dryoldscholar (dryoldscholar) wrote in ru_healthlife,
dryoldscholar
dryoldscholar
ru_healthlife

Прошу совета по программе

Уважаемые сообщники, прошу вашего совета!

Дано: 33 года, 185 см, 75 кг. Со спортом никогда не дружил. Заниматься в спортзале начал с 30 лет, но были длительные перерывы. Сейчас после перерыва регулярно занимаюсь с тренером 3 раза в неделю уже 1,5 месяца. Программа варьируется, веса медленно, но растут, поэтому тут привожу усреднённый вариант за последние недели.

Задача – накачать мышц ещё на 5-10 кг.

Подходы – везде обычно на 8-10 раз, обычно по 3-4 подхода + разминочный. Тренировка обычно длится час с четвертью + ещё ходьба на дорожке.

Меня беспокоит, что прогресс идёт медленно. Прошу совета по программе – по подборке упражнений. Не многовато ли всего? Может быть, имеет смысл что-то скинуть и больше сосредоточится на оставшемся?


1 день – Грудь/трицепс:

жим штанги 4 подхода по 55, пытаюсь брать большие веса, максимум на раз – 70
тренажёр на низ груди – 3 подхода
жим гантелей 18 кг – 3 подхода
разводка 12-14 кг – 3 подхода
трицепс – тренажёр, имитирующий брусья, 55-60 кг – 3 подхода (собственно брусья после всего груди не получаются)
или вместо – отжимание от скамьи – 4 по 15 раз
трицепс – в тренажёре – 4 по 10
пресс – 3 подхода по 20 на низ и на верх параллельно


День 2 – Спина/бицепс

В тренажёре тяга к груди узким хватом
т-тяга – 4 подхода 20 кг (25 тяжеловато)
«гребля»
тяга за голову в тренажёре
бицепс – прямой гриф (24 кг) – 4 подхода
бицепс – гантели (11 кг) 4 подхода
Гиперэкстензия 3 по 20


День 3 – Плечи/ноги

Подъём над головой грифа стоя (25-30 кг) / гантелей сидя (18 кг) – 4 подхода
Блин 15 кг перед собой / разводка рук в стороны (6-8 кг) – 4
присед 70-75 – 3 похода по 8
жим ногами в тренажёре – 4 подхода 100, 130, 140 максимум
разгибание ног в тренажёре - 4
тренажёр на заднюю поверхность бедра - 4

Если что-то нужно – я уточню.
Tags: набрать мышечную массу, новичок, программы тренировок
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 41 comments