Shelob_ungoliant (shantramora) wrote in ru_healthlife,
Shelob_ungoliant
shantramora
ru_healthlife

Categories:

Часть 2-10 самых популярных диетических мифов развенчаны

Миф 3: Ешьте маленькими порциями, чтобы контролировать уровень глюкозы

Правда

Согласно легионам диетологических «экспертов», небольшие порции еды, поглощаемые через равные промежутки времени в течение дня, помогут вам избежать атак голода, сохранять энергичность и поддерживать на высоте ваши умственные способности. Однако, вопреки тому, во что верит большинство людей, уровень сахара в крови у нормального здорового человека – это очень хорошо саморегулирующаяся система. Уровень сахара не скачет и не прыгает туда-сюда, как шимпанзе на амфетаминах и не обрушивается вниз от того, что вы провели несколько часов без еды. Или даже целый день без еды. Или даже целую неделю, если уж на то пошло.



Кажется, люди верят, что они будут ужасающе страдать от голода и потеряют способность мыслить если не будут что-то есть каждые несколько часов. Подумайте немного об эволюционных последствиях для нашего вида, если бы это было правдой. Если учесть, что продолжительные посты и даже голодания были частью нашего прошлого, как вы считаете, были бы мы сейчас здесь, если бы мы не были способны эффективно функционировать в условиях, когда добыть еду было вопросом жизни и смерти? Я встречал здоровых молодых людей, ну, если таковыми можно считать бодибилдеров, жалующихся на летаргию и туман в голове, если они не поедят пару часов. Это полный абсурд. Впрочем, я отклоняюсь от темы.

Поддержание уровня сахара в крови крайне важно и у нас развились определенные механизмы, которые этим занимаются даже в экстремальных условиях. Если вы будете поститься 23 часа и потом побегаете 90 минут с пульсом 70-75%от максимального, ваш сахар будет на том же уровне, на каком он был бы, если бы вы бегали в накормленном состоянии. Нужно поститься не менее 3х дней или 84х часов, чтобы уровень сахара упал настолько, чтобы повлиять на ваше умственное состояние, и то – временно, т.к. мозг переходит на кетоновое питание. В течение 48 часов голодания или чрезвычайно низкокалорийного питания, сахар крови поддерживается на стабильном уровне и никак не влияет на ваши умственные способности.
Для более детального изучения проблемы, прочтите мое обозрение книги Eat Stop Eat Expanded Edition, которое включает соответствующие выдержки. А также примите во внимание, что цитировавшиеся выше исследования изучали куда более экстремальные условия, чем рекомендуемые в моих протоколах или у Брэда Пайлона.

Так что с уровнем сахара и голодом? Уровень сахара в крови – это один из механизмов регуляции чувства голода и идея о том, что низкий уровень сахара вызывает чувство голода, абсолютно верна. Низкий уровень в данном случае означает всего лишь пониженный, но в пределах нормы. Он обусловлен множеством факторов, таких как ваш привычный режим питания, калорийность питания и генетика. Может быть наиболее важным фактором является режим питания, регулируемый грелином  и другими метаболическими гормонами. По существу, это означает, что уровень сахара в крови регулируется  тем режимом питания, к которому вы привыкли. Это важно для тех, кто боится падения уровня сахара и приступов голода в течение периода воздержания от пищи, и это также объясняет почему люди легко адаптируются к регулярному воздержанию от пищи без всяких негативных последствий.

Происхождение

Я не вполне уверен, как люди пришли к заключению, что если они пропустят один прием пищи, они резко поглупеют. Взаимосвязь уровня сахара в крови и голода действительно имеет место быть, но эти идеи часто вырываются из контекста. Нет никакой необходимости питаться регулярно, чтобы «поддерживать» уровень сахара в крови, поскольку он отлично поддерживается сам по себе и адаптируется к любому режиму питания, какой вы выбираете.

