Блудный Кот) (dmitriysh) wrote in ru_healthlife,
Блудный Кот)
dmitriysh
ru_healthlife

Category:

Программа силовых упражнений в тренажерном зале . часть - 3

Ну и далее пара "БОНУСОВ" :

Тоже классические "усредненные" программы для уже более Опытных "новичков", с дискриминацией по половому признаку)))

Делаю не из за собственных убеждений, а из за долгого опыта работы в зале. Просто мужчины просят добавить немного нагрузки на "верх", а женщины, напротив, добавить на "низ". Хотя это делать не обязательно, но все же немного подкорректировать можно)

Итак

"мужская прога", для более опытных:



А.
1. Присед обычны
2 Румынская тяга (внимание, если стаж занятий менее 3-4 месяцев, становую НЕ делаем, а просто разучиваем пустым грифом просто на технику , и заменяем на ягодичный мостик)
3 Выпады - Ножницы
4. Л-отведения
5. Пресс -   планки
+ Кардио для ССС, без подвигов! минут 20


В.
1
Жим лежа чередуем с
2 Горизонтальная тяга нижнего блока к поясу - параллельный хват

3 Тяга верхнего блока к груди чередуем с
4
Жим гантелей вверх
5. Отжимания на брусьях с отягощением (или наоборот на гравитроне)
6. Подъем на бицепс стоя гантелей
7. Разведение на задние дельты
8. Любое упражнение на усиление силы хвата 2 на макс.

9. Пресс - планка  
+ Кардио для ССС, без подвигов! минут 20


С

1. Присед обычный
2. Сгибания на бицепс бедра
3. Жим лежа
4 тяга нижнего блока к поясу
5 Тяга верхнего блока к груди чередуем с
6 Жим гантелей вверх
7
Ягодичный мостик
+ Кардио для ССС, без подвигов! ))






Ну и куда без прекрасного пола)

"женская  прога", для более опытных:



А.
1. Присед обычны   6 на 5
2 Румынская тяга (внимание, если стаж занятий менее 3-4 месяцев, становую НЕ делаем, а просто разучиваем пустым грифом просто на технику , и заменяем на ягодичный мостик) 3 на 8
3 Выпады - Ножницы
3 на 10-15 на каждую из ног
4. Отведения ноги на нижнем блоке 1 на 15 на каждую ногу (да да не кидаем тапки)
5. Сгибание на бицепс бедра на тренажере 2 на 12

6. Л-отведения
7. Пресс -   планки 5 подходов
+ Кардио для ССС, без подвигов! минут 20


В.
1
Жим лежа 4 на 8 чередуем с
2 Горизонтальная тяга нижнего блока к поясу - 4 на 8
3 Тяга верхнего блока к груди 2 на 12 чередуем  с
4
Жим гантелей вверх 2 на 12
5. Пресс - планка   5 подходов
+ Кардио для ССС, без подвигов! минут 20


С

1. Присед обычный  3 на 10
2. Сгибания на бицепс бедра 3 на 15
3. Жим лежа 2 на 12
4 тяга нижнего блока к поясу 2 на 12
5 Тяга верхнего блока к груди 3 на 8 чередуем с

6 Жим гантелей вверх 3 на 8
7 Ягодичный мостик 3 на 15 на каждую из ног
8 Отведения ноги на нижнем блоке 2 на 15 на каждую из ног
9 Планки 5 подходов
+ Кардио для ССС, без подвигов! минут 20

Tags: новичок, программы тренировок, силовые тренировки
Subscribe

  • На чём всё-таки лучше всего ставить удар?

    Когда-то мне дядя-спортсмен советовал тренить удар на газетах и каждый день по одной убирать (и я начал так и тренироваться). И я ещё где-то читал,…

  • Штанга для начинающих

    Приветствую уважаемое сообщество! Не успела я прикупить одежды из предыдущего поста (не успела), зал закрыли на 1-2 месяца (хотя я думаю, на дольше).…

  • (без темы)

    Всем доброго дня! Решила я начать заниматься на турниках, после родов забарахлила спина, и я подумала, что хорошее это дело - порастягивать спину и…

Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 146 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

  • На чём всё-таки лучше всего ставить удар?

    Когда-то мне дядя-спортсмен советовал тренить удар на газетах и каждый день по одной убирать (и я начал так и тренироваться). И я ещё где-то читал,…

  • Штанга для начинающих

    Приветствую уважаемое сообщество! Не успела я прикупить одежды из предыдущего поста (не успела), зал закрыли на 1-2 месяца (хотя я думаю, на дольше).…

  • (без темы)

    Всем доброго дня! Решила я начать заниматься на турниках, после родов забарахлила спина, и я подумала, что хорошее это дело - порастягивать спину и…