acoustic_ver (acoustic_ver) wrote in ru_healthlife,
acoustic_ver
acoustic_ver
ru_healthlife

Category:

Тренировка по ОФП

На время своего отъезда, тренер оставил программу по ОФП. Поскольку мы занимаемся скалолазанием, основные задачи- развить силу мышц и связок, повысить выносливость и сохранить( в идеале уменьшить) вес. Планируется при этом сохранить 3-4 обычные тренировки в неделю, но на случай отсутствия напарника в связи с праздничной вакханалией, заменять ею.
 Вопросы следующие. Во- первых, есть желание заменить прыжковые упражнения и требующие наклона головы вниз. Во- вторых, перенести занятие в близлежащий парк, так как это сэкономит время на дорогу до скалодрома, что подарит лишний час сна и безделья. В- третьих, интересны мысли по усовершенствованию, так как планируется оставить 1-2 тренировки чисто на ОФП и после праздников.
Тренировка
1. 30 минут разминки, бег со скоростью 9-10 км/ час, примерно 4-5 км
2. Силовой тест Купера, на время. 4 круга( там выпрыгивания, скручивания, приседания и отжимания, думаю, все в курсе)
3. Тяга блока, 7 подходов. 2 по 50 и 5 по 15( но с бОльшим  весом)
4. На пресс, упражнение с роликом 4 подхода по 10-15 раз
5. Пресс, поднятие колен в висе на турнике, 4 подхода по 15 раз
6. Подтягивания на тренажере для приседа 40 раз( там устанавливается гриф, ноги поднимаются на планку и получаются такие параллельные подтягивания)
7. На плечи, с легкими гантелями по 3-5 кг 4 подхода по 15-20 повторов
8. Приседания( с собственным весом) 3 подхода по 50 раз
9. В промежутках между упражнениями,  поднимать 5 кг блин на пальцах, в сумме должно получиться 1000 раз на каждую руку
10 заминка бег.
Tags: ОФП, программы тренировок, тренировки, тренировки с собственным весом
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 26 comments