tikko_lj (tikko_lj) wrote in ru_healthlife,
tikko_lj
tikko_lj
ru_healthlife

Categories:

Прошу посоветовать и оценить программу (новичок)

Добрый день! Помогите, пожалуйста, советом и полезной критикой! Заполнила инфу по эталонному посту:) Под катом.
1. 25/ 168/ 70/ процент жирности не известен

2. Тип телосложения – мезоморф

3. Тип фигуры (для женщин) – песочные часы

4. Замеры тела:
• обхват шеи 28
• обхват груди 103
• обхват под грудью 80
• обхват живота на уровне пупка 86
• обхват талии 80
• обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) 104
• обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) 60


5. Дневник питания минимум за 7 дней

Понедельник
Завтрак: ягодный пирог 100 гр + бутерброд (хлеб зерновой 50 гр + сыр плавленый)
Обед: креветки отварные 350 гр
Полдник: виноград темный 300 гр
Ужин: кефир 300 гр

Вторник

Завтрак: манная каша с клубничным джемом, 200 гр
Обед: борщ из нежирной говядины, 300 гр + яблоко 100 гр
Ужин: тушеное филе тилапии на раст. масле 150 гр

Среда
Завтрак: зефир 20 гр + бутерброд (батон 40 гр + сыр 15% 30 гр)
Обед: отварная индейка 150 гр + салат из огурцов/помидоров с раст.маслом 200 гр + шоколад 50 гр
Ужин: чипсы 20 гр + пиво 0.5л

Четверг
Завтрак: бутерброды (хлеб зерновой 100 гр + колбаса вареная 100 гр)
Обед: котлеты жареные 130 гр + рис отварной 200 гр
Ужин: свиная отбивная 200 гр + морковка по-корейски 100 гр

Пятница
Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом 200 гр
Обед: борщ из нежирной говядины, 300 г + блин с мясом 120 гр
Ужин: памело 400 гр

Суббота
Завтрак: яичница с колбасой 230 гр, хлеб ржаной 30 гр
Обед: блины с мясом 240 гр
Ужин: виноград 300 гр + йогурт 2% 150 гр

Воскресенье
Завтрак: хлеб ржаной 60 гр + сыр плавленый 40 гр + шейка свиная 40 гр
Обед: биточек куриный 150 гр + салат из капусты 200 гр
Ужин: лапша в коробочке wok 300 гр
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)

Чередую 2 дня (среда и воскресенье):

День 1
Жим штанги лежа 22.5 кг 4х8
Приседания со штангой 27.5 кг 4х10
Выпады со штангой 27.5 кг 4х8
Румынская тяга 27.5 кг 4х10
Бицепс с гантелями по 6 кг 4х10
Трицепс (тяга на тренажере) двумя руками 15 кг 4х8
Подтягивания на гравитоне, противовес 50кг 4х8
Сведение ног на тренажере 35 кг 3х15
Разведение ног на тренажере 50 кг 4х12

День 2
Жим штанги лежа 22.5 кг 4х8
Приседания со штангой 27.5 кг 4х10
Выпады со штангой 27.5 кг 4х8
Румынская тяга 27.5 кг 4х10
Бицепс с гантелями по 6 кг 4х10
Разведение рук с гантелями по 5 кг лежа 4х8
Французский жим с гантелями по 4 кг 4х8
Сведение ног на тренажере 35 кг 3х15
Разведение ног на тренажере 50 кг 4х12

Иногда добавляю что-то еще по желанию на тренажерах, иногда что-то не делаю, если много народу и тренажер занят все время. Но со штангой все делаю всегда.
Каждая тренировка укладывается в 60-70 минут.


7. Фотографии желаемого тела

идеальное

8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)

Серьезных проблем нет. Постоянно немного пониженное АД, мигрени. Когда-то давно после длительного пешего похода сильно болело правое колено, вылечили)) Свежие анализы и УЗИ показали небольшой гипотериоз (гормоны щитовидки в норме, но на нижней границе нормы).

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности

Похудеть до 60 кг и получить рельефную мускулатуру пропорционального тела с невысоким уровнем подкожного жира.

10. Текущая ежедневная активность

Хожу пешком на работу утром и вечером (по 2.5 км в одну сторону со скоростью 6,5 км/ч), но работа сидячая. Гуляю с собакой, но активно только на выходных (2 часа по лесу быстрым шагом).

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д.
С детства люблю МТВ велосипед, легко проезжаю до 20 км, с ощущением нагрузки – 70 км (больше за день не пробовала). Много занималась пешим, водным и горным туризмом, в любое время года – походы до 1 месяца. Сейчас остался только велосипед, зимой – коньки (редко).
Хожу в спортивный клуб уже 5 лет, все время посещала групповые кардио и силовые занятия 2 раза в неделю (часто пропускала), последний год – чередовала с самостоятельными занятиями в тренажерном зале (1-2 раза в неделю, тоже с частыми пропусками).
К опытам со свободными весами приступила этой зимой (регулярно 2-3 раза в неделю).

Буду рада любым советам по оздоровлению моего образа жизни:) Спасибо!
Tags: правильное питание, программы тренировок
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 70 comments