Lissa Lee (Lissa Lee) wrote in ru_healthlife,
Lissa Lee
Lissa Lee
ru_healthlife

Category:

Жду ваших комментариев. Вопрос по питанию.

Итак, пользуясь пятницей, напишу свой небольшой мемуар. Собственно начну с  проблемы, которая состоит в том, что никак не могу подобрать нужную мне калорийность. За последнее время была испробована и 2000, и 1900, и 1800. Сейчас около 1700. Вес все это время стоит на одно отметке +-пол кило, а внешний вид то радует, то опечаливает.





Не буду отступать от правил и напишу исходные данные:

1. 25 лет/ рост 162 см/ вес 51-51.5 кг/ "жирность" 18% (процент проверялся в мед.учреждении несколько месяцев назад, а до этого семиточечный метод показывал 22%), на той же диагностике был установле УОО = 1433ккал
2. Тип телосложения – широкопопый эндоморф :) Раньше был ОЧЕНЬ тощий верх, вместо бицепсов - впадины, ребра торчали, плоский профиль попца (бее..)
3. Тиф фигуры - груша
4. Замеры тела:
* обхват шеи не вспомню, укажу запястья - 14 см
* под грудью - 70 см
* обхват живота на уровне пупка 75 см
* талия - 63 см
* бедра - 91 см
* обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) 54 см

Прошу не пугаться моих фото (1 октября 2012):




5. Дневник питания минимум за 7 дней. В принципе, дни у меня однотипные, по принципу: завтрак и обед – углеводы+белки, ужин – белок, первый перекус- углеводы, второй – белки. Ниже ссылки на скриншоты дневника питания.

http://screencast.com/t/PNjivOhgty

http://screencast.com/t/9VtRNtBT1X

http://screencast.com/t/EBDkduw7

http://screencast.com/t/cVU6NvJVsOru
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели).
Занимаюсь по такой схеме: Понедельник – йога+смешанная тренировка, Вторник – пилон, Среда – смешанная тренировка, Четверг – пилон, Пятница – йога, Суббота - смешанная тренировка и Вс - отдых. Работаю пока с детскими весами, но зато с хорошей техникой.

Принцип текущих тренировок – три суперсета по 4 упражнения, каждый суперсет выполняется три раза. Отдых между сетами – 60 секунд. В суперсет входит два силовых упражнения (по 8-12 раз в подходе), 1 на кор (20-25 раз в подходе) и 1 кардио (30 секунд).

1й сет – (присед, квадратные приседания с 20 кг, джебы, скручивания), (подтягивания на максимум, тяга штанги 18 кг в наклоне, jumping-jack, супермен), (жим штанги 18 кг в наклоне, жим гантелей по 7 кг на фитболе, склепка на косые, floor sprint)

2й сет – (зашагивание на платформу с 18 кг 60 секунд, мертвая тяга c 20 кг, апперкоты, скручивания с 5 кг), (становая 20кг, heavy pants с 7 кг гантелями, скакалка, ski ABS), (отжимания 15 раз, разводка гантелей на фитболе по 7 кг, power jump, ягодичный мостик с 7 кг)

3й сет -  (отведение ноги всторону с 3 кг утяжами 30 секунд, гиперприведение 30 секунд с ними же, бурпи, обратные скручивания), (подтягивания на максимум, тяга гантелей в наклоне с 7 кг, touch the floor, plank oblique), (dive bomber на максимум, разводка гантелей под углом 7 кг, squat jump, гиперэкстензия на фитболе)


7. Фотографии желаемого тела. Хм.. вообще я хочу, чтобы были видны мышцы и уравновесить верх и низ, а учитывая мой рост, то просто одно под другое не подгонишь. Надо и верх увеличивать и низ уменьшать. А фото пусть будет такое


8. Проблемы со здоровьем – нарушен гормональный фон (повышенный пролактин), иногда повышенная утомляемость.
9. Цель тренировок банальна - уменьшить процент жира, увеличить мышечную массу. Главная проблема ноги - не могу их никак "уговорить", даже когда мучала себя интервалками отклик был очень слабым. К тому же, мышцы ног у меня быстро устают и медленно восстанавливаются.
10. Текущая ежедневная активность: сидячая работа – 8 часов 5 дней в неделю, 3 дня\нед «смешанная тренировка» 45 минут, 2 дня в неделю по 1 часу акробатика на пилоне, 2 дня в неделю 1 час хатха йоги.
11. С 16 лет страдала «фигней», а именно, посещала разные аэробики, степ-аэробики, пилатесы и тд. Результата ноль, слегка улучшилась выносливость и тонус мышц. Вес колебался от 51 кг до 47 (за питанием никто не следил). Затем был опыт пол года занятий в зале по «классической схеме» - большие веса девочкам низя, сводим\разводим ножки пол тренировки и тд. Два года назад перешла на домашние занятия – кардио тренировки 5 дней в неделю при питании 1200-1500. Затем перешла на ВИИТ 5 дней в неделю (вес был 49 кг) и подняла питание до 1600-1800. После этого начала поднимать питание до 2000 и тренировалась по схеме: 3 «силовые» (р90х с Тони Хортоном) + 1 кардио + 1 ВИИТв неделю. Вес поднялся до 52 кг (появилось мясцо на ручонках, грудной клетке, попа вернулась – ура!!, видны квадрицепсы, и как сказала мама «что у тебя со спиной? Она у тебя не ровная»)))).  На данный момент направляюсь на путь истинный: прошел 8-недельный мезоцикла на гипертрофию на питании 1800-1850 ккал, очень была довольна результатами (два силовых  дня из трех были с акцентом на ноги, заметно набралось мясцо), затем цикл на выносливость на 1700ккал – результат огорчил (мышцы ног  и рук «сдулись» и тельце стало дряблее), последний цикл (вторая неделя) делаю смешанные тренировки по схеме описанной выше (или как их обозвать?). Вес стоит, ничего внешне и по показателям не меняется. Может меня глючит, но ощущения будто заплываю жирком.

Главный вопрос - что делать с питанием и какой коэффициент нагрузок брать? Что делать с тренировками - продолжить эксперимент со смешанными до конца мезоцикла и потом уйти на гипертрофию? Делать циклы дольше или 8 недель достаточно? Как еще можно повоевать с ногами? Брать измором? (обруч и вакуум не предлагать :) )



Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 30 comments