Максим Юрченко (rrravn) wrote in ru_healthlife,
Максим Юрченко
rrravn
ru_healthlife

Categories:

Сильная спина без пояса.

автор: Пол Чек



В статье подробно и научно обоснованно рассматривается вопрос применения атлетических поясов в разных сферах деятельности человека..



Введение

Когда дело касается подъема тяжестей, то надетый пояс чаще обусловлен модой, нежели существенным элементом экипировки. Многие ли из Вас встречались с тем, что кто-либо использовал атлетический пояс только в спортзале и только в таких упражнениях как тяжелые приседы, тяжелые становые тяги или тяжелые жимы над головой? Сегодня создается впечатление, что практически каждый носит атлетический пояс! Независимо от тяжести упражнений или от их вида мужчины, женщины, «хочу-быть-как-Шварц», «выходные качки» и даже некоторые представители элиты лифтинга, появляющиеся на обложках журнала «Powerlifting USA» - все они ходят в поясах!

Все Вы знакомы с точкой зрения: Присед? «Ты ДОЛЖЕН надеть пояс». Жим лежа? «Возможно, следует надеть пояс». Подъемы на бицепс? «В целях безопасности лучше надеть пояс». Глоток воды из питьевого фонтана? «Черт с ним, можно обойтись и без пояса, но в следующем подходе обязательно надень его». Такой сценарий поведения не касается всех и каждого, но я хочу заметить, что сегодня данная тенденция прослеживается все более и более отчетливо, в то время как в былые времена она отсутствовала вообще.

Это смешно и не поддается никакому контролю

Что усугубляет ситуацию, так это то, что привычка носить атлетический пояс вышла за границы спортзалов. Уборщики мусора, водители грузовиков и рабочие-строители зачастую проводят весь свой рабочий день в поясах. Некоторые компании зашли настолько далеко, что сделали ношение подобных ремней обязательным элементом политики охраны труда. Зайдите на такие предприятия как «Home Depot», «Office Club» или взгляните на талию Вашего местного доставщика бандеролей. Что общего у всех этих работников? Все они носят пояса! Знайте также, что противоречит закону не только управлять автомобилем, будучи не пристегнутым ремнем безопасности, но и делать это без атлетического пояса!

Что вообще происходит? Действительно ли пояс защищает нашу спину? Делает ли он нас сильнее? Могут ли те 35-40% людей, ежегодно жалующихся на боль в спине, или те 70% населения, которые хоть раз в жизни столкнутся с такой болью (1), облегчить свои страдания или, может, даже избежать хирургического вмешательства в результате привычки носить пояс?

Прежде, чем ответить на эти вопросы, я попрошу Вас найти и взглянуть на соревновательные фотографии лучших тяжелоатлетов мира, но только не на американских штангистов, которые так и не могут добиться международного признания. Посмотрите на спортсменов из Европы, постоянно улучшающих рекорды и выигрывающих чемпионаты мира и олимпийские игры. Разве не интересен тот факт, что европейцы никогда не используют пояс во время рывка? Они и толчок выполняют тоже в основном без него! Можно убедиться, что даже на тренировках многие из них игнорируют любые формы искусственной поддержки. «Iron Mind Enterprises» (2) реализует видеозаписи этих атлетов, приседающих более 300 кг без пояса! Либо эти спортсмены напрашиваются на травму, либо они знают то, чего не знаем мы.

Когда начали использовать пояс?

Если обратиться к книге Д. Вебстера «Железная игра», то станет очевидно, что связь между тяжелым тренингом с отягощениями и применением пояса существует с давних времен (3). В этой книге есть фотография Томаса Инча, издателя «Научной тренировки с отягощениями» (1905), выжимающего над головой двух взрослых женщин одной рукой, будучи «облаченным в атлетический пояс». Этот парень также был достаточно ловок и быстр. Он мог толкнуть 92,5 кг, выполнить «жим с выкручиванием» с 96,8 кг и сделать рывок с 67,3 кг. Пока не впечатляет? Возможно, мне следовало бы упомянуть, что все эти упражнения он выполнял одной рукой.

