olegtern (olegtern) wrote in ru_healthlife,
olegtern
olegtern
ru_healthlife

Category:

Кардио или не кардио - на бис

Оставлю решение вопроса об уместности такого повторения на усмотрение модераторов, но прочитав комментарии к посту про необходимость кардио, позволю себе еще раз без изменений перепостить материал, который уже писал в сообщество.

В тексте нет никаких догм - есть информация для того, как подобрать необходимый именно для вас уровень и комбинацию нагрузок. Если пройти по алгоритму, то вряд ли останутся какие-то вопросы, причем независимо от целей ваших занятий и тренировок - похудение, здоровье, реабилитация или что-то другое.

Если есть желание поспорить или подискутировать по любым пунктам - приглашаю высказаться.

ПИТАНИЕ

Тут все просто и помещается в 4-5 букв: БЖУК(К) — т. е. нормирование белков, жиров, углеводов, клетчатки (о последней нередко забывают, поэтому приходится ввести пятую букву).

Любая диета, которая покрывает пластические нужды (потребность в незаменимых питательных веществах и питательных веществах для строительства клеток, синтеза гормонов и тд) и адекватна по энергетическому балансу текущим целям работает. Как говорил Генри Форд: «Вы можете выбрать Ford-T любого цвета, при условии, что он будет черным» - в данном случае черный это БЖУК.
Можно заморочиться с нормированием микроэлементов, но практика показывает, что при выполнении норм по БЖУК витамины и минералы поступают в достаточном количестве, по крайней мере это работает для большинства здоровых людей.

Можно бесконечно долго заморачиваться с распределением этих БЖУК в течение дня, вокруг тренировки и т. п. Разница будет мизерная, если БЖУК в порядке, то все будет работать, если не в порядке, то любые танцы с бубном будут по барабану (каламбур).

Обоснование: большинство доступных документов о рациональном сбалансированном питании, начиная от ВОЗовских, заканчивая ADA, минздравами, учебниками по диетологии и нутрициологии.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вопрос: нужны ли отдельно силовые тренировки?
Ответ: если у вас достаточно мышц для обеспечения безопасного уровня здоровья, спортивных показателей или эстетики, то можно ничего не менять в текущей программе ваших оздоровительных тренировок. Если недостаточно — то добавляйте силовые.

В большинстве случаев у современных горожан — недостаточно.

Вопрос: какая программа самая лучшая?

Ответ: та, которая для вас обеспечит основные принципы оздоровительных тренировок:

  • систематичность

  • постепенность

  • последовательность

  • учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья.

  • единство нагрузки и восстановления.


Если существует формула силовой тренировки, какие-то правила которым будет подчиняться любая работающая программа по силовым тренировкам (подобно БЖУК в диетологии), то в этой формуле наверняка будут такие параметры, как:

  • работа с весами в диапазоне 65-85% от повторного максимума

  • проработка группы мышц не реже 1 раза в неделю

  • прогрессивный рост нагрузки (по объему и/или по весам).

Правда, по первому пункту уже можно начать спорить, потому что есть режимы работы типа Изотон, где используются веса ниже, около 30-40% от ПМ, но на самом деле логика тут не нарушается.

Если посмотреть на следующий график, то можно сделать вывод, что в первые 1-2 года тренировок работает практически что угодно, бери больше, бросай дальше, отдыхай пока летит:

480255_417685124994785_913698481_n

А из этого вывода можно сделать еще два. Во-первых, большинство язвительных комментариев в стиле "я вот делаю все наоборот, и у меня есть результаты, что я делаю не так?" нужно делить на 10, уточнять много про опыт, и желательно просить продемонстрировать результаты на фото или еще каким способом, а потом только делать практические выводы. Во-вторых, жалобы на отсутствие прогресса, а также появление травм и проблем со здоровьем через 1-2 года после начала регулярных занятий во многом связаны с этими окрыляющими первыми успехами, с игнорированием правильной методологии и постановки техники движений. Это так, информация для подумать.

Обоснование, как разобраться подробнее: вдумчиво почитать, например, документы ACSM или учебники по физвоспитанию, спортивной медицине и тп.

КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ

Вопрос: нужны ли отдельно кардио-тренировки?
Ответ: если у вас достаточный уровень выносливости для обеспечения безопасного уровня здоровья и/или спортивных показателей, то можно ничего не менять в текущей программе ваших оздоровительных тренировок. Если недостаточно — то добавляйте кардио.

В большинстве случаев у современных горожан — недостаточно.

Как определить достаточно ли? Есть множество тестов, начиная от теста Купера или Гарвардского степ-теста и заканчивая велоэргометрией с контролем ЭКГ (ей бы начинать, но такое оборудование мало кому доступно).

UPD: две замечательные таблички на тему выносливости от firstbeat, которые он упомянул в комментах, если непонятно о чем они - погуглите по ключевым словам, хорошо расширите понятийную базу, рекомендую:

Vo2max-norms1

Результаты по тесту Купера:
Cooper-test3

Вопрос: какая программа самая лучшая?
Ответ: та, которая для вас обеспечит основные принципы оздоровительных тренировок:

  • систематичность

  • постепенность

  • последовательность

  • учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья.

  • единство нагрузки и восстановления.


(Капитан Очевидность рискует стать Капитаном Занудность - но зато это правда, и вы не поверите как часто это упускается из виду).

Обоснование: документы ACSM, UKK, ВОЗ по поводу планирования физической активности. Можно почитать выкладки Купера - довольно большая практическая и теоретическая база по теме аэробных тренировок.

ГИБКОСТЬ

Вопрос: нужна ли тренировка гибкости?
Ответ: если у вас достаточный уровень подвижности суставов с небольшим резервом гибкости для повседневных активностей и вашего вида спорта — то можно ничего отдельно не тренировать.

В большинстве случаев у современных горожан — недостаточно.

Вопрос: какая программа развития гибкости самая лучшая?
Ответ: ну вы поняли?

Если серьезно, то хороши тренировки, которые учитывают физиологию, т. е. помогают работать с стретч-рефлексом. Каким именно образом — постизометрическое расслабление, расслабление антагонистов или еще пяток методов не суть важно, главное чтобы вы «тянули» именно то что нужно, а не пытались растянуть связки и сухожилия, особенно это касается спины. И конечно же надо тренировать то, что нуждается в тренировке, тот самый учет индивидуальных особенностей.

Итого, в сухом остатке, что стоит держать в поле зрения (по моему скромному мнению):

  • БЖУК(К)

  • КПШ и %ПМ в динамике (для силового тренинга) до достижения достаточного количества мышц

  • Объем и интенсивность нагрузок в динамике (для кардио-тренинга) до достижения достаточного уровня выносливости

  • Обеспечение достаточной подвижности суставов для вашей повседневной активности, спорта и правильной биомеханики движений

  • Идеальную технику движений в любых видах тренировок и культуру движений в целом.

  • Конечно же процент жира или на худой конец ИМТ стоит держать в рамках нормы, хотя много данных показывающих, что при достаточной мышечной массе и выносливости даже избыточный вес может не представлять больших рисков для здоровья.

Tags: Святая Секта Тамплиеров Добра, выбор врача, здоровье, тренировки
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 29 comments