ozban (ozban) wrote in ru_healthlife,
ozban
ozban
ru_healthlife

Categories:

Диета, составленная заботливыми мужскими руками v1.1

Несколько дней назад я составил диету для похудания для Лисы (ударение на первый слог). Даже, не столько диету, сколько инструкцию по похуданию. Составлял, опираясь на собственный опыт и многочисленные интернет-источники. Диету просил оценить в этом сообществе. Не оценили. Перелопатив Избранное сообщества, составил другую диету, надеюсь на этот раз лучше. Оцените, пожалуйста. Только не надо больше про йогурты. И, angobando, не будь бякой.

Вступление, понятия и определения

Забудь все, что ты знала о диетах раньше, забудь извращенские советы по-прежнему толстых подружек, вообще забудь слово диета в том значении, в котором ты его знала раньше. Так уж сложилось, что диета ассоциируется с похудением и голоданием, так вот именно это и забудь.

Диета – это правильное питание для достижения поставленной цели. А цели могут быть разными. Качки тоже сидят на диете, но не для похудания, а для набора мышечной массы. И сумоисты тоже сидят на диете.

Забудь слово похудание. Похудание – это потеря веса, не зависимо за счет чего она достигается. Общий вес можно снизить за счёт снижение мышечной массы, за счет потери воды, других жидкостей, потери частей тела, но всё это нам не подходит, для нас главное общая потеря веса за счёт сжигания жира. Поэтому запомни новый понятие – жиросжигание, на диету ты садишься именно для жиросжигания.

Рассмотрим остальные понятия и определения.

БЖУбелки, жиры, углеводы. Это то, чем ты будешь питаться. Каждый элемент выполняет свою функцию, подробно здесь http://olegtern.livejournal.com/11321.html.

Белки. Про белки нужно знать, что их необходимо включать в каждый приём пищи, чтобы поддерживать обмен веществ (метаболизм) на высоком уровне. Подробно http://olegtern.livejournal.com/12317.html

Жиры. Про жиры нужно знать, что они жизненно необходимы человеку, так как содержат кучу незаменимых элементов. Причём каждый жир содержит свои полезные элементы, поэтому необходимо употреблять разнообразные продукты, содержащие жиры. Предпочтение отдавай различным видам растительного масла (подсолнечное, оливковое), рыбе, птице, семечкам, орехам и др. А вот потребление мяса (свинина, говядина), сливочного масла, сметаны, сливок стоит ограничить. Подробно http://olegtern.livejournal.com/11577.html

Углеводы. Про них тебе нужно знать, что они бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы – это сладкое, мучное, соки, крахмал в различных продуктах (например, картошке), от быстрых углеводов придётся отказаться. Медленные углеводы – это каши, зерновые, хлеб крупного помола (чёрный), фасоль, чечевица, большинство овощей. Медленные углеводы можно и нужно употреблять. Подробно http://olegtern.livejournal.com/14899.html

Метаболизм – совокупность химических реакций, протекающих в живых клетках и обеспечивающих организм веществами и энергией для его жизнедеятельности, роста, размножения. Есть люди, у которых нереально высокая скорость метаболизма, поэтому, сколько бы они не съели, всё пойдёт на обеспечение жизнедеятельности, такие люди не толстеют в принципе. А у кого-то скорость метаболизма, наоборот, медленная, такие люди склонны к ожирению. Так как знаю тебя не первый год, то подозреваю, что ты как раз из тех самых, медленных. Но это не смертельно, скорость метаболизма можно повысить, например физическими упражнениями и увеличением потребления белков.  

Суть

Диета, какая бы она не была замечательная, будет работать тогда и только тогда, когда будешь потреблять энергии (в виде пищи) чуть меньше, чем тратишь (на физические и умственные нагрузки, теплообмен и прочее функции жизнедеятельности). Чуть меньше, это значит чуть меньше, не надо путать с голоданием.