Также запечатлены в поясах американский штангист Д. Терпак в момент своей золотой попытки на чемпионате мира 1937 года в Париже и американец Бергер, стоящий на золотом пьедестале легчайшего веса чемпионата мира 1958 года в Стокгольме. Однако интересно то, что в «Железной игре» наряду с большим количеством фотоснимков высококлассных атлетов в поясах, есть еще большее число кадров спортсменов без таковых.

Так что же все-таки заставляет атлетов использовать пояс? Является ли это тренерским указанием или следствием ранее перенесенных травм спины; надевают ли они пояса при выполнении соревновательных (максимальных) попыток или пояс выступает простой мерой предосторожности?

Возможно, атлеты попали под влияние специальных приемов обращения с болями в спине, присущих медицине, где с давних пор применяется корсет (особенно при травмах спины). Как средство лечения сколиоза (4) и боли в спине (5) корсеты появились с начала 20-го века, а вполне возможно и раньше. Т.о. весьма логично, что спортсмен в поисках правильного решения выберет пояс, исходя из практики его использования в медицине, особенно учитывая историю лечения болей в спине, уходящую вглубь веков вплоть до 1500 до н.э. (1)!

Носили ли древние атлетические пояса?

Независимо от Ваших взглядов касательно происхождения человека, если Вы верите в Бога, то должны удивиться, почему он изначально не обеспечил людей поясами. Если поразмыслить далее, то, быть может, он и сделал это, только мы не знаем, как правильно ими пользоваться. Возможно, мы не следим за своими телами, что ведет к дисфункции наших «естественных поясов» и заставляет прибегать к искусственным.

Пояс, данный человеку природой

На данный момент наше понимание работы системы стабилизаторов тела находится на самом высоком за всю историю уровне, благодаря трудам таких ученых, как Ричардсон, Джалл, Ходжес, Гайдс (6), Влиминг, Снайдерс (7) и Граковецкий (8). Они, как и некоторые другие, позволили нам расширить наши знания за рамки представлений доктора медицинских наук Роберта В. Ловетта (4) и анатома Р. Дарта. В 1912 Ловетт построил подробные диаграммы, отражающие то, как мышцы торса совместно стабилизируют позвоночник. Позже, в 1946 году, Дарт описал механизм двойной спирали спинной мускулатуры, продвинувшись еще дальше Ловетта.

Современные исследователи более ясно определили две основные системы: систему глубоких стабилизаторов и систему поверхностных стабилизаторов (6,7,8). «Данный природой пояс» - это система глубоких стабилизаторов (рис.1).

Система глубоких стабилизаторов состоит из поперечной мышцы живота (ПМЖ), некоторых волокон косых мышц живота (КМЖ), мускулатуры тазового дна (МТД), многораздельных мышц и диафрагмы (6). Несмотря на наличие определенных рабочих взаимоотношений между вышеперечисленными мускулами, ПМЖ является ключевым элементом данной системы.

При исследовании людей, не испытывающих боли в спине, было обнаружено, что ПМЖ активизируется за 30 миллисекунд (мс) до начала движения плеч и за 110 мс до начала движения ног (6). Также следует заметить, что хотя и есть небольшие отклонения во времени реакции в зависимости от выбранной модели движения или направления изменения позы, наблюдается синергичное вовлечение всех мышц системы глубоких стабилизаторов. Однако ПМЖ проявляет относительно стабильный режим активации, независящий от выбранных плоскости или модели движения (6,10,11,12). Исследователи полагают, что непрямая, специфическая активация ПМЖ говорит о ее доминирующей роли в обеспечении жесткости позвоночника (6,10,11,12,13,14).

 

Рис. 1. Система глубоких стабилизаторов тела (продольный разрез)

Данная система придает жесткость осевому скелету перед нагрузкой. Ее частями являются:

A) Поперечная мышца живота и задние волокна внутренней косой мышцы живота,

B) Диафрагма,

C) Глубокие многораздельные мышцы,

D) Мускулатура тазового дна.

