Victoria (vichkin) wrote in ru_healthlife,
Victoria
vichkin
ru_healthlife

Тоже до пятницы не дотерпела... Дано: 35 лет, 175 см, 73 кг с кроссовками, из них 10 кг минимум лишнего жира. Физподготовка нулевая, полтора года без нагрузок вообще.

Дали мне для начала программу, чтобы втянуться (3 раза в неделю):
15 мин разогрев кардио
приседания 3х10, опираясь через маленький фитбол на стену
сведение ног в тренажере, 3х10
жим лежа в Смите (начала с 10 кг плюс гриф не знаю сколько... не смейтесь, а?)
разводки в стороны с гантелями 2 по 3 кг, 3х10
сгибания с гантелью на бицепс 2 по 4 кг, 3х10
не знаю, как называется, вроде тяга блока на трицепс, 3х10
горизонтальная тяга сидя в тренажере, 3х10
пресс сколько не жалко
заминка 10 мин, растяжка
и только после этого лечь и помереть прямо там...

Сейчас примерно девятое занятие.
10 мин кардио,
приседания у стенки 3х12
сведение ног убрала
жим лежа в Смите 1х12 с 10 кг, потом 2х10, зато с 13 кг
разводки, бицепс, трицепс убрала пока
горизонтальная тяга в тренажере 1х12 с 2мя плашками (18 кг), потом 2х10 с тремя.
приседания как со штангой, только с бодибаром, на технику. 3х10, больше не могу, ноги подкашиваются.
ягодичный мостик (10 обе ноги на полу, 2х10 на одной ноге)
планка 2 по 20 сек
заминкой 20 минут — чуток походить, 3 интервала (минута с высоким пульсом, две отдых, повторить), еще чуть походить
стретч

Вопросы:
Что-то ног много, рук мало. Чем заменить выкинутую изоляцию и разводки? Или делать их? А может подтягивания-отжимания? Могу в Смите переставить гриф и там делать облегченные варианты. ну, или в гравитоне — что лучше?

Уходить ли из Смита с жимом лежа? Или сначала подрастить вес, а потом уже брать свободную
штангу? Или пофиг?

Тяги прямо сейчас начать? С минимальным весом, на технику? Или ну их пока, учитывая, что я на своей сегодняшней тренировке убилась и еле из зала выползла?

Приседания с бодибаром — если приседаю, как надо (глубоко, и колени не выходят за носки), то заваливаюсь назад, а чтобы этого не произошло, приходится очень сильно подавать корпус вперед, т.е. я практически касаюсь грудью передней поверхности бедра). А если без заваливания назад, то коленки сильно вперед уходят, за линию носков. Что с этим делать? Пробовать фронтальные? Или долбить эти (может, мне просто растяжки не хватает, я еще не поняла).

Ну и вообще любые другие соображения приветствуются.
Tags: ОФП, новичок, программы тренировок
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 28 comments