Забудь про «не есть после шести»! Возьми другое правило – последний приём пиши за 2-3 часа до сна. Например, если ты планируешь ложиться в час ночи (обычно это так и происходит), то последний приём пищи будет у тебя в 10-11 вечера. Но может получиться так, что планировала в 12 уснуть, уже поела в 9, а просидела до 3 ночи. В этом случае конечно можно и потерпеть, но опять же, зная тебя, скажу – терпеть тебе придётся часто и долго. Поэтому, без вреда для диеты и совести, можно перед сном скушать 10-20 грамм чистого белка, лучше всего подойдёт казеиновый (молочный) протеин, разбавленный водой. Это чистый белок, который очень долго усваивается (переваривается), так что никакого вреда для диеты не представляет.

Про весы можешь забыть нафиг, они тебе не авторитет, ты можешь не пописать, прибавим тем самым полкило.  Зеркало, вот кому верь, визуальный эффект – плоский животик, ровная, подтянутая кожа, упругая попка, вот чего ты стремишься достичь. Подругам тоже не верь, это вообще самый неточный и  неадекватный инструмент.

Лирическое отступление

Чем человек старше, тем сложнее ему менять свои мнение привычки, мнения, взгляды, приобретенные в детстве и юности. Даже не смотря на полную абсурдность, с возрастом они превращаются в принципы, убеждения и догмы. Подозреваю, что представление диета – это голодание, не может быть искоренено из твоего подсознание всего лишь вышеприведенным текстом. Поэтому вот тебе ещё кое-что тебе убедительности:

У организма есть ряд механизмов защиты, применяемых при неправильной диете. Если ты сильно снизишь количество потребляемой пиши, то есть начнешь голодать, то организм врубит чувство голода по полной. Если ты, будешь бороться с чувством голода, и продолжишь голодать, то организм добавит слабость, усталость, вялость, подавленное настроение. 

Если хочется кушать, то не стесняйся и не мучайся – кушай сразу, а не терпи, потому что долго всё равно не вытерпишь, а потом ещё и сожрёшь в два раза больше, а ещё угрызения совести за нарушение диета, ещё падение настроения, а так и до банки шоколадного мороженного недалеко. Так что хочешь кушать – кушай и точка.

Скорость похудения

При добросовестном выполнение диеты, ты будешь терять по 0,5-1 кг, в неделю. Это самый оптимальный, вариант. Если будешь терять больше 1 кг в неделю, то это уже не здорово, не правильно и вообще вредно. Но так как мы не пользуемся весами, а глядим в зеркало, то показателем вредности или полезности диеты будет твоё самочувствие, которое должно быть отличное, не должно быть никакой вялости и недомогания. Если ты визуально худеешь, но при этом чувствуешь себя неважно, то необходимо увеличить количество потребляемой пищи.

Немедленных результатов от диеты ждать не стоит. Первые выводы об эффективности диеты стоит делать после 3 недель.       

Собственно диета

Всё лучшее уже придумано до нас:

Идеальная диета http://olegtern.livejournal.com/18011.html

Иллюстрированный вариант идеальной диеты http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2418518.html

Но у меня есть сомнения по поводу соблюдения тобой этой диеты, а также количеству приёмов пиши. Особенно на первых парах. Поэтому изложу своими словами, но ты можешь сразу перейти по ссылкам и самостоятельно разобраться, в принципе ничего сложного.  

колонка №1

колонка №2

колонка №3

колонка №4

Белковые продукты

Овощи

Медленные углеводы

Фрукты и ягоды

Пост получается большим, поэтому таблицу не вставляю. Таблицу можно посмотреть здесь http://olegtern.livejournal.com/18011.html

Это список продуктов, которые ты будешь использовать в своём рационе. Чем выше продукт в списке, тем он предпочтительнее для использования в диете, но всё равно старайся использовать все продукты.

