Visor (bench250) wrote in ru_healthlife,
Visor
bench250
ru_healthlife

Categories:

Статика в жиме

Вчера по плану была тренировка на статическое удержание. Я являюсь сторонником включения статической нагрузки, а так же негативных повторений в тренировочные циклы. Этим постом хотелось бы рассказать о классической тренировке на статическое удержание для жима лежа. Возможно это как-то поможет сомневающимся по поводу того, стоит ли включать статику в свои тренировочные циклы и вообще нужна-ли она им.

Для того, чтобы ответить на вопрос зачем нужна статическая нагрузка необходимо понять на какие системы организма она оказывает наибольшее влияние. Таких систем 2: это центральная нервная система и скелет. Очевидно, что когда вы берете в руки тяжелый вес спинной мозг запускает различные программы, направленные на предотвращение травм, чем больше времени вы находитесь под сверхбольшой нагрузкой тем быстрее рецепторы адаптируются к ней и запуск программ безопасности откладывается в сторону более большой нагрузки, позволяя вам более комфортно работать с вашим рабочим весом. Он начинает казаться вам легче.
С другой стороны удержание сверхкритического веса будет способствовать накоплению значительного количества микротравм в костях и суставах, вызывая обширные регенерационные процессы в них, способствуя их укреплению. Так же статическая нагрузка способствует укреплению и развитию мышц-стабилизаторов, что благоприятно влияет на комфортность удержания снаряда в обычном тренировочном процессе.
Если вышеперечисленные бонусы вас заинтересовали, то нужно подумать над тем, что нужно для безопасного применения такой большой нагрузки, ведь риски получить травму растут вместе с весом, который вы держите. За свою тренировочную практику я сформулировал несколько правил, которые позволяют мне проводить такие тренировки достаточно регулярно, примерно, каждые 3 месяца.
1) После такой тренировки должна быть минимум неделя отдыха от железа, вообще. Максимум - зарядка утром и вечером. Можно заниматься растяжкой, но без фанатизма, в течении восстановительной недели не пытайтесь вытянуться больше чем обычно, выши суставы сейчас находятся в состоянии слабого воспаления и им нужен покой. Через неделю можно выйти на тренировку и посмотреть на свое состояение, если в процессе тренировки будет дискомфорт в суставах - надо отдыхать еще, пока он не исчезнет.
2) Статическую тренировку нельзя смешивать с тренировками других типов. Вы не должны делать ни силовых ни пампинг упражнений перед выполнением статики.
3) Очень желательно выполнять статические упражнения в конце курса приема хондропротекторов, когда ваши суставы максимально эластичны и обновлены, а в организме накоплено хорошее коллагеновое депо, что сделает более быстрым и безболезненным процесс восстановления после нагрузки.
4) Ни в коем случае не выполнять статических упражнений с повышенным давлением, температурой или недомоганием. Через силу такие тяжелые вещи пользы не принесут, если чувствуете недомогание или усталость отложите статику на следующий раз.
5) Очень, очень хорошая разминка, разминайтесь до тех пор, пока не почувствуете тепло не только в мышцах, но и в суставах.
Резюмируя все выше сказанное - вы должны заранее готовиться к такой тренировке, высыпаться и отъедаться. Оптимально запланировать такую тренировку на выходные и в конец цикла, так как все равно после нее нужен довольно длительный отдых.
Отдельно остановлюсь на разминке. Здесь нужно понять одну простую вещь - вы должны разогреть не столько мышцы, сколько связки и суставы, так как именно на них будет приходиться основная нагрузка, соответственно проводить разминку нужно постепенно, наращивать вес плавно, уменьшая амплитуду движения по мере приближения веса снаряда к рабочему(в статике это 130-150% от максимального). Очень хорошо иметь экипировку, которая дополнительно обеспечивает безопасность положения суставов на нагрузках более 100% от максимума. Например, жимовые майки, пояса, напульсники и т. д.

Дальше сет видео демонстрирующих, часть процесса разминки и собственно тренировки статического удержания штанги на горизонтальной скамье. Обратите внимание, что амплитуда движения в разминочных подходах минимальна, напомню, что ее надо уменьшать по мере приближения к максимальному весу, 300кг в моем случае.

Разминка 240кг:


Разминка 260кг:


Статика 300кг:


Статика 300кг без рубашки(последний рабочий подход):

Tags: личный опыт, пауэрлифтинг, силовые тренировки, техника упражнений
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 34 comments