granit_prod (granit_prod) wrote in ru_healthlife,
granit_prod
granit_prod
ru_healthlife

Подготовка к ответственному старту

Статья в большей степени предназначена для новичков, но и опытный спортсмен может вынести для себя из нее, что ни будь полезное!
Для лучшего понимания данной статьи я решил выделить в ней основные темы, на которые я постараюсь дать вразумительный ответ. Сразу скажу, то что будет написано ниже является моей точкой зрения? и ее я никому не навязываю! Также не отрицаю другие имеющиеся способы по подводке к соревнованиям.
Итак, начнем по порядку:
-ТРЕНИРОВКИ
[IMG]

Если вы задались целью поставить свой личный рекорд или же подвести себя под важный для вас старт, то самым разумным решением будет построить свой тренировочный план по следующей схеме. В самом начале плана нужно работать в базовых упражнениях на большое количество повторений, а также поставить много обычной и специализированной подсобки. Это делается для того, чтобы набрать как можно больше массы и подготовить свои связки с сухожилиями к дальнейшей тяжелой работе. По мере приближения даты ваших соревнований, количество подходов, повторений и подсобки должно плавно снижаться.
За 2-3 недели до старта обрезаем по максимуму всю подсобку, оставляем в тренировочной программе только минимум, а, в частности, это базовые упражнения и остатки легкой подсобки. Вы спросите: "Почему делаем именно так ?". Тут ответ прост - создание лишних микро травм в мышцах и дополнительное угнетение своей ЦНС в этот период времени просто не нужны и ничего хорошего от этого у вас не появится!
За неделю до выступления нужно сидеть дома, всячески отдыхать и набираться сил. Все эти дни вы будете чуствовать некий дискомфорт, вам будет не хватать физической активности, появится чувство того, что вы становитесь слабее и силы вас покидают. Но как только наступит дата соревнований и у вас появится доступ к разминочным подходам, вы испытаете совершенно иные ощущения ;)) Эту неделю можно провести и иначе. Вы также сидите дома, всячески отдыхаете и просто набираетесь сил, но при этом добавляете в нее парочку очень, ну очень легких тренировок, продолжительность которых составляла бы
примерно 40-45 минут.
-ПИТАНИЕ, ВОСТАНОВЛЕНИЕ и РЕГУЛИРОВАНИЕ СОБСТВЕННОЙ МАССЫ
[IMG]

