Блудный Кот) (dmitriysh) wrote in ru_healthlife,
Блудный Кот)
dmitriysh
ru_healthlife

Category:

Баланс нагрузки. Из книги Д. Смирнова "Фитнес для умных"

Предположим, что некий лифтер пришел
в зал и сделал:
1. Жим штанги лежа 4 *8
Нагрузочная статистика этого упражнения такова:
Анатомически, относительно плечевого сустава, воспроизведены движения:
Сгибание плеча — 32раза (4*8)
Пронация плеча — 32 раза
Все остальное — по нулям.
Пробуем уравновесить жим лежа по типу движения. Добавим, положим, тягу штанги в наклоне.
Получим следующее:
1. Жим штанги лежа 4 *8
2. Тяга штанги в наклоне 4*8
Получаем такую нагрузочную статистику:
Сгибание плеча — 32 раза
Разгибание плеча (за счет тяги в наклоне) — 32 раза, здесь все в порядке
Пронация плеча (за счет жима и тяги в наклоне, грузящей широчайшие) — целых 64 раза.

Упс! Ок, пойдем дальше и попробуем уравновесить пронацию плеча упражнением, в котором плечо супинировано, допустим, жимом гантелей сидя. Получим:
1. Жим штанги лежа 4 *8
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
3. Жим гантелей сидя 4*8
Нагрузочная статистика:
Сгибание и разгибание плеча — по 32 раза.
Пронация плеча — 64 раза
Супинация плеча — 32раза.
Почти, осталось немного. Добавим еще подъем штанги на грудь от уровня коленей:
1. Жим штанги лежа 4 *8
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
3. Жим гантелей сидя 4 *8
4. Подъем штанги на грудь от уровня коленей
4*8
Здорово, теперь все уравнялось... почти.
Ведь у нас с вами есть вертикальный жим, но нет вертикальных тяг. Срочно добавить подтягивания?
Ок:
1. Жим штанги лежа 4 *8
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
3. Жим гантелей сидя 4 *8
4. Подъем штанги на грудь от уровня коленей
4*8
5. Подтягивания широким хватом 4 *8
Так, а что у нас тренируют подтягивания? Правильно, широчайшие — мышцы, вращающие плечо внутрь. Опять дисбаланс в сторону пронации плеча, счет — 64:96. 
Чтобы окончательно не сломать себе голову, предлагаю добавить
рывковую тягу штанги с пола с подрывом — то есть со сведением лопаток. Мышцы, двигающие плечевой пояс назад, как известно, вращают плечо наружу. К тому же мы с вами получим в комплексе одно тазово-доминантное упражнение, которое никогда не повредит. Результат будет таков:
1. Жим штанги лежа 4 *8
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
3. Жим гантелей сидя 4 *8
4. Подъем штанги на грудь от уровня коленей
4*8
5. Подтягивания широким хватом 4*8
6. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом
4*8
Ура — свершилось!!! Теперь все равномерно...
или нет? Посмотрите — жим штанги лежа вы делаете в начале тренировки, пока сил еще очень много, а упражнения, призванные сбалансировать работу мышц, ставите после этого. Вновь дисбаланс — добро пожаловать в реальный мир!
К чему это я? Ах, да — порядок упражнений менять нужно и обязательно. Допустим, если эта программа рассчитана у вас на 8 недель,
спустя первые 2 недели ее можно будет заменить на такую:
1. Тяга штанги в наклоне 4 *8
2. Жим штанги лежа 4 *8
3. Жим гантелей сидя 4 *8
4. Подъем штанги на грудь от уровня коленей
4*8
5. Подтягивания широким хватом 4*8
6. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом 4 *8
Еще через 2 недели на такую:
1. Подъем штанги на грудь от уровня коленей
4*8
2. Тяга штанги в наклоне 4 *8
3. Жим штанги лежа 4 *8
4. Жим гантелей сидя 4 *8
5. Подтягивания широким хватом 4 *8
6. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом
4*8
А еще через пару недель, например, на такую:
1. Жим гантелей сидя 4 *8
2. Подтягивания широким хватом 4*8
3. Рывковая тяга штанги с пола с подрывом
4*8
4. Подъем штанги на грудь от уровня коленей
4*8
5. Тяга штанги в наклоне 4 *8
6. Жим штанги лежа 4 *8
Подобная ротация порядка выполнения упражнений не только еще больше сбалансирует нагрузки, но и, как вы уже знаете, послужит дополнительным средством обеспечения прогрессии тренинга


Tags: бодибилдинг, выбор тренера, силовые тренировки
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 43 comments