 

ПМЖ активизируется совместно с другими глубокими стабилизаторами (рис. 1) для усиления жесткости спинных и крестцово-подвздошных суставов (6,7,15). Это дает требуемое надежное основание для работы рук и ног. Неспособность ПМЖ включаться за 30-110 мс до начала движения рук или ног связана с болевыми ощущениями в спине и дисфункцией (6,16). Система глубоких стабилизаторов является частью системы механизмов стабилизации, каждый из которых зависит от комплексного функционирования всех мышц первой системы. Для лучшего понимания, каким образом рассматриваемая система обеспечивает устойчивость тела, давайте рассмотрим каждый из упомянутых механизмов стабилизации: утолщение пояснично-грудной фасции, внутрибрюшное давление и гидравлическое усиление.

Утолщение пояснично-грудной фасции

Изучение анатомии ПМЖ (на рисунке TVA) ясно говорит о том, что ее сокращение может привести только к единственному движению – втягиванию брюшной стенки. Это видно по движению живота к позвоночнику (рис. 2).

Синергичное действие ПМЖ и КМЖ (на рисунке IO – внутренние косые живота, EO – наружные косые) через пояснично-грудную фасцию (ПГФ) способствует появлению характерного кольцевого натяжения (рис. 3), что создает силу, стремящуюся распрямить поясницу (8,17). Этот называется эффектом утолщения пояснично-грудной фасции. Утолщение ПГФ считается важным элементом, выступающим в качестве буфера при передаче усилия от мышц к связкам в момент наклона торса вперед или подъема из такого наклона. Точка, в которой и происходит передача усилия, называется критической точкой. Она возникает при условии сгибания торса в пояснице примерно на 90% (17).

 

Рис. 2. Система глубоких стабилизаторов тела (поперечный разрез)

Будучи активированными, поперечная мышца живота и задние волокна косых мышц живота заставляют живот втянуться (см. стрелку). Это создает внутрибрюшное давление и кольцевое натяжение, что стабилизирует поясничный отдел позвоночника.

Внутрибрюшное давление

При сокращении ПМЖ, смещающей внутрь брюшную стенку, внутренние органы выталкиваются вверх в диафрагму и вниз в тазовое дно, создавая тем самым внутрибрюшное давление (ВБД). Давление внутренних органов на диафрагму и на тазовое дно описано Вёрхедом как эффект поршня (18). При движении органов вверх (вследствие активации ПМЖ) под диафрагмой возникает подъемная сила. Вы, наверное, уже знаете, что при поднятии тяжелого предмета, при попытке его бросить или сдвинуть, будь это связано с работой или со спортом, естественной будет задержка дыхания. Подобное явление связано с усилившимся натяжением диафрагмы. Сопутствующий подъем внутренних органов против напряженной от задержки дыхания диафрагмы создает подъемную силу, передаваемую на уровень позвонков L2 и L3 через специальные ткани, соединяющие их с диафрагмой. Вёрхед считает это основополагающим фактором стабилизации спины и защиты суставов/дисков путем снижения компрессии на нижние поясничные диски на 40% (18) (рис. 4).

Рис. 3. Механизм утолщения ПГФ

Сокращение поперечной и косых мышц живота передает боковое натяжение на пояснично-грудную фасцию. Поверхностный слой задней части ПГФ через места своего прикрепления передает натяжение на позвонки L2 и L3 (желтый цвет), тогда как глубокий слой создает направленное вверх натяжение через свои места прикрепления на позвонки L4 и L5 (синий цвет). Эти противоположно направленные вектора препятствуют разделению позвонков L2 и L4, L3 и L5, приводя к эффекту "утолщения пояснично-грудной фасции" (8,17,21).

Рис. 4. Действие механизма внутрибрюшного давления

При подъеме тяжелого предмета нагрузка через позвоночник передается вниз на ноги (A). Для обеспечения устойчивости осевого скелета и минимизации компрессии нижних сегментов поясничного отдела, поперечная мышца живота и задние волокна косых мышц должны втянуть живот внутрь. Кольцевое натяжение, созданное благодаря активации глубоких мышц брюшной стенки выталкивает внутренние органы вверх в диафрагму и вниз в тазовое дно (B). Вследствие врожденной привычки сдерживать дыхание при нагрузке возникает усиление натяжения диафрагмы. Вёрхед считает, что этот механизм может снять до 40% нагрузки с позвонков L4 and L5 (18).

