Я кормящая мама, сыну 5 мес., занимаюсь дома и у меня назрел ряд вопросов по тренировкам и питанию.
1. Возраст 30/ Рост 160/Вес 52/ процент жирности ?
2. Тип телосложения - мезоморф, скорее всего
3. Тип фигуры (для женщин)
Ближе к песочным часам, наверное
4. Замеры тела:
5. Дневник питания минимум за 7 дней
ВЕЩЕСТВА |
ЦЕЛЬ |
Пн 6-ое |
Вт 7-ое |
Ср 8-ое |
Чт 9-ое |
Пт 10-ое |
Сб 11-ое |
Вс 12-ое |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Килокалории: | 1700 - 1950 ккал | 1956 | 1932 | 1916 | 1946 | 1737 | 1973 | 1921 |
| Жиры: | 50 - 70 г | 61 | 63 | 59 | 62 | 32 | 66 | 57 |
| Углеводы: | 135 - 252 г | 242 | 227 | 238 | 214 | 225 | 210 | 253 |
| Белки: | 100 - 150 г | 105 | 113 | 112 | 114 | 133 | 129 | 101 |
| Насыщенные жирные кислоты: | 0 - 25 г | 22 | 23 | 12 | 19 | 5 | 16 | 15 |
| Сахара: | 0 - 50 г | 33 | 56 | 77 | 44 | 78 | 66 | 127 |
| Кальций: | 1200 - 1500 мг | 862 | 1318 | 631 | 811 | 748 | 574 | 1596 |
| Клетчатка: | 25 - 35 г | 5 | 5 | 14 | 18 | 11 | 9 | 2 |
6. До сегодняшнего дня по пн, вт, чт, пт занималась по 100-дневному воркатут с некоторыми изменениями:
1. 10 приседаний (с блином 5 кг)
2. 5 австралийских подтягиваний
3. Выпады с гантелями 2 кг по 5 раз каждой ногой
4. 10 отжиманий
5. Тяга кинга с 2 кг гантелей - 5 раз на каждой ноге/ягодичный мостик с 7 кг - 10 раз
6. Обратные гиперэкстензии на фитболе - 10 раз.
Делала 7 кругов, с перерывом 30 сек. м/у кругами.
После выполнения всех кругов - планка - 3 мин. с чередованием ног или 2 мин на фитболе.
И растяжка.
Среда, субботы - отдых, по воскресеньям с недавнего времени (как погода более-менее наладилась) начала бегать по часу.
Сегодня из-за колена изменила программу следующим образом
1. Австралийские подтягивания - 8Х3
2. Отжимания 15Х3
3. Лодочка 15Х3
4. Ягодичный мостик с 7 кг 20Х3
5. Обратные гиперэкстензии на фитболе 15Х3
6. Скручивания на фитболе 30Х3
7. Планка на фитболе - 2 мин., боковые планки по 1,5 мин. каждая.
Вот что имеется в налии из спорт инвентаря:
7. Фотографии желаемого тела
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
До сего момента была протрузия в поясничном отделе, но я про нее уже давно благополучно забыла.
И вот вчера с коленом какая-то беда приключилась. Пылесосила с ребенком в слинге, естественно полуприседала, чтобы что-то с пола убрать или отодвинуть. и щас колено болит. При приседаниях ваще больно становится. в связи с этим программу надо менять.
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности.
Цели тренировок - см фото выше, плюс хорошее самочувствие. Цели данного цикла - потерять минимум мышц на дефиците калорий, развить силовую выносливость, подготовить тело к дальнейшей работе в зале.
10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
Текущая активность помимо тренировок - маленький ребенок))) Прогулки с коляской, дома таскаю в слинге, ну и в дни, свободные от тренировок навожу в доме чистоту.
11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
С перерывами занимаюсь лет с 18. В основном в зале, но шейпинг, аэробика тоже когда-то давно были. Был перерыв из-за протрузии в 1,5 г. В беременность занималась силовыми до 20-й недели, потом до родов ходила в бассейн - 3 раза в нед проплывала по 1200-1300 метров.
Вопросы к сообществу:
1. Как изменить программу в связи внезапно разболевшимся коленом? То, что я выше написала, пойдет? Бег тоже исключить? Понимаю, что ко врачу надо, как время выкрою, схожу, но на данный момент прекращать занятия не хочу. есть ли смысл эластичным бинтом колено обматывать?
2. По питанию - стоит ли оставить дефицит или перейти на сохранение веса? Так-то местами у меня кости уже торчат, а вот местами (живот, бедра) жира полно. Работая в зале, не заморачивалась бы, питалась на сохранение, чтобы рекомпозицию сделать. А при домашних тренировках не знаю, как поступить. Ну и признаюсь - маловато мне 2000 ккал, кушать хочется все время(((
3. Ну и в целом, как мне лучше построить программу тренировок с учетом имеющегося инвентаря, дефицита времени (не более 40 мин 4 -5 раз в неделю) и вышеозвученных целей?
Community Info