Shelob_ungoliant (shantramora) wrote in ru_healthlife,
Shelob_ungoliant
shantramora
ru_healthlife

Categories:

Еще немного о Лингейнз: 10 самых популярных диетических мифов развенчаны - 1

Первый пост в сообществе об этой системе.

Здесь я хочу предложить очень вольный перевод довольно интересной статьи Мартина Беркхана о заблуждениях, касающихся идеи «правильного питания».

По большей части то, что статьи в журналах, форумы и «гуру» скармливают как высшую истину, оказывается, на поверку, ничем не подтвержденными мифами.

Статья ооочень длинная и нудная, но может оказаться очень полезной.

Оригинал живет здесь: Top Ten Fasting Myths Debunked (Major Update Nov 4th)  



В мозг каждого, кто пытается изучить принципы правильного питания посредством обычных каналов, например фитнес журналов, популярных книжек и диетических форумов, автоматически внедряются довлеющие в обществе мифы о том, что же составляет эти самые принципы.

Хотя, в зависимости от источника информации, конкретные диетические рекомендации могут слегка варьироваться, есть определенные общие знаменатели и «правила», которым вы в любом случае обязаны следовать. Можно с равным успехом смело назвать это «братанством», некомпетентностью или невежеством. Все мы там были, все мы, как бараны, следовали этим дурацким правилам, доверяя тем, кого мы считали «авторитетами» и полагая, что эти люди знают, о чем пишут. Эти мифы цветут пышным цветом среди бодибилдеров и в фитнес-сообществах, а также постоянно и  очень активно пропагандируются в популярной литературе.

Однако, при ближайшем рассмотрении становится ясно, что большая часть этих «правил» лишена научного обоснования.

Они выросли на вырванных из контекста идеях, из которых сделаны абсолютно неверные выводы или же на очень странно, если не сказать, как попало проведенных исследованиях.

Иногда провозглашаемые принципы прямо противоречат тому, что происходит на уровне физиологии. Много людей верит, что от алкоголя толстеют больше, чем от какого бы то ни было другого макронутриента. Но если вы проследите, как неэффективно тело преобразует этанол в жир, вы поймете, что это абсолютно неверно. Я писал об этом в "The Truth about Alcohol, Fat Loss and Muscle Growth". Также заметьте, что столь широко распространенная идея о негативном влиянии алкоголя на рост мышц не упоминается абсолютно нигде в научной литературе.

В этой статье вы увидите похожие примеры. Например, считается, что кратковременный пост замедляет метаболизм, но если взглянуть на результаты исследований, видно, что имеет место быть как раз противоположенный эффект.

Мифы, которые я сегодня развенчаю, поддерживают живыми:

1. Повторение. Повторяйте что-то достаточно часто, и оно станет правдой. Если все говорят одно и то же, оно должно оказаться правдой. Не нужно пытаться взглянуть на это более пристально и подумать самому. Тот факт, что звезды фитнеса и бодибилдинга пропагандируют эти мифы, тоже способствует укреплению заблуждений. Большинство людей полагает, что если известные люди придерживаются каких-то принципов, то эти принципы должны быть правильными. К сожалению, фитнес-модели и известные бодибилдеры – последние люди, кого стоит слушать, если вы хотите  получить верную и объективную информацию по диетологии.
2. Коммерция. Например, компании, выпускающие протеины, фитнес-батончики и прочие заменители еды, получают очень хорошую прибыль благодаря вере людей в то, что для улучшения метаболизма нужно питаться часто и небольшими порциями. У людей нет времени на то, чтобы готовить еду 6 раз в день. Вместо этого они перекусывают коктейлями и фитнес-батончиками. Компании, выпускающие хлопья и готовые к употреблению каши зарабатывают на назиданиях о невиданной пользе завтрака для контроля веса и здоровья. И не дает никакого материального стимула – убеждать людей в том, что они отлично обойдутся тремя нормальными приемами пищи в день.

3. Очень небольшое количество людей имеют достаточно знаний или интереса, чтобы интерпретировать научные исследования и сделать собственные выводы. Чтобы сделать это, вам нужно получить соответствующее образование, включающее изучение и методологию проведения научных исследований.

Но, как бы то ни было, наличие соответствующего образования или глубоких знаний по диетологии или психологии очень слабо соотносится, исходя из моего личного опыта,  с правдивостью и объективностью когда дело касается диетических мифов. Я неоднократно видел, как заявления и советы, сделанные множеством людей  с дипломом диетолога, оказывались столь бесстыдно некорректными, что я давно испытываю небольшое доверие ко всему, что ими декларируется. То же самое относится ко многим «гуру» диетологии и т.н. экспертам по ЗОЖ с любым количеством регалий.

