Блудный Кот) (dmitriysh) wrote in ru_healthlife,
Блудный Кот)
dmitriysh
ru_healthlife

Categories:
Критика сплит- систем из книги "Фитнес для умных" 

Сплиты могут быть разными:
от двухдневных— две тренировки в неделю, до многоразовых — иногда до 5-10 тренировок в неделю.
Что же не так с этой методой?• Кросс-нагрузки.
Проблема любого сплита заключается в том, что расписание тренировок в нем основано на ЦЕЛЕВЫХ, а не РАБОТАЮЩИХ мышцах. В результате почти никогда не учитывается реальная анатомия человека. Нагрузив, к примеру, по приведенному мною плану грудь и бицепсы в понедельник, мы становимся уверенными, что все последующие дни о н и отдыхают. Таким образом, предполагается, что количество нагрузок на эти мышцы находится под контролем. Как бы не так — анатомически бицепсы с грудью будут работать и в оба последующих дня! Но дело тут, поверьте, не в бицепсах (плевать я на них хотел с силовой рамы), есть места и поважнее. Практически в любом С п л и т е хронически перегружаются два региона тела — трицепсы и поясница.
 Пример классического сплита

1 День 
Жим лежа
жим на наклонной гантелей 
разводки с гантелями
подъем на бицепс стоя 
сгибания на скамье скотта
пресс
2 День 
Тяга шатнги в наклоне
тяга верхнего блока к груди
жим узким хватом
французский жим
пресс
3 День
Приседания со штангой
жим ногами
разгибания ног
сгибания ног 
жим штанги стоя
отведения с гантелями стоя
пресс
Возьмите этот же СПЛИТ — сколько раз трицепс работает по плану? Один — в среду. А на самом деле? 
На самом деле он трудится:
- во время любых жимов в первый день
- во время любых тяг во второй день (длинная
головка трицепса разгибает плечо)
- во время прямых упражнений на трицепс
во второй день
- во время жимов на дельты в третий день
и даже при выполнении становой или румынской
тяги в тот же последний день (здесь трицепс
стабилизирует положение плеча).
То есть ровно пять раз. Не слишком ли много нагрузок в неделю?! И почему об этом не подумали при составлении расписания тренировок? Довольно часто можно увидеть такую картину:
среднестатистический лифтер, к примеру, чередует силовые и объемные тренировки, в объемном периоде используя сплит. При переходе на сплит весь прогресс, набранный им в жиме лежа на силовом периоде, откатывается далеко назад. Кто виноват — в муку измочаленный трицепс! Трицепс — это вообще, в каком-то смысле, краеугольный камень всей силовой подготовки, если о нем не помнить, он запросто может перечеркнуть все ваши усилия. Недаром по старым люберецким тренировочным схемам давать прямую нагрузку на трицепс запрещалось вплоть до того момента, пока вы не были в состоянии пожать лежа полтора собственного веса на шесть раз (проверьте любого опытного парня в вашем зале — не каждый способен сегодня на такое!). Что касается поясницы, то, в зависимости от набора упражнений, в этом же Сплите она может подвергаться нагрузке при:
- выполнении упражнений стоя (на бицепс)
в первый день
- тягах в наклоне во второй день
- выполнении жима стоя в третий день
- и любых упражнений со свободными весами
при тренировке ног.
Тоже очень и очень немало. Потенциально любой сплит, не учитывающий возможные кросс-нагрузки, опасен перегрузкой поясницы и локтевых суставов. Это необязательно вызовет их травму, но определенно грозит локальной перетренированностью указанных регионов.
  
