Артем Бразговский (brazgovsky) wrote in ru_healthlife,
Артем Бразговский
brazgovsky
ru_healthlife

Category:

Алгоритм тренировки для новичка

N.B. Статья отражает личный взгляд автора и не является единственным из вариантов. Статья ориентирована на новичков. Программа, предложенная в статье, не подходит для узких целей, например "спрогрессировать в жиме лежа".

Для расширения кругозора я подписан на несколько крупнейших в России спортивных сообществ и одна из самых частых тем среди новичков это "Оцените программу тренировок". Думаю, что для старожилов сообщества ничего нового я, пока, не сообщил.

"Почему-то" в 90% случаев, все тренировочные программы похожи одна на другую как близнецы-братья (это не плохо) и кажутся скопированными из Muscle&Fitness 80-х (а вот это уже не так хорошо). Базовая схема: обилие изоляции + несколько базовых упражнений.

Идея делать некий "базовый" алгоритм для составления тренировочной программы, конечно, не идеальна, но я все-таки попробую. На мой взгляд, стоит определить две главные вещи: это группу "базовых" упражнений и группу "вспомогательных упражнений".

С моей точки зрения это будет выглядеть так:



БАЗА
ПриседСтановая тягаЖим лежаАрмейский жим

Вспомогательные упражнения
ПодтягиванияОтжимания на брусьяхТяга к животуГуд морнинги
Трастеры*ВыпадыПодъем на грудь*Подъемы ног к перекладине
Толчок*

* мне данные упражнения очень нравятся и я считаю, что их вполне можно освоить и новичку под контролем инструктора. Кроме того, в отличие от рывка, толчок или подъем на грудь осваивается несколько проще.

Для того, чтобы двигаться дальше, определяем в каком порядке и как мы используем упражнения. На каждой тренировке мы делаем 1 базовое упражнение + 2(3) вспомогательных. По 3-5 подходов на каждое упражнение, 6-12 повторений в зависимости от цели тренировочной программы.

Напоминаем базовые истины*:

  • Работа на силу: 3 подхода, 5-6 повторений;
  • Работа на массу: 4-5 подходов, 8-10 повторений;
  • Работа на выносливость: 5 подходов, 10-15 повторений;

* опять же, все с моей точки зрения, в разных источниках цифры могут немного различаться.

Последний пункт не совсем верный при существенном весе отягощения, но для новичковых целей - вполне годится.

Распределение по кол-ву тренировок.

В данном случае идеальный вариант - 4 или 2 тренировки в неделю, тогда все отлично делится. В случае стандартного 3-х дневного сплита я бы сделал так:

ПН: Присед

СР: Жим лежа

ПТ: Становая тяга + Армейский жим

Становую, с моей точки зрения, лучше ставить в пятницу, так как это даст +2 дня отдыха перед следующей тренировкой.

Распределяем упражнения по тренировкам.

Если с базовыми все понятно, что с дополнительными все не так ясно. Тут у нас есть несколько вариантов:

  1. Распределить все по векторам нагрузки. Уравновешиваем тяги вертикальные тягами горизонтальными и так далее. Подробно об этом писать нет смысла, в сообществе множество статей на эту тему, или проще вообще почитать "Фитнесс для умных".
  2. Ставить "ноги - к ногам", "грудь - к груди" и так далее. То есть приседы сочетаем с выпадами, жим лежа - с отжиманиями на брусьях и так далее. Тоже хороший вариант.
  3. Не заморачиваться порядком в принципе и делать так, как комфортно.

На самом деле, все три варианта будут прекрасно работать. С моей точки зрения, в первый год тренировок вообще все равно какой из вариантов выбрать, человек все равно будет отчаянно прогрессировать. Так что выбор варианта делается просто с точки зрения "как вам это нравится".

Вот и все. Скомпоновали упражнения, получили 4 разных тренировки с охватом всего тела и состоящие только из базовых многосуставных упражнений. Делать можно хоть со штангой, хоть с гантелями, хоть с сендбегом - опять же, принципиальной разницы нет.

Если очень хочется, можно добавить в самый конец что-то на изоляцию: подъем на бицепс, тягу блока на трицепс или что-то подобное.

Начать тренировку можно с 5 минут упражнений на кор, закончить - 5(10) минутами упражнений на кор и пресс, в итоге мы получаем общее время тренировки от 40 до 50 минут, что оптимально, с моей точки зрения.

Цели для тренировки.

Все упражнения легко можно использовать в любом тренировочном цикле. Работаем на силу - снизили количество упражнений до 4-х максимум (желательно), снизили количество повторений, увеличили вес отягощения, увеличили время отдыха до 2-3 минут (лично мне больше всего нравятся 2 минуты).

Хочется "жиросжигания"? Делаем суперсеты, увеличиваем количество повторений до 10-15, уменьшаем время отдыха между подходами.

Просто тихонько идем вперед? 3-4 упражнения + 1 на изолицию, если сильно хочется, стандартные 8-10 повторений, в среднем минута-две отдыха между повторениями.

Пример программы:

Идея поста - именно показать возможность алгоритма, так как конкретных программ в сообществе было уже много. Но пример все-таки стоит показать.

ПНСРПТВС
ПриседЖим лежаСтановая тягаАрмейский жим
ВыпадыТолчокТрастерыПодъем на грудь
Тяга к животуОтжимания на брусьяхПодтягиванияГуд морнинги
Подъем ног к перекладинеЧто угодноПодъем ног к перекладинеЧто угодно

Если убрать ТА-варианты, то легко можно сделать простую и эффективную 3-х дневную программу, подходящую большинству занимающихся.

P.S. Я в курсе, что существуют и другие упражнения, но лично мне подобная подборка кажется оправданной.

P.P.S. Я также в курсе существования тренажеров, но считаю их применение оправданным (1) для конкретных узких целей и (2) для восстановления и ЛФК. Если этого нет - не вижу принципиального смысла делать жим ногами вместо приседов, например.

P.P.P.S. Разумеется, упражнения могут немного меняться: например можно делать стандартный или фронтальный или кубковый присед, менять армейский жим с толчком местами и так далее.

Рекомендации  и дополнения приветствуются.


Tags: программы тренировок
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 63 comments