Flaming Witch (raubzeug) wrote in ru_healthlife,
Flaming Witch
raubzeug
ru_healthlife

Categories:

Помогите пожалуйста разобраться...

Уважаемые со-сообщники, очень прошу помощи и совета коллективного разума! Посмотрите, пожалуйста, программу тренировок и питания - переживаю очень, что что-то делаю не так, хоть и под приглядом тренера...

1. Возраст/ рост/ вес
26/ 168/ 56,5

2. Тип телосложения
На границе между нормальным и астеническим (если следовать индексу Соловьева)

3. Тип фигуры (для женщин)
Мне кажется, прямоугольник

4. Замеры тела:
обхват шеи - 32
обхват под грудью - 75
обхват живота в самом широком месте - 83
обхват талии - 69
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) - 90
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) - 52

5. Дневник питания минимум за 7 дней
Общее: коридор от 1550 ккал (будни) до 1900 ккал (в основном в выходные наедаю). Белки 100-125 г., Жиры 30-45 г., Углеводы 160-250 г.


Завтрак: омлет из 1 яйца и двух белков/каша на воде из 35 г. сухого геркулеса с 10 г. жирных сливок/мюсли 40 г. с нежирным молоком + овощи или фрукт 150-250 г.
Обед: Основное блюдо 100-150 г. (тушеная телятина/куриная грудка/рыба/морепродукты) + гарнир 150-200 г. (гречка/лобио/чечевица) + овощи 250 г.
Полдник: творог до 2% жирности 200 г. + фрукт + батончик мюсли без йогурта или шоколада (в день тренировок)
Ужин: суп на говяжьем нежирном бульоне 400 г.
В кроватке перед сном: цитрусовые или ягоды 400-500 г.

Исключения:
Пару раз в неделю позволяю себе 15 г. горького шоколада с орехами или 50 г. варенья или натурального мармелада.
Раз в неделю выпиваю до бутылки (обычно - половину) сухого вина. Закусываю фруктами, в коридор калорийности укладываюсь.
Примерно раз в месяц - 100 г. жирного тортика или пироженки.

В день выпиваю не меньше двух литров жидкости. В основном - это натуральный зеленый чай без каких-либо добавок.

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
Тренируюсь я трижды в неделю. Начинаю всегда с 10 минут бега, заканчиваю комплексом на пресс (3 подхода по 20 раз скручивания на наклонной скамье, 3 подхода по 20 раз поднятия ног либо лежа либо в висе) и в завершение 20 минут интервальная тренировка.


Вторник:
Подъем бедер лежа: 4 подхода по 25 раз
Гиперэкстензия: 3 подхода по 15 раз
Жим штанги стоя: 10*12/13*10/14*9/14*9/14*9
Отведение рук назад в тренажере (на плечо): 20*10 (5 подходов)
Разведение рук с гантелями в стороны: гантели 2 кг. 4 подхода по 15 раз
Французский жим лежа: 7*15/10*12/11*10/11*10/11*10
Тяга блока на трицепс 12*12 (5 подходов)

Пятница:
Приседания со штангой: 30*15/35/10/38*7/38*7/38*7/33*9
Сгибания ног в тренажере: 18,1*15/18,1*15/18,1*12/18,1*12
Жим ногами в тренажере: 50*15/70*10/70*10/70*10/70*10
Жим лежа: 20*10/22,5*6/22,5*6/20*10
Бабочка: 18,1*15 (4 подхода)

Воскресение:
Подъем бедер лежа: 4 подхода по 25 раз
Гиперэкстензия: 3 подхода по 15 раз
Становая тяга: 35,5*10/35,5*10/37,5*6/37,5*6
Тяга верхнего блока к груди: 24*12/27*9/27*9/27*9/28*8/24*12/24*12
Тяга нижнего блока к поясу: 22,7*10 (4 подхода)
Поднятие штанги на биценс: 9*12/12*10/12*10/12*10/12*10


7. Фотографии желаемого тела

8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Тьфу-тьфу-тьфу, никаких. Не курю, выпиваю нечасто.

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
Краткосрочная цель: привести мышцы в тонус, понизить процент жира в организме. Долгосрочная цель: иметь красивое, здоровое, функциональное тело и дух.

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
Работа сидячая (стараюсь в офисе ходить по лестнице, но не очень успешно: в среднем получается 3 раза в день туда-обратно на 5 этаж), езжу на машине.
В течение последних двух месяцев три раза в неделю тренировки в среднем по 2 часа, категорически без прогулов. В выходные легкие прогулки, очень редко - катания на коньках, велосипеде. Хочу с наступлением теплых деньков увеличить частоту прогулок как пеших, так и вело. Главная проблема - ангажировать мужа...

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
В детстве я была пухленькой отличницей, с ненавистью к физкультуре, и постоянным от нее освобождением по причине астмы. Ни о физической активности ни о питании я до 20 лет не заботилась. В итоге выросла до 46 размера и 66 кг.
В возрасте с 20 до 23 начались жесткие ED с разной степенью глубины - сначала адовые низкокалорийные диеты (неделя на яблоках, молокочае, гречке и тыды), последние полгода - периодическая булимия. Похудела с 66 до 52 кг. (и размера 40) Потом в голове что-то щелкнуло (подозреваю, что остатки здравого смысла), запретила себе булимичить (иногда нарушала конечно) и стала чуть больше есть. Параллельно пошла в спортзал по принципу - всего побольше, подольше и потяжелее, пока перед глазами не запляшут звездочки. Ходила полгода.
Затем появилась новая работа, где требовалось много энергии, в т.ч. мозговой - вот ее то на фоне постоянного голода и нехватки полезных веществ как раз и не хватало. Это и послужило толчком к избавлению от жуткой мании. Однако вместе с новой работой пришлось отказаться от зала - т.к. работа занимала 12-14 часов в день. Постепенно поправилась до 55 кг и удерживала этот вес при помощи периодических не слишком адских диет (Протасовку очень любила).
Дальше познакомилась с мужем, за два года совместной жизни накушала 62 кг. (44 размер) С Нового года приняла решение, что так дальше жить нельзя, попины уши и мягонькие бочка меня не устраивают категорически, да и по спортзалу соскучилась, и вот я здесь.
Уже чутка похудела, смею надеяться, что на этот раз за счет жира, а не мышц. Ношу 42 размер, влезаю практически во все вещи ED-периода, при этом отлично себя чувствую и вижу, что тело постепенно подтягивается.

Очень прошу критики и комментариев, чтобы понять, в каком направлении двигаться дальше...
Заранее всем откликнувшимся ОГРОМНОЕ СПАСИБО!


фотография
Tags: здоровье, контроль веса, новичок, постановка цели, прогресс, результаты, силовые тренировки, физическая форма
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 68 comments