Миф 4: Кратковременное воздержание от пищи переведет ваше тело в «режим голодания»

Правда

Эффективная адаптация к недостатку пищи была крайне важна в «тяжелые времена» нашей эволюции. Снижение скорости метаболизма в отсутствие пищи позволяло нам протянуть дольше, увеличивая наши шансы на то, что мы все-таки найдем что-нибудь съедобное. Отсутствие пищи буквально означает отсутствие. Это не означает – пропустить обед или не есть 24 часа. Или даже трое суток. Уверенность людей в том, что пропущенный обед или кратковременное воздержание от пищи переведет организм в «режим голодания», настолько нелепа и абсурдна, что мне просто хочется выпрыгнуть из окна, когда я это слышу.

Согласно различным исследованиям, которые я изучил, метаболизм начинает замедляться только после 60ти часов поста (-8% скорости метаболизма покоя). Другие исследования показывают, что метаболизм начинает замедляться только спустя 72-96 часов.

Казалось бы, парадоксально, но метаболизм даже ускоряется в период кратковременного поста. Конкретные цифры, показанные в исследованиях – от 3,6 до 10% после 36-48 часов (Mansell PI, et al,  and Zauner C, et al  ). С эволюционной точки зрения – это имеет смысл. Адреналин и норадреналин повышают умственную активность и заставляют нас более активно шевелиться. Превосходная черта, которая заставляет нас искать еду или охотника убить свою жертву, увеличивающая шанс на выживание. Однако после нескольких дней голодания эта черта уже не будет повышать перспективы на выживание и от нее, пожалуй, будет больше вреда, чем пользы. Вместо этого адаптационный механизм, способствующий сохранению энергии, получил бы преимущество. Таким образом, скорость метаболизма увеличивается на короткий период (до 60ти часов).

И снова я привел довольно-таки экстремальный пример, чтобы продемонстрировать всю нелепость мифа о «режиме голодания». В массовом сознании, когда эти идея, вырванная из контекста превращается в штамп, ей придается полностью противоположный изначальному смысл.

Происхождение

Мне кажется, какой-то гений где-то вычитал, что пост или голодание вызывает замедление метаболизма и решил, что если пропустить обед или не есть день или два, то организм войдет в «режим голодания».

Миф 5: Чтобы поддерживать постоянный приток аминокислот, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз.

Правда

Если вы слышите какую-то дикую чушь, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это довольно-таки надежный способ быстро определить, действительно ли что-то – важная информация, или же это больше напоминает свежесваренную лапшу для развешивания на уши. Этот миф – великолепный образец последнего. Вы полагаете, мы были бы сегодня здесь, если бы наше тело могло усвоить только 30 грамм белка за один прием пищи?

Голая правда такова: чем больше белка поступает с пищей, тем больше времени требуется организму, чтобы его усвоить. Если говорить о конкретных цифрах, то на переваривание стандартного обеда требуется свыше 5 часов . Аминокислоты все еще поступают в кровь и снабжают мышцы. Вы все еще в «анаболической» фазе. Речь идет о довольно-таки стандартном для среднего гражданина обеде – 600 ккал, 75гр углеводов, 37гр белка и 17гр жира. Неплохо, да? И это пицца, «фаст фуд», который по идее должен проваливаться сравнительно быстро.
Подумайте об этом секунду. Как долго, по-вашему, будет усваиваться большой стейк, с в два раза большим количеством белка и огромной порцией овощей? Больше чем 10 часов, это точно. Состав еды играет большую роль в скорости ее усвоения, особенно, что касается аминокислот. Тип белка, клетчатка, углеводы и все предыдущие приемы пищи в этот день – все это влияет на то, в течение какого времени аминокислоты будут поступать и усваиваться мышцами и всеми другими тканями.

Происхождение

Я думаю, вся эта чушь с 30ю граммами белка начала циркулировать в народе после исследования, опубликованного в 1997г. "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion". Это было первое исследование, показавшее длительность усвоения сывороточного белка и казеина (молочного белка) и давшее рождение концепции быстро- и медленно- усвояемого белка. После этого сывороточный белок стал известен благодаря своей способности быстро поднимать уровень аминокислот в крови и казеин – за длительное высвобождение аминокислот в кровь. Сывороточный белок стал считаться анаболическим а казеин – анти-катаболическим.