 

Вайт и Панджаби (19) приводят аналогию мяча для игры в американский футбол, находящегося в брюшной полости, называя ВБД и давление внутри грудной клетки возможными факторами обеспечения механической устойчивости позвоночника (рис. 5).

Не так давно было показано, что ВБД действительно придает устойчивость поясничному отделу позвоночника, но наиболее эффективно ВБД работает в связке с одновременным сокращением выпрямителей спины (20).

Рис. 5. ”Футбольная” концепция ВБД Вайта и Панджаби

Предполагается, что давление внутри грудной полости, вызванное наполнением легких воздухом, и внутрибрюшное давление, представляемое на рисунке в виде мяча, работают друг против друга, поддерживая торс при подъеме снаряда. Эксперименты в тренажерном зале покажут, что корпус будет обладать большей жесткостью при заполнении легких воздухом, нежели в случае пустых легких.

 

Но также существует мнение, что ВБД не стабилизирует позвоночник. Решительно против приписывания ВБД функций сколь либо значимого стабилизатора выступали Граковецкий и Богдук (21 стр. 122). В пику более раннему убеждению эти эксперты цитировали следующие доводы неэффективности ВБД как стабилизатора позвоночника:

 

  • Для генерирования сколь либо существенного сопротивления воздействию поднимаемых атлетами или рабочими больших отягощений необходимо давление, превышающее то кольцевое натяжение, которое создается мышцами живота.

  • Давление такой силы способно было бы затруднить кровоток по брюшной аорте.

  • Сокращаясь в целях создания ВБД, мышцы живота стремятся согнуть корпус, что сводит на нет любой выпрямляющий эффект, произведенный ВБД.

Т.о. напряжение мышц живота, генерирующее ВБД, скорее всего и усиливает устойчивость спины. Другими словами, уровень стабилизации позвоночника обусловлен степенью активации всех мышц торса, независимо от силы ВБД (20). Однако, как считает Граковецкий, мы не можем полагаться только лишь на мышцы, т.к. математическое моделирование показывает, что в этом случае тяжелоатлеты не были бы способны поднимать такие тяжелые снаряды, какие они поднимают на соревнованиях (8). Нам следует обратиться к фасциальной системе в поисках недостающего звена, эффекта гидравлического усиления.

Эффект гидравлического усиления

Граковецкий впервые предположил, что данный эффект способствует увеличению силы мышц спины (8), а позже было доказано математически, что с его помощью сила указанных мышц возрастает на 30% (21, стр. 124-125). Механизм гидравлического усиления обусловлен наличием ПГФ, окружающей мышцы спины и создающей таким образом относительно устойчивый цилиндр (рис. 6) (22). При сокращении спинной мускулатуры внутри вышеописанного цилиндра достигается гидравлический эффект, способствующий выпрямлению позвоночника из согнутого положения.

Рис. 6. Механизм гидравлического усиления

Граковецкий (8) при помощи математической модели продемонстрировал, что выпрямляющая сила, произведенная в результате расширения эректоров спины внутри футляра, созданного пояснично-грудной фасцией и поверхностью позвоночника, вносит значительный вклад в способность индивида поднимать груз. Расширение мускулов внутри пояснично-грудной фасции создает внутрифутлярное давление (на рисунке - ICP). Цилиндр стабилизируется синергичной активацией поперечной мышцы живота (на рисунке – TVA) и задних волокон косых мышц живота (на рисунке - IO).

 

Для лучшего понимания того, как действует описанный эффект, представьте макет позвоночника с приклеенными вдоль него по обеим сторонам остистых отростков позвонков велосипедными камерами. Если Вы начнете накачивать воздух (имитируя сокращение выпрямителей спины) в камеры (имитирующие ПГФ), то этим заставите прежде согнутый позвоночник выпрямиться. Это и есть основная предпосылка эффекта гидравлического усиления.

Система поверхностных стабилизаторов

Данная система состоит из многих мускулов, таких как наружные и внутренние косые мышцы живота, выпрямители спины, широчайшие, большие ягодичные мышцы, приводящие и бицепсы бедер, работающих во взаимодействии с глубокой мускулатурой тела и фасциальными системами.

