Блог одного трудоголика (nightogr) wrote in ru_healthlife,
Блог одного трудоголика
nightogr
ru_healthlife

Categories:

Гипертрофийная программа Смирнова-Фомина

В этом посте я хотел бы поделиться программой гипертрофии, предложенной Дмитрием Смирновым в его книге "Фитнес для умных", и своими отзывами и результатами по ней.


Собственно, особых предпосылок для выбора программы Смирнова не было, просто это первая увиденная мной программа гипертрофии: два года назад я купил эту книгу через месяц после начала тренировок. Вот наконец и добрался до того, чтобы ее попробовать.
Для начала описание программы из самой книги.
"Трехдневная программа с использованием не совсем обычной схемы линейной периодизации. Программа эта по-настоящему гениальна, а потому не совсем моя. Это почти до неузнаваемости измененная схема, автором которой является Юрий Фомин — мой хороший друг, прекрасный тренер и выдающийся, можно сказать, легендарный в своем деле человек! В ней вы не планируете, сколько именно повторов вы выполните в следующем микроцикле. Вместо этого вы начинаете с веса, в котором вам легко удается сделать 15, 12 или 8 повторов (в зависимости от упражнения), и, увеличивая вес на 2,5 или 5-10 кг в неделю, движетесь вперед, СТАРАЯСЬ сделать все то же стартовое количество повторов. В каждом упражнении главным подходом считается первый — именно в нем вы выкладываетесь на нужное количество повторов, в остальных работаете по самочувствию. Рано или поздно (как правило, недели через 3-4) начальное количество повторов станет невозможным даже в первом сете, и вы будете вынуждены делать меньше повторений. В этом нет ничего страшного — продолжайте увеличивать вес с той же периодичностью, пока не достигнете финального количества повторов(оно указано в квадратике «Повторы», например «15-2»: 15 — стартовое количество повторов, 2 — финальное). Как только, к примеру, ваш жим лежа достигнет того веса, с которым вы сможете сделать всего 2 повтора, снижайте в следующем микроцикле вес до начального и снова переходите на 15 повторов. Кстати, начальный вес в этом случае стоит немного повысить, хотя бы килограммов на 2,5-5. Благодаря своей непредсказуемости это довольно длительная программа, поэтому специально для того, чтобы вы не загнулись от монотонности тренинга, я дал вам три варианта наполнения
тренировок. Можете менять их каждый раз, когда основные упражнения комплекса — жим лежа, приседания и становая тяга, достигнут итогового количества повторов, то есть 2."

Я здесь опишу только первый цикл, 2й и 3й можно найти в книге.
1 цикл.
День 1.
Состав тренировки Сеты Повторы Темп Отдых
1 Жим штанги лежа 3 От 15 до 2 2011 До полного восстановления
2 Становая тяга с пола 3 От 8 до 2 2111 До полного восстановления
3 Тяга штанги в наклоне 3 От 15 до 6 2010 До полного восстановления
4 Икры стоя 2 От 30 до 15 1011 60с
5 Скручивания на фитболе+
Планка на фитболе, ноги на скамье
3
3
30-35
30-60с
1011
--
0 с
90с

День 2
Состав тренировки Сеты Повторы Темп Отдых
1 Жим штанги лежа узким хватом. Вес на 10 кг меньше, чем в жиме в первый день 3 От 15 до 2 2011 До полного восстановления
2 Швунг жимовой 3 От 10 до 6 11Х1 До полного восстановления
3 Лицевая тяга на блоке 3 От 15 до 6 2010 До полного восстановления
4 Подъем штанги на бицепс 3 От 15 до 6 2011 До полного восстановления
5 Хват (1-2 упражнения) я делал удержание дисков 2 в каждом --- --- ---
6 КПЧ я делал обратные шраги на брусьях 2 в каждом --- --- ---
7 Икры в 45-градусном тренажере 4 От 15 до 10 1011 60с
8 Обратные скручивания на наклонной скамье 3 максимум 2010 60-90 с

День 3
Состав тренировки Сеты Повторы Темп Отдых
1 Жим штанги лежа. Вес на 5 кг больше, чем в жиме в первый день 3 От 15 до 2 2011 До полного восстановления
2 Приседание со штангой на плечах 3 От 12 до 2 2011 До полного восстановления
3 Фронтальные приседания 3 От 6 до 3 2011 До полного восстановления
4 Сгибания голени в тренажере лежа 3 От 15 до 6 2011 До полного восстановления
5 Икры сидя 3 От 25 до 15 1011 60с
6 Боковые гиперэкстензии 3 От 15 до 30 2011 60-90с

