Ситуация такая - в общем и целом, со спортом всегда дружила, проблем с лишним жиром сейчас вроде нет. После доооолгого декрета, когда оставалась моим уделом только родная йога, наконец в начале лета выбралась в зал! Качала левел выносливости и ОФП, базу делала без веса, чтобы технике более-менее научиться, отжимания-подтягивания, ну и плюс несколько упражнений в тренажерах типа тяги верхнего блока, прес на доске и т.п. Сумбурно достаточно, планировала с сентября начать заниматься по системе NROL. И тут вдруг неожиданно подружилась в своем зале с тренером, как-то слово за слово, разговорились... Сказал, что как-то все в кучу у меня в одной тренировке и сам предложил программу записать! От денег отмахнулся, ты ж, говорит, не на персональную пришла. Порадовалась, вроде толково объяснял все, что и для чего). Оттарабанила по его программе прошлую неделю, сейчас вот вторая - веса, конечно, маленькие пока, но мне так ПОНРАВИЛОСЬ!
Собственно, вопрос: прошу посмотреть программу тренировок, которая ниже в посте (особенно была бы рада комментам гуру сообщества!)) Хорошая? или эффективней заниматься по NROL?
1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
30/ 164/ 52/ 19-22%(по разным инетосчетчикам)
2. Тип телосложения
эктоморф, наверное
3. Тип фигуры (для женщин)
песочные часы, надеюсь)
4. Замеры тела:
объем груди (верхние грудные мышцы над грудью на полном вдохе) - 85
объем под грудью (сразу под сиськами на полном вдохе) - 73
объем талии - 70
объем живота - 73
объем бедер - 95
объем правого бедра (напряжено) - 53
объем павой ноги сразу над коленкой (напряжено) - 38
ФОТО
Май 2012 (одежка конечно скрадывает, с неохотой фоткалась в тот период - после родов где-то год, но дружила и с целлюлитом и с отвисшим пузиком)
Апрель 2013, йога за год сделала свое дело, стало получше
Сегодняшние фото, к сожалению только телефонные при плохом освещении в раздевалке - с середины июня в зале три-четыре раза в неделю обычно, вроде бы какой-никакой прогресс имеется, хотя бы немного попа нарисовалась))
5. Дневник питания минимум за 7 дней
День 1: Цикорий 10 г, каша овсяная на молоке 80 гр, кусок нежирного сыра 40 гр. Яблоки 140 гр, творог 2% 200 гр + овсяные хлопья 40гр+ мед 10 гр. Курица филе на гриле 180 гр + капуста брокколи 180 гр, помидор 100 гр, огурец 80 гр. Кефир 1% 0,5л.
помидор 150 г
День 2: Каша гречневая 70 гр, хлеб цельнозерновой 30гр, сыр нежирный 40 гр. Творог 2% 200 гр + овсяные хлопья 40гр+ варенье 20 гр. Курица грудка тушеная с овощами (быстрозамороженная смесь) 230 гр, помидор 100 гр, огурец 100 гр. Смесь цукатная с орехами 90 гр, кефир 1% 0,5л
День 3: Цикорий 10 г, кукурузные хлопья с молоком 120 гр. Творог 2% 200 гр + банан 120 гр+ мед 10 гр. Суп куриный с лапшой 200 гр, салат огурцы- помидоры-сыр творожный 200 гр. Грецкие орехи 40 гр. Кабачки тушеные в сметане 150 гр. Ряженка 3,5% 0,2л.
День 4: Цикорий 10 г, каша овсяная на молоке 80 гр. Творог 2% 200 гр + овсяные хлопья 40гр+ мед 10 гр. Кампот из сухофруктов 200мл. Филе телапии 180 гр + помидор 100 гр, огурец 80 гр. Гречка 150 гр. Активия йогрут питьевой 0,33л+сухарики ржаные 40гр.
День 5: Каша овсяная на молоке 80 гр, кусок нежирного сыра 40 гр. Яблоки 140 гр, персик 80 гр, творог 2% 200 гр + овсяные хлопья 40гр+ мед 10 гр. Курица грудка запеченая 180 гр + салат огурцы- помидоры-сыр 200 гр. Кефир 1% 0,5л.
День 6: Каша овсяная на молоке 80 гр, творожная запеканка с морковью 100 гр. Творог 2% 200 гр + банан 60 гр. Окрошка мясная на кефире 200гр + салат капуста-морковка 120 гр. печенье кокосовое 40 гр. Кефир 1% 0,5л.
День 7: Омлет из 2х яиц 150 гр, хлеб цельнозерновой 30гр, сыр нежирный 40 гр. Щи мясные 200гр + салат огурцы- помидоры-сыр творожный 200 гр. Кефир 1% 0,5л. Печень говяжья 180 гр, салат огурцы- помидоры-сыр творожный 130 гр.
6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
1 день
Присед 20кг 2х15, 30кг 2х10
Присед со штангой на груди 10кг 3х12
Разгибание ног в тренажере (30кг) 4х15
Икры в тренажере 4х15
Жим гантелей вверх (по 6 кг) 4х10
разводка гантелей в стороны (по 6 кг) 3х12
Разводка гантелей сидя в стороны (по 5 кг) 3х12
2 день
Подтягивания 3х5
тяга штанги в наклоне 20 кг 4х12, 25 кг 2х10
тяга гантелей (по 8 кг) в наклоне 4х12
Суперсет Гиперэкстензия с весом 10 кг + тяга верхнего блока за голову 30 кг 3х12
штанга на бицепс 10 кг 4х10
Сгибание рук сидя на бицепс попеременно с гантелями 4 кг 3х20
3 день
Жим гантели на наклонной скамье 4х12
Разводка лежа 3х15
пуловер 4х15
Французский жим 4х12
Разгибания рук в кроссовере 4х12
Разгибание рук в наклоне в кроссовере 3х15
4 день
Присед "сумо" 15 кг 4х15
Мертвая тяга с гантелями 4х12
Выпады с гантелями 3х15
Сгибание ног в тренажере 4х15
Жим штанги из за головы 4х12
Разводка в наклоне 4х12
7. Фотографии желаемого тела
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Не наблюдается, ттт
9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
повысить выносливость и добавить мышечной массы
10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
сидячая работа с 9 до 18, тренировки силовые 3 -4 раза в неделю, велопрогулки в выходные, егоза-двухлетка как вечное кардио)
11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
с детства - художественная гимнастика пару лет, легкая атлетика в школе и университете, где-то с 2005 года фитнес без силовых, зато с обилием всяческих изысков - пилатес, степ, бодирок, зумба и проч. Примерно в это же время нежно полюбила йогу, находясь в декрете получила возможность побольше попрактиковать. Как уже написала выше - с июня ура, снова зал, теперь уже с силовыми!
Community Info