el_enquirer (el_enquirer) wrote in ru_healthlife,
el_enquirer
el_enquirer
ru_healthlife

Прошу профи дать советы по программе.

Здравствуйте.

М, 34, 94 кг, общий стаж занятий чуть более года (первоначальный вес 115 кг), по данной программе занимаюсь с середины декабря 11, составлена самостоятельно для себя (направленность – ОФП). Фулл-боди, два раза в неделю, ~90 минут.

1. Жим лежа (рабочих 4-5x8-10 две недели, неделя 5-6x5), рабочий вес 90-95 и 100-105 кг.
2. Румынская становая тяга либо присед (4x8-10), 120 и 100 кг.
3. Армейский жим либо жим гантелей стоя (3x8-10), 60 кг и 60 фунтов.
4. Шраги со штангой либо с гантелями, если после становой (2x15-20), 140 кг. \ 80-100 фунтов.
5. Вертикальная тяга узким хватом к себе, 1 из 4 широким от себя (4x8-10), вес не знаю, все блоки тренажера.
6. Горизонтальная тяга к животу c V-образной рукоятью (4x8-10), вес как и в п.5.
7. Разгибание рук на блоке на трицепс, (4x8-10), вес как и в п.5.
8. Упражнения на ротаторную манжету плеча (2-3x15)

До п.2. 1 подход и далее между упражнениями: гиперэкстензия + 2 скорпиона с весом на спец. тренажере и 3 скручивания на пресс в тренажере либо стоя у вертикального блока.

В дополнение к 2-м силовым – 2 интервальных 20 минутных кардио велотренировки в другие дни.

Отдых 48 часов после тренировки с румынкой, 72 часа с приседом.

Вопрос – можно еще повысить эффективность и сбалансированность набора упражнений для 2-х занятий по полтора часа? Может, после п.3 добавить разведения гантелей стоя на дельты (3x10)? И т.д.

Цели 1. ОФП. 2. 150% на 15-20 раз в румынке и приседе, 100% на 20 раз в жиме лежа (юные лифтеры смеются, а мне хватит ;-) ).

Спасибо.

P.S. 4 сплита по 45 минут не предлагать. ;-)
Tags: новичок
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 20 comments