Упрощенная модель глубокой/поверхностной систем (рис. 7) представлена в виде пиратского судна, чья мачта является позвоночным столбом. Тогда как глубокая мускулатура ответственна за развитие и сохранение сегментной жесткости, более крупные мышцы (на рисунке - ванты) обеспечивают движение.

Рис. 7. Глубокие и поверхностные системы (упрощенная модель)

Поверхностные мышцы торса, представленные здесь, это (A) прямые мышцы живота, (B) внутренние и наружные косые мышцы живота, (C) выпрямители спины. Другие мускулы, также являющиеся частью системы поверхностных стабилизаторов, в целях упрощения модели на рисунке не представлены. Система глубоких стабилизаторов, включающая в себя все мышцы, изображенные на рис. 2, обозначена как (D). Многораздельные мышцы выступают сегментными стабилизаторами, контролируя жесткость суставов. Усиление натяжения вант (A-C), отвечающих за общую стабилизацию мачты судна, без одновременного увеличения напряжения сегментных стабилизаторов (D) очевидно приведет к росту вероятности разрушения мачты. Мачта - это модель Вашего позвоночника!

 

Как Вы понимаете, если глубокая мускулатура не справится с задачей или даже просто не сработает должным образом в соответствии с выполняемой поверхностными мышцами работой, мачта (позвоночник) может легко переломиться, что выльется в травму. Если судить по статистике травм позвоночника и по мнениям специалистов клинической практики, становится очевидным, что население в массе своей обычно страдает от диспропорции развития систем глубоких и поверхностных стабилизаторов.

Если эти системы работают синергично, то брюшная стенка ведет себя характерным образом (рис. 8 А-В). Наблюдается заметная линия косых мышц и живот движется к позвоночнику по мере прохождения торса зоны критической точки (23). Хотя рассмотрение поверхностной системы находится за пределами данной статьи, заинтересованный читатель может обратиться к работе «Поверхностная система» (24), а также к источникам (7), (15) и (23) для обретения полного понимания системы поверхностных стабилизаторов тела.

Рис. 8. Синергия глубокой и поверхностной систем

A) Если поверхностные мышцы доминируют над глубокими стабилизаторами, то по мере наклона вперед за отягощением и при прохождении критической точки (~90% наклона в пояснице) надетый на талию атлета шнурок натянется. Если вес велик настолько, что потребуется активация обеих систем, то шнурок даст слабину при наклоне и натянется при подъеме отягощения.

B) Если глубокие мышцы достаточно сильны для обеспечения адекватной устойчивости, то в момент прохождения критической точки атлет не перейдет стабилизационный порог. Это выражается в том, что прямые и наружные косые мышцы живота не сократились и не увеличили своего сечения, оказывая давление на шнурок.

 

Теперь, когда Вы более ясно представляете принцип работы наших собственных внутренних атлетических поясов и то, как они стабилизируют позвоночник, 2-я часть данной статьи проанализирует некоторые часто приводимые доводы и предполагаемые преимущества применения пояса. Я покажу, что причины, побуждающие многих людей использовать пояс, могут дать ложное чувство безопасности и нести в себе потенциальный риск травмирования.

Пояс: так ли он хорош, как о нем говорят?

Очевидно, что если у Вас в руках окажется нечто, что предположительно снижает боль, одновременно совершенствуя навыки в тренинге/работе, или, по крайней мере, кажется таковым, то Вы сможете заработать КУЧУ ДЕНЕГ! Просто посмотрите вокруг, когда в следующий раз Вы окажетесь на базе пиломатериалов, складе или магазине, поставляющем товары для офиса. Вероятно, Вы заметите работников в поясах. Как я уже отмечал во вступлении, многие предприятия-перевозчики мебели, розничные сети и службы доставки бандеролей обязывают своих сотрудников носить пояса.

Основаны ли подобные решения компаний, корпораций, рабочих и посетителей спортзалов на данных объективных исследований? Возможно. Но может быть, что в основе лежат тактика запугивания и эффективные маркетинговые технологии компаний-производителей экипировки, подталкивающие людей к таким решениям.

