long interval distance (lactate threshold training) - остается на уровне 1-2 тренировок на всем протяжении этой фазы. Меняется соотношение работы и отдыха. Результаты и пульс хорошо бы записывать все время и анализировать для внесенения возможных измнений в карту тренировок ))
Во время этих беговых тренировок мы учимся применять стратегию бега, которую разработали, внимательно изучив карту и легенду трассы. Корректируем технику бега, если это необходимо.

Short interval distance (lactate tolerance training) - самые частые тренировки в данном периоде, к конце периода меняется соотношение работа/отдых.

За одну-две недели (в зависимости от сложности) до соревнования отменяются все тренировки и остается только растяжка.
К слову сказать, растяжка - обязательная часть КАЖДОЙ тренировки. С той лишь разницей, что меняются акценты с силовой до интервальной с PNF до самостояльтельной растяжки.

Общая частота тренировок, которая измеряется продолжительностью каждой, интенсивностью (длительностью восстановительной фазы после нее) и количеством раз в неделю постепенно уменьшается, начинается с фазы specific preparation и сводится на нет к соревновательному периоду.

На всякий случай, напишу как рассчитать пульс.
Для этого вам надо знать возраст и пульс в состоянии покоя (HRrest). Покоя - это значит полного спокойствия, а не "присела на минутку" )
Сначала определяем рабочую цифру периода от которой будет все считаться:
220-возраст-HRrest = та самая цифра
cчитаем от нее проценты, указанные в интервальных тренировках, например, 60% от максимального пульса:
60% от "та самая цифра" и прибавляем HRrest - это будет значение вашего пульса на отметке 60% от максимального.

Пульс в состоянии покоя меняется в зависимости от тренированности организма, поэтому его периодически (раз в месяц) надо измерять заново.

После соревнований начинается переходная фаза (1-2 месяца), в которую надо максимально продуктивно восстановить организм (не празднованием, нет ))) и плавно перейти в фазу подготовки к возможному следующему соревнованию.
Tags: бег, зоны пульса, интервальные тренировки, кардиотренировки
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 36 comments