в пятницу можно?)

в связи с пятницей позволю себе поднять давно соблазняющую меня тему. вот я и за спорт, и очень даже за правильное здоровое питание, и за систему "три кулака", и желание присутствует, и мотивация, и даже сила воли... но как только доходит дело до планирования меню на неделю или хотя бы на грядущий день - руки опускаются. усложняется все тем, что почти все время проходит на работе. готовить с вечера не всегда есть возможность.
кому не сложно, поделитесь, пожалуйста, вариантами меню (на день или неделю). какая еда для вас самая удобная? что наименее вредно из "быстрой еды"? чем можно полакомиться без последствий, если очень хочется?
думаю и надеюсь, что это будет интересно не только мне.