Мне кажется, исходя из той информации, что на усвоение 30гр сывороточного белка нужно 3-4 часа, некоторые люди решили, что за один раз может быть усвоено только 30гр белка. Или что нужно есть каждые 3-4 часа, чтобы оставаться в «анаболической фазе». К несчастью, люди упустили несколько фактов, которые снижают ценность этого исследования для реальной жизни до нуля. Прежде всего, это исследование показывает скорость усвоения белка «на голодный желудок». Просто сами по себе и без предыдущих приемов пищи 30гр белка действительно усваиваются за 3-4 часа.

Во-первых, с учетом еды, поступившей до этого, или если вы выпили белковый коктейль после еды, усвоение будет происходить гораздо дольше.

Во-вторых, сывороточный белок – самый быстроусвояемый (примерно 10гр в час). Казеин усваивается гораздо дольше, в приводимом исследовании, казеин все еще был в стадии усвоения, когда исследование было прекращено после 7 часов. Большинство белков, поступающих с нормальной едой, усваиваются со скоростью 3-6гр в час. Если добавить еще какие-то макронутриенты, то процесс займет гораздо больше времени.
Для более детального изучения:

"Is There a Limit to how Much Protein the Body can Use in a Single Meal?" by Alan Aragon. ()
What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 1
What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 2

Миф 6: кратковременный пост вызывает потерю мышечной массы

Правда

Этот миф вращается вокруг уверенности, что необходимо обеспечивать постоянный приток аминокислот для предотвращения потери мышечной массы. Как я показал ранее, белок абсорбируется с очень небольшой скоростью. После большого, насыщенного белком приема пищи, аминокислоты будут поступать в вашу кровь в течение нескольких часов.

Еще не проводилось исследований, чтобы изучить этот процесс в контексте, наиболее важном для нас. Например, исследований, которые анализировали бы появление аминокислот в крови и сгорание мышечных тканей после большого стейка с овощами и творога с ягодами на десерт. Это около 100гр белка и типичный прием пищи для тех, кто следует принципам Leangains. Остается только делать собственные выводы на основании того, что нам известно; а именно – умеренное количество казеина, употребленного в виде жидкости на пустой желудок, продолжало усваиваться и высвобождать аминокислоты через 7 часов. Помня это, не требуется делать слишком большую натяжку, чтобы предположить, что 100гр порция белка как часть сложносоставного ужина будет все еще высвобождать аминокислоты в течении 16-24х часов.

В немногих исследованиях анализировались эффекты поста на сохранение мышечной массы в сравнении с контрольной диетой. Ни одно из них не имеет отношения к тому как постится большинство людей и некоторые имеют дефекты, связанные с просчетами в организации и методологии.  Как напримерэто исследование, которое показало увеличение мышечной массы и снижение жировой без тренировок с отягощением или изменений в количестве потребляемых калорий, просто за счет изменения количества приемов пищи. Хотя я был бы рад ссылаться на это исследование как на доказательство преимущества стратегии кратковременного поста, но увы, композиция тела в исследовании, замерялась методом Биоэлектрического сопротивления (BIA, который известен своей неточностью.


Только в условиях продолжительного поста мышечный катаболизм действительно становится проблемой.  Это начинает происходить, когда исчерпан весь гликоген, запасенный в печени. Чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, должно начаться преобразование аминокислот (DNGde novo glucogenesis, метаболизм углеводов). Это происходит постепенно, и если нет поступления аминокислот из пищи, то белок будет браться из таких «запасников» тела как мышцы. Например, после 16ти часового поста и получения 100гр глюкозы, только 50% аминокислот бралось из мышц для поддержания уровня глюкозы в крови, и после 28 часов поста (когда весь гликоген в печени оказывался израсходован) – 100%. Очевидно, для кого-то, кто съедает большое количество белка на ужин, перед периодом поста, это очень спорное утверждение, т.к. у вас будет полно доступных аминокислот из еды в течение поста.


