Блудный Кот) (dmitriysh) wrote in ru_healthlife,
Блудный Кот)
dmitriysh
ru_healthlife

Category:

Основы

Так  как в сообщество , в недавним времени вступили много новых читателей .
Опять напоминаю про эти две базовые статьи от маэстро Д Калашникова

ОЧЕНЬ советую к прочтению

http://ru-healthlife.livejournal.com/3598973.html

http://ru-healthlife.livejournal.com/3597258.html


Особенно на эту цитату
"Теперь из глубин физиологии поднимемся к поверхности, к нашей бодибилдерской практике и вернемся к мифам, с которыми я обещал вам расправиться. Итак, первые два мифа. В них говорится о форме и бесформенности, объеме и рельефе, наборе и сушке. Внесем ясность в эти термины. Оставим такие характеристики мышц, как рельефные или нерельефные, бесформенные или проработанные дилетантам. Рельефным или нерельефным, бесформенным или проработанным может быть тело, но уж ни как не мышцы! Мышцы – там, под кожей и жиром – рельефные, «сухие», проработанные всегда! Другое дело, что они могут быть большими или маленькими, сильными или слабыми. Вот их единственные характеристики!
А вот тело действительно может быть рельефным (т.е. с хорошо видимыми мышцами) или нерельефным. И будет это зависеть не от мышц, а от количества подкожного жира, находящегося над мышцами. Если слой подкожно-жировой клетчатки тонок, то рельефным будет выглядеть человек даже с небольшой мышечной массой. Таких «атлетов» называли «резьба по кости» или «засушенный Арнольд». Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами – это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, – это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.
У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе. У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми подмышками. Все делают приблизительно одни и те же упражнения, а вот какой формы будут мышцы, когда они вырастут (если вырастут…), будет зависеть от того, что досталось атлету по наследству от родителей. Поэтому единственное, о чем мы должны беспокоиться – как заставить мышцы расти. И, решая эту задачу, мы действительно будем подбирать упражнения. Но руководствоваться при этом не тем, что «шлифует» это упражнение или куда смещает какой-то там акцент, а на то, какую нагрузку получит как целевая мышца, так и весь организм в целом! Воспримет ли организм эту нагрузку как что-то новое, более мощное по своему воздействию, «включит» ли центральная нервная система механизм общей адаптации, забушует ли «гормональная буря», подстегнет ли активность генетического аппарата и скорость синтеза белков? (Кстати, все это не относится к атлетам, использующим гормональные препараты: в их телах «гормональная буря» создается и без запуска этого механизма). Зависеть же это будет от количества мышечных групп, вовлекаемых в работу во время выполнения этого движения.
Например, три упражнения, нацеленные на квадрицепс – разгибания ног в тренажере, жим ногами и приседания – будут отличаться друг от друга тем, что во втором упражнении участвует мышц приблизительно в два раза больше, чем в первом, а в третьем – в три раза больше. А вовсе не тем, что какое-то из них что-то там шлифует или «придает квадрицепсу каплевидность» или делает что-то еще. Вследствие этого мы должны оценивать не только само упражнение, но и того человека, которому мы его рекомендуем. Нет упражнений, абсолютно полезных или бесполезных, эффективных или не эффективных. Например, новичку, ранее не имевшему опыта занятий какой-либо двигательной активностью, обладающему низким уровнем координации движений, подвижности в суставах и способности к осознанности своего тела, совершенно не обязательно в начале использовать базовые упражнения, даже с небольшими весами. Они, как правило, достаточно технически сложны, и усилия при их освоении внесут дополнительный дискомфорт в начальный, (и без того достаточно сложный) период втягивания в регулярные спортивные тренировки.
Для него стрессором будут самые простые, выполняемые на биомеханически рассчитанных, травмобезопасных изолированных тренажерах. Такие упражнения будут для него комфортны и просты. И, наоборот, для опытного атлета лишь движения, вовлекающие в работу максимально возможное количество мышечных групп (становая тяга, приседания) смогут оказать на организм такое воздействие, которое превысит пороговый уровень и включит всю цепочку адаптационных процессов, которые, в конечном итоге, приведут к гипертрофии их мышц. Даже если ему нужно было увеличить только свой бицепс. Гипертрофию же может вызвать любой тренировочный режим: как объемный (многоповторный), так и высокоинтенсивный. Другое дело, что увеличиваться будут разные части мышечного волокна: миофибриллы (сократительные элементы мышца), митохондрии (ее микроэлектростанции), саркоплазма (внутриклеточная жидкость со всем ее содержимым), другие элементы мышц.
Какие-то режимы будут для конкретного атлета более эффективными, какие-то – менее. Один спортсмен может иметь бóльшую склонность к гипертрофии за счет саркоплазмы, другой – за счет миофибрилл. Но все эти режимы призваны решать единственную задачу – что-то в мышечной ткани увеличить! То же самое и с проработкой мышц под разными углами, разными упражнениями. Повторюсь, что под разными углами нужно прорабатывать только те мышцы, которые состоят из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющие разные движения. Например, трапециевидная мышца верхней своей частью поднимает лопатки, средней – сводит их к позвоночнику, а нижней – опускает. Поэтому для нагрузки на верхнюю часть нам нужно будет использовать шраги, средняя часть участвует в отведении плечевого пояса назад при тягах на горизонтальном блоке к животу, а нижняя вовлекается в работу, когда мы опускаем плечевой пояс вниз, выполняя тяги к груди на вертикальном блоке.
Во всех остальных случаях при выборе упражнений нас в основном должно интересовать количество вовлекаемых в работу мышц, а не то, как это упражнение выглядит. А вот для того, чтобы сделать процесс адаптации непрерывным и не попасть в состояние отсто… простите, застоя, менять нужно характер нагрузки – количество повторений, вес, скорость движения, допускать или не допускать расслабления мышцы между повторениями, использовать или не использовать инерцию движения снаряда, пиковое изометрическое сокращение и другие параметры. Именно характер нагрузки, а не равноценные по количеству вовлеченных в работу мышечных групп упражнения. Их менять можно, но только для того, чтобы было нескучно качаться."
Tags: бодибилдинг, жиросжигание
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 19 comments