Порции и количество приём пиши. В идеальной диете советуют кушать 5 раз в день по «3 кулачка» продуктов из таблицы. То есть за один прием пищи можно скушать объём еды, равный объему трёх твоих кулачков. Но я сомневаюсь, что ты будешь кушать 5 раз в день, и кулачки у тебя непропорциональные, да и вообще кушаешь ты очень мало, поэтому предлагаю кушать тебе, столько, сколько хочешь, но всё съеденное будешь записывать в специально заведенную тетрадочку. Делаешь так в течение 3 недель, потом оцениваешь результат, глядя в зеркало. Если положительные результаты есть (стало меньше жирка), то продолжаешь питаться в тех же количествах, если результат отрицательный (ничего не изменилась или о ужас поправилась), то немного снижаешь количество потребляемой еды. А вообще тетрадочка, это больше психологический аспект, она будет тебя дисциплинировать.

Из перечисленных в таблице продуктов можно составить несколько вариантов дневных рационов:

1) Низкокалорийный.

Если всё съеденную еду за день взять за 100%, то низкокалорийный день будет у тебя состоять из 20% колонки №1 +  40% колонки №2  +  40% колонки №4 = 100%

2) Поддерживающий.

20% к1 +  25% к2  +  15% к3 + 40% к4

3) Разгрузочный.

20% к1 + 80% яблоки

Мудрёно, но зато математику вспомнишь, а умственная деятельность требует не малых энергетических затрат. Одни плюсы.  

С помощью трёх дневных рационов составляется недельный цикл:

1 день – разгрузочный.

2,3,4 дни – низкокалорийные.

5,6 дни – поддерживающие.

7 день – поддерживающий + бонус (об этом ниже).

Было бы несчастье, да несчастье помогло

Какой бы крутой и эффективной не была бы диета, со временем, через месяц, а может чуть больше, организм к ней привыкает и подстраивается под неё, замедляя метаболизм, а как мы помним он у тебя и так не быстрый. А если замедляется метаболизм, то и замедляется процесс жиросжигания. Но как не странно это хорошая для тебя новость. Для того, чтобы избежать замедления метаболизма будем обманывать организм. А именно раз в неделю в один приём пиши можно и нужно скушать бонус – что-нибудь вкусно-вредное, например, пироженку, пиццу, шоколадку и т.п. Это позволит поддерживать скорость метаболизма на должном уровне.

Если хочешь сходить в клуб, а клуб без выпивки ээ…, сложновато, поэтому подгони свою диету так, чтобы бонус выпал как раз на день похода в клубешник. Совместить полезное с приятным и с приятным.  

Советы по приготовлению и употреблению продуктов

Каши. Внимательно смотри на этикетку, чем дольше надо варить кашу (5 мин), тем лучше, ещё лучше, если каша будет без вкусовых добавок и вообще отлично, если каша будет с отрубями. Овсяная каша сама по себе безвкусная, поэтому можно в неё добавлять всё что угодно – льняное масло, кусочки фруктов, ягоды, орехи.

Мясо. Мясо лучше употреблять в вареном или тушеном виде, так же можно готовить в фольге или рукаве. То же касается и рыбы. Запомни, что весь жир курицы содержится в её кожице, поэтому пред готовкой лучше её содрать.

Рыба и морепродукты. Тут вроде всё просто – всё это очень полезно, но в наших магазинах всякую гадость продают, мороженную перемороженную со слоем льда в километр. И крабовое мясо не надо путать с крабовыми палочками, это абсолютно разные вещи. Ещё и готовить надо это всё надо. Короче, если не хочешь заморачиваться, то бери консервы – тунца в собственном соку или горбушу, так же можно иногда селёдочку слабосолёную.

Творог и сметана. Творог всё-таки нужно кушать нежирный, а сметана вообще нежелательна. Если хочется творога со сметанкой, то бери низкопроцентную, хотя её найти не просто. Как-то видел 10%, но если не найдешь, то 15% пойдёт. Нежирный творог, это не обязательно 0%, такой творог может быть вреднее, чем 9%, потому что в него, для придания товарного вида, много ещё чего добавлено. Поэтому не парься и бери творог с жирность около 7%, но главное читай этикетку, смотри, сколько там углеводов, как правило, это вредные быстрые углеводы.

