talasso (talasso) wrote in ru_healthlife,
talasso
talasso
ru_healthlife

Categories:

Помогите новичку: как улучшить пропорции тела?

Здравствуйте, дорогие хелс-лайфовцы! Прошу у вас помощи и совета, больше пока надеяться не на кого!!

Мои данные:


1. 26 лет/164 см/52 кг, процент жирности неизвестен
2. эктоморф
3. тип фигуры уже похож на треугольник
4. шея - 31 см
обхват под грудью - 70 см
обхват живота - 70 см
талия - 62 см
обхват бедер - 91 см
обхват бедра в самом широком месте - 50 см

 


5. Примерное питание:

День 1
завтрак: овсяная каша (вода/молоко) 200 г, белый хлеб 30г, чай с молоком, 2-3 печенья
второй завтрак: сладкий кофе со сливками, батончик мюсли, творог 4,5% - 150г, 1 банан
обед: овощной салат 100г, суп-лапша куриный 200г, запеченая семга 100г, пюре 100г
ланч: гречка 150г
ужин: тушеный рис с капустой 150 г, творог 0% 150 г., 1/2 граната
День 2
завтрак: сырники 100г, чай с молоком, бутерброд с плавленным сыром
второй завтрак: сладкий кофе со сливками, батончик мюсли, сухофрукты+орехи 50г, банан или яблоко
обед: суп из чечевицы, салат Цезарь без заправки -100г, индейка тушеная - 80г, овощи тушеные -150г
ланч: ряженка или питьевой йогурт- 200г
ужин: рыба жареная (окунь) - 80г, творог 0% - 150г
День 3
завтрак: яичница 1 желток + 2 белка, белый хлеб 30г, чай с молоком+ 2-3 печенья
второй завтрак: сладкий кофе со сливками, 2 вафли, мюсли с молоком - 50г/100г, 1 мандарин
обед: салат овощной - 100г, щи -200г, антрекот - 80г, овощи тушеные - 150г
ланч: рис тушеный с овощами - 150г
ужин: творог 0% - 150г, сладкая кукуруза консерв. - 100г.

В остальные дни рацион примерно такой же, разве что в выходные калорийность слегка падает, т.к. нет возможности так же размеренно питаться. В дни тренировок (3 раза в неделю) за час до тренировки ем банан или энерго-батончик, после тренировки пью 1 порцию сывороточного протеина. На следующий день после тренировки 1 порцию казеина на ночь.


6. В зале занимаюсь с тренером с января силовыми 3 раза в неделю + с февраля 1 день кардио в неделю. Занимаюсь с нуля, до этого ни в каком виде спорта замечена не была. Примерная программа на неделю:

Понедельник: ноги

велотренажер - 5 мин.
жим ногами сидя (тр.) 4 подхода: 20/64кг, 12/81 кг, 10/88кг, 10/100 кг
приседания на одной ноге (нога назад) 3*10
приседания со штангой 4 подхода: 15/20кг, 10/25 кг, 8/27,5 кг, 8/27,5 кг.
подъем штанги с пола 3 подхода: 12/20кг
наклоны со штангой 3 подхода: 10/10кг
выпады прыжковые 3 подхода: 12/-, 12/3кг, 12/4кг
пресс: подъем ног на перекладине 27 раз
обратные ГЭ на скамье - 30 раз
подъем корпуса на римской скамье - 40 раз
растяжка
элипс 10 мин.

Среда: спина

дорожка ходьба 10 мин
пресс на перекладине (сколько смогу) обычно 25-30 раз
подтягивания в гравитроне 4 подхода: 12/-49кг, 10/-40кг, 10/-40кг, 10/-40кг
тяга вертикального блока об.хв. к груди 4 подхода: 15/18кг, 12/27кг, 12/31кг, 12/32кг
тяга гантелей к поясу в наклоне 3 подхода: 12/8кг, 12/9кг, 8/9кг
разведение гантелей в наклоне 4 подхода: 15/2кг, 12/3кг, 12/4кг, 12/4кг
пресс: на перекладине 26-30 раз
кранчи на блоке (31 кг) - 30 раз
скручивания на скамье - 30 раз
скручивание на коврике - 30 раз


Пятница: кардио 1 час (ходьба, элипс, велотренажер)

Суббота: грудь

дорожка - 10 мин + разминка для груди
жим штанги вниз головой 4 подхода: 20/10кг, 20/15кг, 18/20кг, 15/25кг
жим гантелей лежа 3 подхода: 12/7кг, 12/8кг, 12/8кг
жим штанги вверх головой: 15/15кг, 12/20кг, 12/20кг
пуловер 3 подхода: 12/4кг
махи с гантелями (маятник) 3 подхода: 12/4кг
тяга гантелей к лицу 3 подхода: 12/4кг
пресс как обычно
растяжка, заминка 10 мин.

Упражнения я довольно часто чередую и заменяю аналогичными + делаю в одну неделю тренировки на 10 повторов/больше вес, в другую неделю тренировки на 12-15 повторов/меньше вес.

7. Цель тренировок: нарастить мышечную массу с последующим рельефом, улучшить пропорции тела. Желаемые пропорции:



8. Активность низкая: работа сидячая, хожу пешком в день около 1 км.

Теперь проблема:

смотрю на свою фотографию "вид сзади" и плачу. За 2 месяца тренировок все, что у меня увеличилось - это спина и плечи, теперь я себе по силуэту напоминаю юношу. Тренировки на грудь и низ тела желаемого эффекта не приносят. Вначале я пыталась делать две тренировки в неделю на ноги/ягодицы, но сократила до одной из-за того, что мышцы не успевали восстановиться как следует. Пробовала увеличить вес штанги при приседаниях, но пока спина и ноги слабоваты для этого, да и техника иногда еще плавает. Но я не ожидала, что плечи и трицепсы будут расти как на дрожжах даже от сравнительно небольших весов.

Подскажите, что я делаю не так? Как вернуть пропорцию песочных часов и сделать талию более выраженной? Стоит-ли уменьшить/исключить упражнения на дельты/трапеции или надо менять нагрузку на ноги и ягодицы для их пропорционального роста? Уменьшится-ли верхняя часть спины при сушке, чем я займусь через месяц-полтора? Но тогда ведь и низ тела тоже похудеет :(

Простите за сумбур и возможно глупые вопросы, просто я очень расстроена теми результатами, которые пока получаю от занятий, а лето уже не за горами. Очень надеюсь на ваши советы по корректированию программы занятий/питания/всего остального.
Tags: вопрос, набрать мышечную массу, новичок, силовые тренировки, телосложение, что делать если
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 201 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →