bluzzz (bluzzz) wrote in ru_healthlife,
bluzzz
bluzzz
ru_healthlife

Вопросы по программе от новичка

Прочитал все избранное в сообществе, многое стало понятно, но «хотелось бы уточнить».
Данные о себе:

1. 36 лет / 182 рост / 70 кг / жир неизвестен
2. Бухенвальдский крепыш
4. Замеры тела:
* обхват шеи — 41
* обхват под грудью — 88
* обхват живота на уровне пупка 83
* обхват талии 81
* обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) 90
* обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) 54
5. Утром мюсли, обед и ужин мясо+гарнир, в течении дня фрукты, салат из овощей, иногда орехи.


6. Занимаюсь 1 месяц, первый раз в жизни, 3 раза в неделю, упражнения одинаковые в каждую тренировку. Тренера нормального в зале нету, делал все подряд 3х10-12 в зависимости от упражнения, подано в порядке исполнения:

- разминка
- Т-образный гриф (шток) с упором для груди (http://www.profigym.ru/info.php?good_id=35) 3х10-12
- тяга с верхнего блока за голову 3х12 и к груди 3х12 (подряд)
- расгибание ног сидя 3х10-12
- сгибание ног лежа 3х10-12
- подъем ног сидя (на икры) 3х10-12
- отвод ног назад на тренажере (на ягодицы)
- пресс: сгибание туловища на тренажере сидя 3х10-12 и подъем ног 3х5
- бабочка 3х10-12
- хаммер 3х10-12
- разгибание рук на тренажере верхнего блока хватом сверху 3х10-12
- сгибание рук со штангой стоя хватом к себе (на бицепс) 3х10-12
- разведение в стороны рук с гантелями стоя 3х10-12
- шраги с гантелями стоя
- обратные шраги на брусьях
- сгибания кисти со штангой (на предплечья) 3х10-12
- L-разводка 3х10-12 лежа с гантелей
- гиперэкстензии 3х10-12
- ягодичный мостик на одной ноге
- боковая и передняя планка

7. Фото желаемого нет, просто набрать массу
8. Старая протрузия поясничного отдела (сноубордист), ограничения врача — вертикальная нагрузка на позвоночник, сказали не делать становую и приседания, остальное можно, особенно все на спину
9. Общая задача — набрать массу, укрепить спину
10. Текущая ежедневная активность: офисная работа, только зал 3 раза в неделю.
11. Кроме сноуборда, нагрузок или спортивных хобби не было, последние 6 месяцев делал отжимания от пола (40-70) 3 раза в неделю, растяжки и немного на кор.

Могу есть все и в любых количествах, не поправляюсь, читал Олега Терна, 3 кулака не пробовал из-за сложностей организации рациона.

Теперь вопросы:

1. В одном из постов избранного проскользнуло правило «прокачивать каждую мышцу 2 раза в неделю». Если для новичка так же, можно ли распределить такое правило на 3 тренировки в неделю? Если да, то как?
2. Как вообще правильно разделить проработку мышц, чтоб не замучить их одинаковыми упражнениями 3 раза в неделю? Делить на верх-середину-низ? Что тогда середина? Если делить, то на остальные мускулы не делать вообще или какая-то легкая нагрузка все же нужна?
3. Тренер в зале сказал, что пресс и кор можно делать каждую тренировку, так ли?
4. Ягодичный мостик на одной ноге — надо ли давать статические нагрузки с выпрямленной ногой (как в планке) или просто делать махи коленей к груди?
5. Когда начинать жрать гейнер и креотин, чередовать как описано или для новичков как-то особенно?
6. Упражнения может какие выбросить или наборот добавить?

Спасибо за ресурс, особенно dmitriysh, конечно.
Tags: набрать мышечную массу, новичок, программы тренировок, спина
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 25 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →