Силовая выносливость.Как заставить себя страдать
Как -то на заре рождения ММА увидел на одном забугорном сайте интервью с Хиксоном Грейси (самым легендарным и непобеждённым из знаменитого семейства). Так вот? он утверждал, что в ММА самое главное не сила и не техника и даже не скорость, а выносливость. Собственно, он Америки не открыл, профессиональные боксёры знали это давно. Проверить сию немудрённую истину мне удалось спустя несколько лет уже в ранге действующего спортсмена.
ПРавда выступал я не по ММА, но по весьма сходным( в плане техники) и более вязким (из-за наличия ги) правилам. Закономкерностью первых соревновательных боёв стало быстрое истощение "бензобака". Если бой уходил в дополнительное время, то я почти гарантированно сдыхал. При этом и с силой и со скоростью всё было ок. Стал ядумать и гадать читать умную литературу и смотреть иннет. И как результат появилась программа, которую я привожу ниже. Именно благодаря ей я сдал на очередноя пояс и вывел силовую выносливость на совершенно новый уровень. Сразу замечу, я практически не использовал спортивные добавки. Только витамины, сначала "Алфавит Эффект", затем "Дейли комплит формула" (1/2 рекомендуемой дозы). Побочным эффектом данной программы стала потеря 11 кг. В основном я в это верю жира ;-)
Итак, собственно сама программа. В её основу я положил ставший теперь жутко популярный кроссфит, а точнее силовое его ответвление. Тренировки с железом фактически состояли из двух частей - силовой и части на выносливость. В силовой части при выполнении 5 повторений в каждом сете , необходимо добавлять на следующую треньку 2,5 кг. Отдых между частями (15-20 минут) я заполнял работой на пресс. Так же, учитывая специфическую цель программы, добавил работу на боксёрских и кикбоксёрских грушах и/или лапах.
Программа начиналась с воскресенья, т.к. в этот день в зале было меньше всего народу и необходимые тренажёры были свободны.
Вес на момент начала программы 99 кг.
1 день. Тянущие мышцы. Силовым упражнением выступала становая тяга. Я делал в варианте сумо, но не потому что легче, а потому, что хотел добавить нагрузки на приводящие мышцы бедра. Они очень помогают при борьбе в партере. 2 разминочных подхода по 4 раза и 5 основных по 5 повторений. Естественно пояс (желательно широкий по всей длинне), бинты на коленки (мои были по 5 метров, но достаточно и 2,5 м.). Я использовал запястные ремни, т.к. хват не самое моё сильное место ;-) Отдых после тяги 20 минут ( пресс по желанию). Затем "круговая тренировка" 3 упражнения : подъём штанги на грудь с виса, тяга вернхнего блока к груди, рывок гири 32 кг. каждой рукой. 6 повторений в каждом упражнении. 6 кругов. Отдых между кругами 1 минута ( сначала отдыхал 2-2,5 м)). Между упражнениями без отдыха. Скажу сразу - это самый сложный день комплекса. Поэтому советую как следует выспаться после него. Вообще, при подготовке к соревнованиям я спал (послав всё на хрен) по 9-10 часов. Понимаю, что это роскошь, но по другому, не принимая спортпитание, мне было сложно.
2 день. Тренировка с боксёрском зале. Начиналась она с разминочного комплекса на выносливость. 4 упражнения: отжимания с хлопокм перед грудью, подъём туловища на пресс из положения лёжа, "упор сидя-упор лёжа", выпрыгивания со сменой ног. 15 повторений каждого. 7 кругов. Без остановки. Отдых 10 минут. Затем работа по тяжёлому боксёрскому мешку. Упор на руки. 40-45 минут. Я работал в перчатках для ММА. Кисти бинтовал только в запястьях. Отработал и домой, пить кислородный коктейль и плотно кушать ;-)
3 день. Толкающие мышцы. Силовым упражнением выступает жим лёжа. Схема та же , что и с тягой: два разминочных подхода по 4 раза и 5 основных по пять раз. Отдых 15 минут (прес, если есть силы). Опять же, по желанию и самочувствию можно бинтовать запястья. Круговая тренировка 3 упражнения: швунг или толчок с груди стоя, отжимания на брусьях, отжимания с хлопком перед грудью. 6 поторений каждого. 6 кругов. Отдых так же только между кругами по 1 минуте. Желательно пояс, так выполнения толчка или швунга на фоне общего утомления чревато травмой поясницы.
Кому-то "круговая" может показаться легкой, тут много зависит от того как поработать на жиме. Если вес подобран правильно, то последнее 5 повторении каждого подхода ЖЛ должно быть почти предельным. Тогда нагрузка "круговой" будет в самый раз.
4 день. Тренировка в боксёрском зале. Разминка таже. 4 упражнения, 15 повторений, 7 кругов. Затем работа на мешке и падах (тяжёлые лапы). Упор на ноги и колени. Желательно одевать футы или накладки. Если нет возможности - бинтовать эластичным бинтом голеностоп.