Приправы и соусы. Чтобы разнообразить вкус варёной (тушёной) пищи, используй различные приправы и готовь соусы. Например, для курицы подходят – карри, чеснок. Применение остальных приправ можно посмотреть здесь http://www.kedem.ru/schoolcook/advice/herbandspicy/ (есть практически всё).

Можно даже купить набор приправ.

А это пример безвредного соуса: разбавить 1с.л. горчицы лимонным соком, добавить растительного масла, соль и перец по вкусу. Ещё рецепты соусов http://diet-recipes.ru/category/dieticheskie-sousy/.

Овощи. Употребляй по отдельности или в виде салатов – тупо накроши все овощи, которые хочешь и заправь парой чайных ложек растительного масла (подсолнечное, оливковое) или соусом. В салатик также можно добавить варёного мяса и самодельных ржаных сухариков.   

Орехи. Несколько раз слышал совет, что орехи перед употреблением лучше замочить на несколько часов в минеральной (или негазированной) воде. Типа они так вкуснее становятся и лучше усваиваются. Короче, попробуй, замочи, может понравится.

Льняное масло. Принимай утром и днём. Если простое, то надо пить 2 столовые ложки в день, а лучше не пить, а добавлять к каше, творогу или в салаты. Только сразу не начинай принимать по две столовые ложки в день, начни с одной чайной и увеличивай постепенно. Если масло с селеном, то на этикетке должен быть написан способ применения. Храни масло в холодильнике не более месяца как распечатала, после месяца, если даже осталось, всё равно выкидывай и бери новую бутылку.

Некоторые рецепты вкусных и относительно безвредных для диеты блюд:

http://forum.say7.info/topic3721.html курица в рукаве

http://diet-recipes.ru/golubcy-s-risom-i-gribami/#more-1359 голубцы с грибами

http://forum.say7.info/topic3924.html салатик

http://forum.say7.info/topic39290.html маринованные грибы

http://www.dieta.ru/lowcarbdiets/lowcarbdes/ десерты  

Остальные рецепты ищи ка сама.

Жидкости

Пей преимущественно чистую воду и чай без сахара. Так же можно кофе, молоко и кефир. А вот соки, питьевые йогурты, газировка, алкоголь ни ни.

Физические упражнения

В тренировке главное не сама тренировка, а последующий эффект от неё. То есть за время тренировки жира много ты не сожжешь, но зато повысишь скорость своего метаболизма на много много часов вперёд (до полутора суток). А как нам уже известно, чем выше метаболизм тем охотней жир сжигается. Поэтому не важно, когда тренироваться утром, днём или вечером, главное делать это регулярно. Как питаться до и после тренировки не имеет принципиального значения, единственное, что могу сказать – кушай хотя бы за 2 часа до тренировки, чтобы не чувствовать тяжести во время тренировки.      

Учитывая желания, возможности и потребности, лучшим для тебя способом тренировки будет интервальная (темповая) тренировка. Сначала 5 минут лёгкий бег (для разминки), а потом интервальный бег – 50-70 метров ускорение на 90% от максимального, 1-3 мин лёгкий бег, снова ускорение и так до конца тренировки. Можно дома заниматься, если погода бегать не позволяет. Дома можно приседать, делать пресс, хлопки, бег на месте, высокое поднимание бедра, выпады со сменой ног, раскладушка, бой с тенью (представляешь меня и бьёшь). Дома тот же принцип, что и на улице – размялась, а потом интервальная тренировка, например, 2 мин бег на месте, а потом полминуты хлопки или пресс или что-то другое в быстром темпе, а потом снова бег на месте. А вообще можешь делать упражнения, какие хочешь, какие умеешь и знаешь, главное чтобы было ускорение темпа.

 

Ну чё, можно советовать диету?!
 

Tags: диеты, жиросжигание, мастер-класс, мегапост, пятница, реклама, юмор
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 99 comments