Корректировка программы
Всем привет,
прошу скорректировать программу, по которой сейчас занимаюсь.
Начала в мае с тренажеров, через 3 месяца почти полностью перешла на свободные веса, гантели.
Дано: 27 лет, вес 60 кг, рост 163 см. Занимаюсь через два дня на третий.
Извиняюсь заранее, что название упражнений пишу по-английски, так как живу не в России и изначально выучила английские названия.
Тренировка 1: грудь и спина, 3 сета, 12-15 повторов
chest press на фитболе с гантелями по 8 кг
lat pulldown с облегчением на 25 кг
chest fly на фитболе с гантелями по 6 кг
one arm row, скамья, 7кг
inclined press, скамья с небольшим наклоном, 7 кг
hyperextensions
dumbbell pullover, скамья, 10 кг
rowing, гантели по 7 кг
Тренировка 2: плечи и руки, 3 сета, 12-15 повторов
alternating schoulder press, 4 кг гантели
in and out biceps curls, 5 кг гантели
two arm kickback, 4 кг гантели
l-raise, 4 кг гантели
one arm concentration curls, 6 кг гантели
chair dips
schoulder pull back, 4 кг гантели
crouching cohen curls, изогнутая небольшая штанга, беру 10 кг
triceps extension, 4 кг гантели
Тренировка 3.1: ноги, попа, чередую ее с Тренировкой 3.2 понедельно
leg extensions: 2 warm-ups, 40 reps, 12 kg
leg extensions: 4 sets, 30 reps, 60-90 seconds rest, 20 kg
step up, bench, 4 sets, 15 reps, 60-120 seconds rest, 2 гантели по 4 kg
single leg squats: 2-3 sets, 15 reps, 60-120 seconds rest
lunges: 2-3 sets, 10-15 reps, 90 seconds rest, 2 гантели по 7 кг
straight-legged deadlift: 4 sets, 8-12 reps, 60 seconds rest, стандартная штанга + 15 кг вес
Тренировка 3.2: ноги, попа
barbell full squats; 4 sets, 10 reps, стандартная штанга + 15 кг
dumbell lunge: 4 sets, 12 reps each leg, гантели по 7 кг
leg press: 3 sets, 12 reps, тренажер, делаю 60 кг примерно, зависит от положения ступней
leg curl: 3 sets, 12 reps, тренажер как leg extensions, но я на нем что-то типа лежу попой к верху и ноги по очереди разгибаю
standing calf raises: 4 sets, 12 reps, 2 гантели по 8 kg
Разминка, пресс и растяжка каждый раз.
Тренировку составлял тренер, и у меня есть подозрение, что маловато базовых упражнений и многовато изолированных, хотя вроде присед, становая есть. А жим лежа у меня с гантелями, а не со штангой. Подкорректируйте, пожалуйста программу. Что можно убавить, и что необходимо добавить, что я упускаю? Ну и хочется сменить пластинку после 3 месяцев и повысить эффективность. Спасибо большее заранее!
прошу скорректировать программу, по которой сейчас занимаюсь.
Начала в мае с тренажеров, через 3 месяца почти полностью перешла на свободные веса, гантели.
Дано: 27 лет, вес 60 кг, рост 163 см. Занимаюсь через два дня на третий.
Извиняюсь заранее, что название упражнений пишу по-английски, так как живу не в России и изначально выучила английские названия.
Тренировка 1: грудь и спина, 3 сета, 12-15 повторов
chest press на фитболе с гантелями по 8 кг
lat pulldown с облегчением на 25 кг
chest fly на фитболе с гантелями по 6 кг
one arm row, скамья, 7кг
inclined press, скамья с небольшим наклоном, 7 кг
hyperextensions
dumbbell pullover, скамья, 10 кг
rowing, гантели по 7 кг
Тренировка 2: плечи и руки, 3 сета, 12-15 повторов
alternating schoulder press, 4 кг гантели
in and out biceps curls, 5 кг гантели
two arm kickback, 4 кг гантели
l-raise, 4 кг гантели
one arm concentration curls, 6 кг гантели
chair dips
schoulder pull back, 4 кг гантели
crouching cohen curls, изогнутая небольшая штанга, беру 10 кг
triceps extension, 4 кг гантели
Тренировка 3.1: ноги, попа, чередую ее с Тренировкой 3.2 понедельно
leg extensions: 2 warm-ups, 40 reps, 12 kg
leg extensions: 4 sets, 30 reps, 60-90 seconds rest, 20 kg
step up, bench, 4 sets, 15 reps, 60-120 seconds rest, 2 гантели по 4 kg
single leg squats: 2-3 sets, 15 reps, 60-120 seconds rest
lunges: 2-3 sets, 10-15 reps, 90 seconds rest, 2 гантели по 7 кг
straight-legged deadlift: 4 sets, 8-12 reps, 60 seconds rest, стандартная штанга + 15 кг вес
Тренировка 3.2: ноги, попа
barbell full squats; 4 sets, 10 reps, стандартная штанга + 15 кг
dumbell lunge: 4 sets, 12 reps each leg, гантели по 7 кг
leg press: 3 sets, 12 reps, тренажер, делаю 60 кг примерно, зависит от положения ступней
leg curl: 3 sets, 12 reps, тренажер как leg extensions, но я на нем что-то типа лежу попой к верху и ноги по очереди разгибаю
standing calf raises: 4 sets, 12 reps, 2 гантели по 8 kg
Разминка, пресс и растяжка каждый раз.
Тренировку составлял тренер, и у меня есть подозрение, что маловато базовых упражнений и многовато изолированных, хотя вроде присед, становая есть. А жим лежа у меня с гантелями, а не со штангой. Подкорректируйте, пожалуйста программу. Что можно убавить, и что необходимо добавить, что я упускаю? Ну и хочется сменить пластинку после 3 месяцев и повысить эффективность. Спасибо большее заранее!