5 день. Самый простой - кросс 10 км. Я бегал на дорожке. Начинал с 10 км/ч и довёл до 12,5 км/ч (это 48 минут).
6 и 7 дни отдых. Сон и еда.
Вес к концу программы - 88 кг.
Длительность прграммы 12 недель.
За сим всё, удачи в спорте и отдыхе!
ПРавда выступал я не по ММА, но по весьма сходным( в плане техники) и более вязким (из-за наличия ги) правилам. Закономкерностью первых соревновательных боёв стало быстрое истощение "бензобака". Если бой уходил в дополнительное время, то я почти гарантированно сдыхал. При этом и с силой и со скоростью всё было ок. Стал я
Итак, собственно сама программа. В её основу я положил ставший теперь жутко популярный кроссфит, а точнее силовое его ответвление. Тренировки с железом фактически состояли из двух частей - силовой и части на выносливость. В силовой части при выполнении 5 повторений в каждом сете , необходимо добавлять на следующую треньку 2,5 кг. Отдых между частями (15-20 минут) я заполнял работой на пресс. Так же, учитывая специфическую цель программы, добавил работу на боксёрских и кикбоксёрских грушах и/или лапах.
Программа начиналась с воскресенья, т.к. в этот день в зале было меньше всего народу и необходимые тренажёры были свободны.
Вес на момент начала программы 99 кг.
1 день. Тянущие мышцы. Силовым упражнением выступала становая тяга. Я делал в варианте сумо, но не потому что легче, а потому, что хотел добавить нагрузки на приводящие мышцы бедра. Они очень помогают при борьбе в партере. 2 разминочных подхода по 4 раза и 5 основных по 5 повторений. Естественно пояс (желательно широкий по всей длинне), бинты на коленки (мои были по 5 метров, но достаточно и 2,5 м.). Я использовал запястные ремни, т.к. хват не самое моё сильное место ;-) Отдых после тяги 20 минут ( пресс по желанию). Затем "круговая тренировка" 3 упражнения : подъём штанги на грудь с виса, тяга вернхнего блока к груди, рывок гири 32 кг. каждой рукой. 6 повторений в каждом упражнении. 6 кругов. Отдых между кругами 1 минута ( сначала отдыхал 2-2,5 м)). Между упражнениями без отдыха. Скажу сразу - это самый сложный день комплекса. Поэтому советую как следует выспаться после него. Вообще, при подготовке к соревнованиям я спал (послав всё на хрен) по 9-10 часов. Понимаю, что это роскошь, но по другому, не принимая спортпитание, мне было сложно.
2 день. Тренировка с боксёрском зале. Начиналась она с разминочного комплекса на выносливость. 4 упражнения: отжимания с хлопокм перед грудью, подъём туловища на пресс из положения лёжа, "упор сидя-упор лёжа", выпрыгивания со сменой ног. 15 повторений каждого. 7 кругов. Без остановки. Отдых 10 минут. Затем работа по тяжёлому боксёрскому мешку. Упор на руки. 40-45 минут. Я работал в перчатках для ММА. Кисти бинтовал только в запястьях. Отработал и домой, пить кислородный коктейль и плотно кушать ;-)
3 день. Толкающие мышцы. Силовым упражнением выступает жим лёжа. Схема та же , что и с тягой: два разминочных подхода по 4 раза и 5 основных по пять раз. Отдых 15 минут (прес, если есть силы). Опять же, по желанию и самочувствию можно бинтовать запястья. Круговая тренировка 3 упражнения: швунг или толчок с груди стоя, отжимания на брусьях, отжимания с хлопком перед грудью. 6 поторений каждого. 6 кругов. Отдых так же только между кругами по 1 минуте. Желательно пояс, так выполнения толчка или швунга на фоне общего утомления чревато травмой поясницы.
Кому-то "круговая" может показаться легкой, тут много зависит от того как поработать на жиме. Если вес подобран правильно, то последнее 5 повторении каждого подхода ЖЛ должно быть почти предельным. Тогда нагрузка "круговой" будет в самый раз.
4 день. Тренировка в боксёрском зале. Разминка таже. 4 упражнения, 15 повторений, 7 кругов. Затем работа на мешке и падах (тяжёлые лапы). Упор на ноги и колени. Желательно одевать футы или накладки. Если нет возможности - бинтовать эластичным бинтом голеностоп.
5 день. Самый простой - кросс 10 км. Я бегал на дорожке. Начинал с 10 км/ч и довёл до 12,5 км/ч (это 48 минут).
6 и 7 дни отдых. Сон и еда.
Вес к концу программы - 88 кг.
Длительность прграммы 12 недель.
За сим всё, удачи в спорте и отдыхе!