Про тренировки, растяжки, кардио, становую, гиперэкстенизию и проч.

Здравствуйте!
И снова накопился ряд вопросов.
У меня сейчас самое дурацкой состояние  - теоретически уже более-менее подковалась (минимум 20 постоянно открытых вкладок, авторы и комментаторы постов из избранного - вы мне все как родные уже!!), но при этом мозг взрывается от объема полученной новой информации.
Я занимаюсь по программе для новичков из профиля. При этом в ней самой написано, что она рассчитана месяца на 2, а потом надо менять. Да и вообще тело постоянно приспосабливается, соответственно надо по любому менять. И при этом же с другой стороны есть мнение, что можно хоть год сидеть на базовых упражнениях, наращивая веса, и все будет ок. Ну, менять там виды приседаний или становой, но суть-то та же.
Кто прав?
Понятно, что я бегу вперед паровоза, мне бы технику сначала полностью освоить в условиях отсутствия приличного тренера:(
Со становой вот все плохо. Классическая явно нуждается в постоянном контроле со стороны. Румынка и на прямых ногах вроде получше, но увидев сравнительный пост с картинками по всем трем видам, поняла, что вообще ничего не поняла и теперь боюсь подходить к штанге.
Нет ли какого одного грамотного видео, желательно иностранного, по типу 4х серийного "Думаешь, ты умеешь приседать?".

Гипертэкстензию лучше делать обратную? когда ноги поднимаются? Если делать ее на фитболе, то какое исходное положение туловища на мяче - животом лечь, а бедра свисают или бедра тоже на мяче. делала один раз, мяч вообще подо мной туда-сюда катался. Рою сейчас youtube, но как-то не густо там. В основном про фитбол зажатый ногами или на скамье.
А когда делаю обычную, то ощущается некоторая тянущая боль в пояснице (прям посередине на ладонь выше копчика). И сразу после повторов онемение и сильное желание согнуться пополам, чтоб растянуться и все неприятные ощущения убрать. Это нормально или к врачу? Но в нашей деревне с этим сложновато, есть только один костоправ на примете. Остальных нужно искать методом тыка и тратя огромную кучу денег..

Выпады на месте с гантелями или можно в Смите делать? В Смите как-то больше контроля за движением тела, права?

По программе вопрос.
Читаю я посты по тегам и наталкиваюсь на кучу полезной информации про необходимость упражнений для осанки, про L-разводки, дровосеки и прочие вещи. И как это применить на практике, точнее когда? В конце силовой? В день отдыха? После растяжки и кардио? А кстати можно ли делать растяжку после кардио?
И когда, собственно, делать растяжку? С идеалом ясно - вечером перед сном. Но не всегда получается. Вычитала категорическое "не" до и сразу после силовой. Т.е. разогрев и сразу к станку. При этом тренер на персоналке и вообще все-все в зале, включая огромных качков всегда сначала тянутся. Все неправы?

Про кардио отдельно. Всякие групповые скачущие упражнения с маленькими гантельками сойдут за кардио при условии, что брать вес я буду минимальный? Просто силы воли бегать на дорожке у меня нет. Нужна тусовка и мотивирующие  окрики тренера. А может это чертово кардио вообще на фиг не нужно, но жрать меньше тоже силы воли нет(

Извините за простыню, вы тут не ругайтесь сильно. Я, конечно, польстила себе своей якобы теоретической подкованностью. Утром встану, все ответы прочитаю. А то сейчас ночь, завтра в зал и полная каша в голове.