Замечания по программе:
  1. Цифры в темпе означают следующее: 1ая цифра - количество секунд на опускание; 2ая цифра - количество секунд, на которые надо зафиксироваться в нижнее точке движения; 3я цифра - количество секунд на подъем; 4я цифра - количество секунд, на которые надо зафиксироваться в верхней точке. Х означает взрывной подъем.
  2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки на все тело и заканчиваться заминкой.
  3. Тренировки выполняются через день (я делал в режиме Пн-Ср-Пт).
  4. Основным упражнением каждой тренировки является первое. Но, лично я бы, во втором дне основным упражнением считал бы швунг, а не жим узким хватом.
  5. Будьте объективны в выборе начального веса как в большую сторону, так и в меньшую. Я допустил ошибку и слегка перестраховался, взяв не слишком большой для себя вес и, даже прибавляя по 5 кг к неделю, за 8 недель я закончил всего один цикл. А в некоторых подсобных упражнениях вообще до "предела" не дошел. Поэтому, возможно, стоит до начала программы сделать проходку на выяснение своих 15ПМ (10ПМ, 8ПМ).
  6. Программа явно не для новичков, т.е. не стоит за нее браться, если вы только что пришли в зал. На мой взгляд, это программа где-то на конец первого года занятий, когда технику всех упражнений вы уже заучили, и все ОФП закончено. Но в любом случае, смотрите по своему состоянию и готовности.
  7. Не забывайте отдыхать! Программа довольно требовательна к организму. А то я в последнюю неделю чуть в перетренировку не вылетел (была запара на работе, и начал спать по 5-6 часов).
  8. Также не забывайте, что не вся гипертрофия делается в зале. Половина ее делается на кухне, соответственно, питайтесь правильно и много.
Теперь немного результатов за 8 недель:
  1. Вес +5 кг
  2. Шея +1см
  3. Плечи +4см
  4. Грудь +3см
  5. Бицепсы +1см
  6. Талия +6 см :'(
  7. Таз +3см
  8. Бедра +1см
  9. Голени +1см
Замечу, что я особо не следил за питанием, поэтому результаты слегка смазаны. В случае нормального контроля за питанием можно будет достичь более правильных и красивых результатов.

Плюсы программы (осторожно: личное мнение):
  1. Первый плюс, конечно же, программа работает :)
  2. Большое количество работы в зале - действительно понимаешь, что значит - пахать.
  3. Использована полностью вся база: жим, становая, присед.
  4. Большое количество подсобки как мышцерастительной, так и профилактической.
  5. Жим каждую тренировку (да, да, да - все мы любим жим).
  6. Все нагрузки уравновешены по плоскостям (ну это же Смирнов, от него другого ожидать не приходится).
  7. Очень хорошо тренируется хват: за 8 недель почувствовал солидную прибавку к "цепкости пальцев".
  8. Программа очень хорошо подходит для первого перехода к силовой программе, т.к. в конце циклов в почти вплотную подходите к своим ПМ. Т.е. после этой программы лучше всего брать программу на силу.
Минусы (очень личное мнение):
  1. Подъем на бицепс. Очень не люблю это упражнение и не очень понимаю, зачем оно здесь. Особенно, с учетом того, что Смирнов сам не любит подъем на бицепс.
  2. Первый день дает слишком много нагрузки на руки - после тренировки буквально мочалку не поднять. Но к середине цикла это пропадает, может, из-за адаптации, может, из-за снижения объемов тренировки.
  3. Мне не очень понравился выбор упражнения для тренировки трицепса. Как мне кажется, надо было или заменить жим узким хватом на что-то другое, или добавить какое-то прицельное упражнение на трицепс. Думаю, это из-за личной нелюбви Смирнова к французским жимам и прочим прицельным трицепсовым упражнениям. Хотя в его книге предложено довольно неплохая альтернатива французскому жиму и ее, наверно, можно куда-то добавить. Но я этого делать не стал, т.к. с тренером не спорят, даже с виртуальным.
В общем, впечатление от программы в целом положительное. Если у кого-то возникли какие-либо вопросы, постараюсь ответить в комментариях.

P. S. в следующий раз планирую обзор 5/3/1
Tags: набрать мышечную массу, программы тренировок, прогресс, тренировки
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 26 comments