Обязательно нужно затронуть тему питания и востановления. Она включает в себя следующие составляющие: 1) Диеты (в зависимости от ваших целей: сбросить, удержать или же повысить ваш собственный вес); 2) Применение спортивных добавок способствующих набору или же потере веса; 3) Отдых между тренировками, а так же сон и отсутствие лишних стрессов в повседневной жизни.
Все охватить будет крайне сложно, поэтому постараюсь упаковать основные и в свою же очередь явные вещи в несколько предложений, а упор сделать на два типа ситуаций. Первая - это когда спортсмену не нужно сгонять вес, ну или когда у него имеется один или два лишних килограмма и Вторая- это когда у вас более трех килограммов лишней массы, которую нужно быстро согнать.
-Начнем с самого основного и актуального вопроса для обеих выше представленных ситуаций,а именно с диеты. Все очень просто, ключевым звеном тут являются углеводы, соответственно для того, чтобы похудеть или удержать ваш вес нужно сократить их количество в своем рационе, а иногда держать их поступление на уровне,а для того чтобы набрать - повысить. Сложные углеводы сокращаем примерно на 30-40% (для случая когда вам стоит сбросить 1-2 кг), сохраняем должное количество белка, дабы предотвратить
катаболизм + добавляем в рацион фрукты и овощи, одним словом продукты содержащие в себе клетчатку. Одновременно с этим по максимуму убираем быстрые углеводы, чтобы не набирать лишний вес. Не стоит забывать и про воду, она играет очень большую роль в образовании нашей массы, так что пьем в меру, но не заливаемся ей. Необходимо так же убирать все добавки, которые могут способствовать её задержке в организме.
-Для того чтобы набрать массу делаем все в точности да наоборот как в первом пункте, повышаем углеводы как простые так и сложные (самое классное средство это гречка с молоком и медом, масса просто взорвется ! ), пьем много воды, едим добавки
которые ее задерживают и в итоге вы превратитесь в тяжелую, сильную хрюшку. :^^:
-Важно отметить то, чтобы не попасть в глупую ситуацию на взвешивании, нужно каждую диету начинать заранее и входить в нее плавно.
-Если вы относитесь к первой ситуации и вам нужно сбросить, то соблюдая советы необходимо руководствоваться своими сугубо личными ощущениями и, самое главное, не переусердствовать со сгонкой веса, так как для силовой работы организму нужны запасы гликогена, повторюсь прислушивайтесь к своему организму.
-Классная фича!
Есть очень распространенный прием связанный с эффектом суперкомпенсации. Он основывается на том, что организм имеет специфическую для него черту при неблагоприятных для него условиях - восполнять потраченное ранее СВЕРХ того, что было до утраты. Это можно применить и в силовых видах спорта. Не более чем за полторы - две недели мы обрезаем количество углеводов до такого уровня, чтобы мы могли продуктивно тренироваться и одновременно не ощущать чувство быстрого утомления, сильной слабости и т.п. Одним словом, урезать нужно в меру и под полным контролем оценки своего состояния, и ни в коем случае не доводить себя до истощения! За 2-3 дня до важного старта или же установления личного рекорда, вы начинаете бешенными темпами употреблять большое количество разных углеводов
и из-за этого, происходит максимальное накопление вашим организмом всего потерянного гликогена в мышцах , мало того, вы накапливаете его БОЛЬШЕ чем у вас его было и соответственно на соревнования выйдете в очень хорошем и работоспособном состоянии! Этот прием я лично практикую уже много лет, и никогда он меня не подводил! Сил на соревнованиях всегда было хоть отбавляй!:^^:

-ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ
Во-первых, в этот день нужно хорошо выспаться, во-вторых, уделить должное внимание вашей подпитке. Именно от того, как вы будете питаться до соревнований, зависит большая часть вашего результата. На мой взгляд необходимо сделать два завтрака, которые состояли бы из большого количества сложных углеводов, этим вы обеспечите себя энергией на протяжении долгого времени. Примерно за час
до соревнований делаем напиток из простых углеводов, например разводим в воде или молоке около 100гр меда. Это делается для того, чтобы резко повысить сахар в крови. Многие мне писали, что этот прием малоэффективен и не несет в себе никакой пользы, типо "Лооол !!! мед это быстрый углевод и через полчаса уровень сахара придет в норму!!!", увы но хочу вас огорчить - сахар будет повышен в течение полутора-трех часов после приема углеводного напитка. Это обусловливается тем, что количество сахара снижается с поступлением в кровь инсулина, у здорового человека в сутки вырабатывается около 24 ЕД, тоесть примерно 1 ЕД в час, так что резко снизиться сахар никак не сможет, так же нужно учитывать то, что мы утром ели сложные углеводы, и они на протяжении долгого времени поступают к нам в кровь! За 20 минут или же непосредственно перед разминкой необходимо возбудить ЦНС, для этого мы выпиваем какой ни будь мощный энергетик, я отдаю свое предпочтение предтренировочным комплексам, повышающим выработку окиси азота в организме . Между разминочными и соревновательными подходами нужно есть таблетированную глюкозу и этим держать повышенный сахар в крови на высоком уровне и обеспечивать себе хорошую работоспособность! Будете подходить к заказанному вами весу на штанге и просто уничтожать его вашей силищей.
Да, забыл про разминку... На ней себя не утруждайте и, по мере повышения разминочного веса, сокращайте количество повторений. Мне кажется вам проще будет понять все на примере: допустим я хочу заказать в первом подходе 200кг, в зависимости от этого моя разминка будет выглядеть так: 50кг 1х10 80кг 1х5 100кг1х3 120кг 1х2 140кг 1х1 160кг 1х1 180кг 1х1 и следующий подход будет уже на помосте. Данный пример привел из личного опыта и существование других вариантов разминки я не отрицаю.

Tags: большой спорт, личный опыт, пауэрлифтинг, постановка цели, результаты, силовые тренировки, соревнования
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 26 comments