Разбалансированность по плоскостям.
В чем главный просчет большинства культури-
стических программ? Слишком, подчеркиваю,
СЛИШКОМ большое количество жимов по
сравнению с тягами. В приведенном мною примере
С п л и т а 13 подходов жимов и всего 8 подходов
тяг. И это ведь еще стандартная тренировка!
Если у человека грудь, трицепсы или
дельты «отстают», количество жимов может вырасти
до отношения 1:3 по отношению к тягам.
Что в этом плохого? Дело в том, что почти на
каждый из наших суставов действуют как минимум
две группы мышц антагонистической направленности,
выполняющих противоположные
действия. К примеру, в локтевом суставе
бицепсы сгибают руку в локте, трицепсы разгибают.
Грудные, передняя часть дельтовидных
и бицепсы сгибают плечо (поднимают руку
вверх); широчайшие, средняя часть трапеций,
длинная головка трицепса и задняя часть дельтовидных
делает обратное движение — разгибает
плечо и двигает плечевой пояс назад.
будет, если одну половину нагружать вдвое-
втрое больше другой? Она станет вдвое-трое
сильнее или вдвое-трое короче другой — так
а общих чертах на состояние мышц влияют силовые
нагрузки. В результате здоровая геометрия
плечевых суставов может измениться, что
рано или поздно будет способствовать возникновению
хронической травмы или нарушений
осанки, ведущих к травме. И ведь пример с равновесием
жимов и тяг не единственный случай,
о котором нужно помнить. Но об этом позже.
• Большой объем и сравнительно недостаточная
интенсивность. Раздельные тренировки
по определению означают повышенный
объем нагрузок, ведь выделять мышечную
группу в один день нужно именно для того, чтобы
хватало сил на большее количество упражнений,
подходов и повторов. Но большой объем
автоматически обозначает небольшую интенсивность.
Что проще — выложиться до предела
один раз или повторить одно и то же
упражнение пять-десять раз подряд? Конечно,
последнее — при большом количестве повторений
одинакового по сути процесса организм
автоматически будет экономить свои силы!
В результате получается, что человек, тренирующийся
по Сплиту, экономит на развитии физических
качеств в угоду тренировочному объему,
по сути являющемуся самоцелью.

Периодизация —
это планирование нагрузок на несколько микроциклов
вперед (будем считать микроцикл одной
неделей). Вы видели, как выглядят программы
сплит-тренировок в популярных журналах или любых
других источниках? 
(См. выше пример классических сплитов)
Что с этим планом делать
после того, как пятничная тренировка будет
закончена? Начать с понедельника снова,
увеличив вес или повторения? А насколько —
где это написано? Даже если помнить о старом
как мир вейдеровском принципе увеличения
количества повторов от 8 до 12 и последующем
увеличении веса, все равно неясно. Начинающий
лифтер об этом что, додумываться должен
телепатическим способом?! А если это не 3*8-
12, попадающие под классическую схему,
а просто 3*12 — тут ни восьми начальных повторов,
ни чего-либо другого нет. Что — постоянно
увеличивать вес на 2,5 кг в неделю? Это
будет 130 килограммов в год в разводках с гантелями
сидя! Абсурд! Невозможный абсурд!
А где в такой программе темп выполнения
упражнений, где паузы отдыха между подходами,
где хоть намек на обоснованную прогрессию
нагрузок? Всего этого здесь нет, а потому
это не программа тренировок, а всего лишь невнятная
заготовка.
• Редкие нагрузки. Даже если забыть о том,
что синтез белка после силовой тренировки
возрастает только на 48 часов (то есть спустя
день, в то же время эту же мышцу можно снова
нагружать), распространенный принцип тренировки
одной мышечной группы в неделю все
равно не выдерживает никакой критики. Во-
первых, откуда такие цифры — почему семь
дней, а не пять или двадцать восемь (историю
о бывшем американском профи IFBB, ставшем
тренером после жуткой истории травм и употребления
анаболиков, который и предложил
тренировку одной мышечной группы раз в неделю,
я знаю — но от этого не легче)? А во-
вторых, о каком развитии силы может идти
речь, если отрабатывать технику жима лежа или
приседаний по плану МOЖHO только раз в неделю?
Посмотрите на типичные силовые программы:
в некоторых из них жим лежа может
выполняться до 3-6 раз за микроцикл. Или сила
для бодибилдинга не важна? Но тогда такая
«система» автоматически выпадает из нужных
мне вариантов, тренирующих все физические
качества гармонично.



Tags: бодибилдинг, выбор тренера, мифология ЗОЖ, набрать мышечную массу, силовые тренировки
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 47 comments