Разумеется, производители поясов не скупятся на заявления. Например, вот два тезиса, взятых мною прямо с веб-сайта фирмы «Valeo», которые говорят о том, что их пояс:

  • Оказывает поддержку, которая помогает рабочим выполнять свои обязанности, защищая их спины от стресса и растяжений.

  • Снижает вероятность появления болевых ощущений или травм при различных видах активности.

Если продвижение Вашего товара основано на страхе и волнении (что имеет тесную связь с болями в спине), то у Вас все шансы продать его и в большом количестве! Известный оратор Зиг Зиглар считает, что на самом деле страх - это ложное доказательство, кажущееся верным (25). Я считаю, что в большинстве случаев это справедливо по отношению и к поясам.

Очевидно, что доказательства в пользу поддерживающих поясов даже не казались верными для Лэхада и коллег (26), выпустивших 190 статей с 1966 по 1993 годы, сфокусированных на различных способах предупреждения болей в пояснице. Они (26) пришли к выводу, что нет достаточных доказательств для рекомендации использования механических поддерживающих приспособлений в целях предотвращения болей в спине (27). Согласно выводам другого исследования, проведенного Национальным институтом охраны труда и здоровья, профилактическое использование поясов здоровыми рабочими не рекомендуется по причине отсутствия научных данных о пользе применения подобных устройств (27,28). Также существует множество схожих исследований, демонстрирующих тот факт, что пояс не вносит ощутимый вклад в улучшение деятельности человека или в снижение риска травмы (29-34).

В поисках ускользающей истины

Для придания данному обозрению полноты и законченности следует заметить, что есть многочисленные свидетельства положительного влияния атлетических поясов и поддерживающих корсетов на технику выполнения движений, выносливость и на снижение степени риска травмы. Я указал на такие источники в списке ссылок (35-40). Однако, наряду с исследованиями, демонстрирующими предполагаемые преимущества атлетических поясов, существует не меньшее (а, может, и большее) число работ, показывающих, что их применение приносит вред и, что еще хуже, вызывает у пользователей функциональные нарушения.

Во многих залах большинство из Вас сталкивалось с целыми стойками, обвешанными поясами, использование которых предлагалось в качестве услуги клиентам. Я уже упоминал об их широком распространении в производственной среде. Тогда, если правительственное агентство по охране труда и здоровья не поддерживает применение поясов вследствие отсутствия научных обоснований (27,28), то что же такое дают эти приспособления, что заставляет людей верить в их способность уменьшать боль, предохранять от травм или улучшать технику?

«Энциклопедия тяжелой атлетики – руководство по достижению мирового уровня», почитаемая среди штангистов книга, приводит четыре довода в пользу применения
пояса тяжелоатлетами соревновательного уровня (41):

  1. Пояс сам по себе может дать некоторую поддержку (т.е. в той степени, в какой он препятствует сгибанию, пояс выступает внешней физической силой, против которой тело может приложить усилие).

  2. Атлет может приложить силу против пояса, используя мышцы торса (прежде всего живота), придавая телу дополнительную жесткость.

  3. Давление пояса может напомнить атлету о необходимости удержания правильного положения позвоночника и должного напряжения мышц поясницы.

  4. Пояс может помочь сохранить поясницу в тепле.

Стараясь представить читателю более полное объяснение того, почему для людей, занятых физическим трудом, и атлетов поддерживающие пояса безосновательно ассоциируются с безопасностью, я проанализирую каждый из четырех перечисленных доводов.

Довод №1

Пояс сам по себе может дать некоторую поддержку (т.е. в той степени, в какой он препятствует сгибанию, пояс выступает внешней физической силой, против которой тело может приложить усилие). Это правда…пояс может дать некоторую поддержку, но она обманчива. Для оценки того, как описанная поддержка может повлиять на выполнение движения, мы в первую очередь должны проанализировать концепцию кольцевого натяжения.

Кольцевое натяжение создается всякий раз, когда Вы напрягаете ткани, окружающие сустав или суставы.



ПРОДОЛЖЕНИЕ СТАТЬИ - Сильная спина без пояса. 2 часть

Сильная спина без пояса. 3 часть
 
Tags: атлетизм, бодибилдинг, здоровье, спина, тренировки
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 20 comments