То, что люди, которые, по идее должны быть в курсе, повторяют все те же самые мифы, немного озадачивает. Может быть, они теряют интерес к повышению квалификации? То, что мы знаем сегодня, все-таки немножко отличается от того, что мы знали 20 лет назад. Или может они боятся, что их благонадежность будет подвергнута сомнению, если они изменят свою точку зрения и будут давать иные советы, чем раньше… Я не уверен. Я думал об этом довольно долго. Впрочем, я отклоняюсь от темы. Вернемся к мифам.

10 самых популярных мифов о кратковременном воздержании от пищи развенчаны

Диетические рекомендации, дающиеся в популярных источниках и на форумах, заставляют вас верить, что пост – это рискованное занятие. Мало того, что пост разрушает ваш метаболизм, вы еще будете постоянно умирать от голода, вы растолстеете, будете терять мышцы, и ваш интеллект изрядно ослабнет. Ну, во всяком случае, вам так сказали.

Стоит ли говорить, что люди, которые узнают о Leangains  и диетической концепции кратковременного воздержания от пищи, вынуждены перебороть множество страхов, прежде чем попробовать эту стратегию. Эти страхи базируются на ложной идеологии, влиянию которой мы все подвергались годами.

В этой статье я перечисляю наиболее распространенные диетические мифы, которые заставляют людей сопротивляться принятию идеи кратковременного поста, а также разъясняю, почему эти мифы ошибочны и даю ссылки на соответствующие исследования и другие ресурсы для тех, кто предпочтет получить более детальную информацию из источников. Я также расскажу о происхождении ложных представлений или о том, что мне кажется исходными предпосылками для появления этих мифов.


Я уже имел дело с каждым из этих мифов, на сайте есть вся информация, но было бы хорошо изложить все в одном месте. Даже если вы читали все мои статьи, здесь вы найдете кое-что новое, о чем я не писал ранее. Это долгое чтение, но оно того стоит.

Миф 1: Ешьте чаще чтобы ускорить метаболизм
правда

После каждого приема пищи метаболизм ускоряется на несколько часов. Как это ни парадоксально, но для переработки и усвоения энергии нужна энергия. Это называется – Термический эффект пищи (ТЭП). Количество израсходованной на переработку пищи энергии прямо пропорционально количеству калорий и нутриентов съеденной порции пищи.
Предположим, что мы меряем ТЭП в течении 24х часов при диете в 2700 ккал с 40% белка, 40% углеводов и 20% жира. Мы исследуем три диетических режима, единственной разницей между ними будет количество приемов пищи.
А) Три приема пищи: 900 ккал за раз

Б) Шесть приемов пищи: 450 ккал за раз

В) Девять приемов пищи: 300 ккал за раз
Мы получим следующие различия в ТЭП: в примере «А» будет более длительный и сильный всплеск в скорости метаболизма, который постепенно спадает к следующему приему пищи. График ТЭП будет похож на подъем в гору и спуск в долину. Режим «В» покажет более слабое, но постоянное усиление скорости метаболизма, а режим «Б» продемонстрирует нечто среднее.


В конце концов, за 24х часовой период (или сколько там времени понадобится для усвоения всех нутриентов), в общем ТЭП не будет никакой разницы. Общее количество энергии, израсходованной на усвоение пищи будет идентично при любом сценарии. Количество приемов пищи не играет никакой роли. Вы не сможете обмануть организм и заставить его тратить больше или меньше энергии путем манипуляций с частотой приемов пищи. 

Дополнительное чтение: я уже затрагивал тему количества приемов пищи в этой статье: «A Critique of the ISSN Position Stand on Meal Frequency». Наиболее глубокое исследование  влияния количества приемов пищи на ТЭП было опубликовано в 1997. Заключение, сделанное в результате изучения ТЭП при количестве приемов пищи от 1 до 17, было следующим: «Различные способы измерения энергии, затраченной организмом на переваривание пищи, не показали никакой разницы между потреблением пищи малыми или огромными порциями». С того времени ни одно исследование не опровергло этот результат. Более подробно с результатами исследования можно ознакомиться на сайте Лайла МакДоналда в статье «Meal Frequency and Energy Balance».

Новое исследование Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet , произведенное в 2010 г, как и следовало ожидать, не зафиксировалоникаких различий в ТЭП между тремя и шестью приемами пищи в день. Вот мой краткий обзор этого исследования. Это исследование привлекло внимание прессы, и мне было приятно увидеть развенчание мифа о необходимости частых приемов пищи в The New York Times 


Происхождение

Видя ясный и убедительный результат исследования на тему количества приемов пищи, вы, пожалуй, можете быть удивлены тем, что некоторые, зачастую даже дипломированные диетологи, продолжают повторять миф об «ускорении метаболизма» при помощи питания «часто и понемногу». Я могу только предполагать, что они несколько недопонимают, что такое ТЭП. В конце концов, технически они правы, говоря, что вы ускоряете метаболизм, постоянно «подкидывая что-то в топку». Они просто забывают самое главное – общий расход энергии прямо пропорционален общему количеству съеденной пищи.


