igor_eta (igor_eta) wrote in ru_healthlife,
igor_eta
igor_eta
ru_healthlife

Categories:

Как распознать перетренированность в домашних условиях - просто по науке

Добрый день коллеги, сегодня мы поговорим о том, какие средства предоставляет наука для определения перетренированности в домашних условиях.

Перетренированность не самое приятное состояние, с которым рано или поздно сталкивается большинство занимающихся.  Коварность перетренированности в том, что подчас она наступает постепенно и не заметно, затрагивая и психологические и физиологические параметры спортсмена.



Основные симптомы перетренировки

  • усталость,

  • апатия,

  • уменьшение производительности и эффективности тренировок,

  • нарушения сна(90%),

  • потеря аппетита,

  • нарушенное либидо,

  • более частая подверженность заболеваниям,

  • ...

Среди причин перетренированности называют:

  • скучные занятия,

  • недостаточный отдых,

  • несбалансированное питание,

  • гормональные нарушения вызванные заболеваниями или постоянным стрессом,

  • неадекватное потребление жидкостей.

  • ...


Ученые используют большой арсенал средств для выявление состояние перетренированности – пульс, полисомнографию, измерение электрической активности мозга, давление, отношение кортизола к тестостерону, уровень респираторных функций и многие другие способы.
Но не все эти средства одинаково доступны обывателю и просты в использовании.

Достаточно удобно отслеживать состояния перетренированности с помощью индексов перетренированности, которые включают в себя – индекс веса, пульса, усталости, и теста физической бодрости, а также сна и температуры.

Как ими пользоваться поговорим про это сегодня.

1) Определите следующие параметры

  • средний пульс после пробуждения

  • средняя  температура после пробуждения

  • средний индекс - собственных ощущений усталости по шкале от 1 до 9. 1 - полон сил, 9 устал влрызг, (измеряется также после пробуждения)

  • среднее время сна.

2) Ученые рекомендует смотреть как меняются эти параметры, и чем большее их количество сильнее отклоняется от среднего, тем больше риск того, что что-то не в порядке, возможно вы перетренировались или заболели.

  • Увеличение пульса после пробуждения более чем на 5 единиц, может свидетельствовать о перетрене или заболевании

  • Увеличение температуры больше чем на 0.3 также может свидетельствовать о перетрене или заболевании

  • Постоянное неожиданное снижение веса может свидетельствовать о недостаточном питании, дегидратации или перетренированности

  • Изменение среднего индекса собственных ощущение более чем на 1 пункт, также может говорить о усталости или перетренированности

  • Изменение продолжительности сна, более чем на 20 минут, так же может служить о различных проблемах или перетрене.

  • Сделайте простое упражнение, не требующее подготовки, которое можно сделать фиксированное количество раз за две минуты. И измеряйте пульс, если он изменился больше чем на 10 от обычного, это может быть знак.

  • можно также следить за изменением давления, отклонения в обе стороны может свидетельствовать о перетренированности)


Чем больше факторов указывают на перетрен, тем больше вероятность, что так и есть. Возможно стоит обратить на это внимание и взять паузу, отдохнуть, уменьшить интенсивность занятий, поговорить с тренером, или обратиться к врачу.

Рекомендуется вести такой мониторинг постоянно, делать это можно на компьютере или телефоне.
Вот моя табличка для примера


отдых отдых
среднее значение 2.02 3.02 4.02 5.02 6.02 7.02 8.02 9.02 10.02
пульс 54 52 50 53 53 52 54 58 60 57
температура 36.1 36.1 36 36 36 36.1 36 36.1 36.2 36.2
давление 105\75 120 110 105 115 120 110 100 125 120
субъективная оценка 4 4 4 4 3 3 5 5 5 4
пульс после степера 75 76 73 76 70 77 70 81 86 86
сон 7.14 7 5.5 6 6.5 7.2 8 8.1 8.2 8


пс: сон может меняться в зависимости от дня недели, и это надо учитывать.

9,10 и 11  12 февраля я взял перерыв от занятий, вернув основные параметры в зону комфорта.

А как вы следите и определяете перетренированность?

ссылки
Мери Блек Джексон Распознавание знаков и симптомов перетренировки.
Ричард Бадгет Усталость у перетренированных атлетов
Tags: перетренированность, тренировки, тренировочная теория
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 70 comments