Происхождение

Типичный пример гиперболизации физиологического и научного факта, не имеющего отношения к кому-либо, кто не собирается поститься продолжительное время или не вынужден голодать.


Миф 7: Пропуская завтрак, вы рискуете поправиться и наносите вред здоровью.

Правда

Пропуск завтрака у всех прочно ассоциируется с лишним весом. Объяснение примерно то же самое, как и в случае с редкими приемами пищи и лишним весом. Те, кто не ест завтрак, имеют нерегулярное пищевое поведение и меньше заботятся о здоровье. Также вероятно, что люди, которые пропускают завтрак, могут находиться на диете и, следовательно, весить больше, чем люди, не вынужденные придерживаться диеты. Также примите во внимание тот факт, что люди, которые склонны пропускать завтрак, как правило не сидят и не читают материалы по правильному питанию. Скорее всего, они пытаются бессистемно «сидеть на диете».  Это именно те люди, которые сидят на 800-калорийной диете и потом «отрываются», набирая обратно все сброшенные килограммы и еще немного.

Иногда аргументом «за» завтраки служит тот факт, что у нас повышена инсулиновая чувствительность по утрам. Это правда, инсулиновая чувствительность повышается после ночного поста. Или, точнее сказать, вы всегда более инсулино чувствительны в течение первого приема пищи. Инсулиновая чувствительность возрастает после того, как исчерпывается гликоген. Если вы не поели 8-10 часов, запасы гликогена в печени частично истощаяются. Именно это и увеличивает инсулиновую чувствительность – а не то, что наступает некий волшебный период утренних часов. То же самое относится и к тренировкам с отягощением – инсулиновая чувствительность возрастает, когда истощаются запасы гликогена в мышцах. И не исчезает, если вы не поели углеводов после вашей утренней тренировки.


Происхождение

Во-первых, у нас есть огромное количество исследований, демонстрирующий взаимосвязь пропуска завтрака   и наличия лишнего веса у населения.  Один ученый, комментируя пропуск завтрака, утверждает:

«Исследуемая группа состоит главным образом из людей, предпочитающих питаться «на бегу», выпивая газировку или быстро проглатывая сладости, кусок сыра или стакан молока. Их более высокий ИМТ поддерживает представление о том, что нерегулярный режим питания ведет к ожирению как сам по себе, так и в дополнение к общему большому количеству калорий, потребляемых за день».

Разные плохо образованные «дипломированные диетологи» обожают ссылаться на это исследование снова и снова, убеждая людей, что завтрак дает неоценимые преимущества, как для здоровья, так и для поддержания уровня обмена веществ. На самом же деле, подобные исследования просто показывают, что в целом у людей, которые не пропускают завтрак, более правильные пищевые привычки.


Другие часто цитируемые исследования, утверждающие, что завтрак улучшает инсулиновую чувствительность, содержат неточности и просчеты в методологии и отличаются недостатком контроля в организации.
В одном широко цитируемом исследовании  «подопытные» питались абсолютно неподконтрольно и так, как считали нужным. Группа, пропускающая завтрак, ела больше и набирала вес, что негативно сказывалось на здоровье.



Из резюме: «По сообщениям, количество потребляемых в течение дня калорий было ниже в период (с завтраком), и разница в расходе энергии между двумя периодами наблюдалась незначительная». Говоря по существу, люди, которые ели завтрак, лучше контролировали поступление энергии в течение дня. Они не набирали вес, в то время как группа, пропускавшая завтрак, набирала. Увеличение процента жира всегда негативно влияет на инсулиновую чувствительность и другие показатели общего здоровья. Таким образом, появилось представление о том, что завтрак благоприятно действует на здоровье и улучшает инсулиновую чувствительность.

Tags: диеты, информация, мифология ЗОЖ
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 25 comments