И другое предположение связано с тем, что совет питаться «часто и понемногу» базируется на обратной пропорции между большей частотой приемов пищи и лишним весом у населения. Это означает, что исследователи ознакомились с режимом питания нескольких тысяч человек и пришли к выводу, что те, кто ест более часто, как правило, весят меньше тех, кто ест редко.  Но важно осознавать, что эти исследования никак не контролировали калорийность пищи и были проведены на среднестатистических обывателях (т.е. нормальных людях, которые не считают калории и едят абсолютно спонтанно).


Есть высказывание, что "correlation does not imply causation" (взаимосвязь не обязательно означает взаимообусловленность) и это высказывание заслуживает более подробного рассмотрения, так как оно объясняет множество других диетических мифов и заблуждений. Тот факт, что есть связь между редкими приемами пищи и лишним весом, вовсе не означает, что низкая частота приемов пищи способствует увеличению веса. Такие исследования просто показывают, что люди, которые предпочитают есть реже, часто имеют нерегулярное пищевое поведение; такие люди пропускают завтрак, перекусывая пончиком в машине, недоедают в течение дня и переедают вечером. Такие люди, как правило, менее озабочены вопросами здоровья и правильного питания, чем те, кто ест более часто.

Другое правдоподобное объяснение состоит в том, что пропуск приемов пищи часто представляет собой стратегию для снижения веса. То есть люди с лишним весом более вероятно будут соблюдать диету и есть реже.

Связь между числом приемов пищи и лишним весом среди населения объясняется поведением и привычками, а не скоростью метаболизма.

Миф 2: Питайтесь «часто и понемногу» чтобы лучше контролировать чувство голода

Правда

Странно, что при всей важности проблемы подбора наиболее подходящего режима питания для контроля ощущения голода, исследования по теме почти не проводились. Самое цитируемое исследование это когда мужчины с большим лишним весом получали 33% их дневного рациона  - «предварительный прием пищи»  - либо с одой большой порцией, либо с пятью маленькими и затем, спустя 5 часов, им было позволено есть столько, сколько они захотят.

Группа А: один прием пищи «предварительный» и 5 часов спустя – неограниченное количество, «буфет»

Группа Б: пять маленьких порций, которые подавались каждый час в течение 5 часов перед посещением «буфета».
Результаты показали, что группа «А» съела на 27% больше калорий, когда получила свой «прием пищи без ограничений». Тот же самый эксперимент провели на стройных мужчинах и получили похожий результат. Но при ближайшем рассмотрении становится понятно, насколько это исследование неприменимо к реальной жизни. Макронутриентный состав «предварительного приема пищи» был следующий – 70% углеводы, 15% жиры и 15% белки, которые подавались как макароны, мороженое и апельсиновый сок. Это абсолютно ненормальная и нереальная ситуация. Кто сидит пять часов и каждый час отщипывает по чуть-чуть макарон, кусочек мороженого и отпивает по глоточку сока перед нормальным обедом?

Последнее исследование  проведенное в условиях, более близких к реальной жизни, показало противоположный результат.

В этом исследовании три высокобелковых приема пищи показали большую степень насыщения и контроля аппетита в сравнении с шестью высокобелковыми приемами пищи. Мой обзор этого исследования вы можете прочитать в статье Three Meals Superior for Appetite Control.
Вне всякого сомнения, предпочтительное количество приемов пищи - вещь индивидуальная. Но претендующие на абсолютную истину и базирующиеся на исследованиях, оторванных от реальной жизни заявления, что более частые приемы пищи помогают лучше контролировать аппетит, неверны.

Исследование, проведенное с более близким к жизни сценарием пищевого поведения и более высоким содержанием белка в питании, показало улучшение контроля аппетита при меньшем числе приемов пищи и большем объеме порций.

Происхождение

Этот миф мог сложиться в результате недостатка данных  в исследованиях зависимости контроля аппетита от частоты приемов пищи. Также вполне может быть, что причиной его появления вновь стала взаимосвязь, ошибочно принятая за взаимообусловленность – соответствие, показанное в исследованиях взаимосвязи лишнего веса и частоты приемов пищи; если люди, которые едят чаще, имеют меньший вес, то, значит, благодаря этому они лучше контролируют свой аппетит и т.д.

Если кто поможет отловить неточности – будет замечательно.


 http://www.leangains.com/ Там вообще много всего полезного. Автор пишет замечательно стебно, что никакими «переводами», конечно, не передать.

Tags: диеты, информация, мифология ЗОЖ, пищевые привычки
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 44 comments