aura_s (aura_s) wrote in ru_healthlife,
aura_s
aura_s
ru_healthlife

Category:

Силовая программа: кручу-верчу, поменять хочу

Всем доброго дня и хорошей недели:)
Мою трёхдневную программу уже обсуждали, но я кое-что хочу заменить. Соответственно, вопросы такие:

1) Пресс. В один день - кранчи на тренажёре, в другой - вакуум (по картинкам со Шварцнеггером). В третьем был подъём ног на брусьях. Но идея себя не оправдала: локти-плечи-спина сдаются гораздо раньше, чем начинает уставать пресс. Посоветуйте, плиз, аналог (акцент на нижней части живота) - с условием, что не должна напрягаться поясничная грыжа.

2) Базовые. Два дня приседы, третий - жим лёжа и становая на прямых ногах (классическую становую не делаю, потому что грыжа - раз, и в зале нет блинов большого диаметра - два). Становую делаю первым упражнением, а жим - самым последним. В таком порядке есть какие-то минусы?

3) Широчайшие. Первый день - тяга гантели к поясу в наклоне, второй - вертикальная тяга блока. А в третьем дне есть тяга штанги к поясу в наклоне, но от неё и поясница напрягается слегка, и вообще мне не нравится это упражнение:) Что я "потеряю", если выкину его?

5) В конце тренировки делаю ВИИТ, раньше бегала на дорожке/эллипсе, потом перешла на скакалку. И всё бы хорошо, но женская грудь таких трясок не любит. Пересела на велотренажёр - но после приседов ноги не выдают скорости, нужной для ВИИТ-пика.
Сегодня попробовала очень быстро передавать из руки в руку, вокруг своей талии, 15-кг гирю. В принципе, запыхалась сразу. Такая нагрузка, с зафикированным торсом, считается за ВИИТ? Сердцу, надеюсь, всё равно, какой мышцей его заставляют быстрее биться?

6) Два дня в неделю приседы, в третьем был ягодичный мостик. Но при вытягивании спины в струнку напрягается всё та же поясница. Тренажёров для ягодиц в зале нет. Что посоветуете взамен? (Желательно такое, чтобы не пришлось стоять на коврике на четвереньках, как в шейпинге:)

7) L-разводка. Для лицевой тяги нет удобного оборудования. Делаю "пугало"с гантелями. Равноценная замена?

8) Поскольку скамьи для гиперэкстензии у нас нет, я приспособила тренажёр и лавку. Фото под катом. Вопросы:
- Насколько имеет смысл такая гиперэкстензия, учитывая, что наклоняться я могу не очень низко, упираюсь в пол?
- Уже начиная со второго подхода, страшно сводит заднюю поверхность бедра. Значит ли это, что спину я не прокачиваю и вся нагрузка уходит на ноги?

UPDATE: 9) Едва не забыла свой главный вопрос! Приседы с гантелями. Есть тенденция - гантели тянут плечи вперёд и вниз. И вообще, при движении вверх руки ходят ходунов. Есть где-то картинка или детальное описание, как должны располагаться руки с гантелями в этом виде приседов? Гуглила. Не нашла:(


 


Tags: интервальные тренировки, приседания, программы тренировок, силовые тренировки, упражнения
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 25 comments