meet2fit (meet2fit) wrote in ru_healthlife,
meet2fit
meet2fit
ru_healthlife

Category:

мышцы диафрагмы таза, поперечные мышцы живота и вакуум - часто задаваемые вопросы

Эммм... я тут не знаю, как переделать начало, чтобы это не было такой прямой ссылкой, потому что ссылка все-таки прямая, а в любом другом случае, придется пересказывать всё содержание подкастов, чтобы было понятно "откуда дровишки". Люди подкованные уже в этих темах, думаю сочтут этот пост полезным.

В любом другом случае, можете считать этот пост модераторским произволом.
Если что - друзья-модераторы его снесут и я не против :)
(Это намёк на перекладывание ответственности со своих плеч на чужие :)

(под катом оооочень много букв!)

Итак, преамбула -

Поскольку видеоподкасты про диафрагму таз/поперечные мышцы живота и про колени, получились довольно насыщенными информацией и, я бы сказала, на очень сложном тренерском уровне, то мне пишут много вопросов по этим видеоподкастам.

Вопросы очень интересные и информативные.
Вы их формулируете по-разному, но, чаще всего, на одну и ту же распространенную тему и получается так, что каждый следующий мой ответ становится более подробным и детальным :))
Поэтому я позволю себе вынести их из частной переписки, конечно же без указания того, кто задавал их.

1. Вопрос про вакуум: почему я ничего про него не сказала и насколько это упражнение эффективно для поперечных мышц:

Я строила все информационную часть видеоподкаста только на основании "клинически проверенных" если так можно выразиться, данных. То есть, когда я читаю каким образом проводились тестирования одного или другого метода, на какой выборке людей, как оценивались результаты, я могу с более-менее определенной вероятностью определить насколько тот или иной метод работает.

Такой информации по вакууму я не нигде в официальных медицинских источниках не нашла. Говорить о том, что он работает на основании того, что он кому-то конкретно помог - я не могу, потому что нет объективных данных о состоянии мышц "до", "после" и о том что конкретно помогло, может быть просто соединительная ткань подтянулась со временем...

Поскольку не Вы первая задаете такой вопрос, я искала информацию, но могу только строить догадки о том как может работать это упражнение:

При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, "потянув" за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза (pelvic floor) довольно слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу.

Я бы не стала говорить, что дыхательные упражнения такие как "вакуум" совсем не эффективны - я этого не знаю :)) У меня нет данных, как о том, что они могут быть эффективны, так и обратных. Возможно, они также работают, но не у всех и не во всех случаях. Может быть кто-то имеет более разработанные поперечные мышцы и этому человеку удается вовлечь их в работу и это делает вакуум именно для него довольно эффективным. Или технику по выполнению этого упражнения воспринимает чисто субъективно так, что напрягает именно мышцы диафрагмы таза... Возможно... Но это все исключительно мои предположения.

И еще раз попробую объяснить в чем зависимость от силы мышц (силы диафрагмы) и эффективности дыхательной тренировки для мышц диафрагмы таза и поперечной мышцы. Вот такая неправильная картинка:

Core-article-can-image

Прежде всего, поясню почему она неправильная:


как на картинке -
вверху банки - мышцы дыхательной диафрагмы,
по бокам - поперечные мышцы живота,
внизу - мышцы диафрагмы таза.

как должно быть -
с точностью до наоборот:
та часть, которая с кольцом и дырочкой (самая слабая часть) должна быть внизу - это мышцы диафрагмы таза,
по бокам - как и прежде, поперечные мышцы,
наверху - самые прочные и сильные мышцы дыхательной диафрагмы, то есть дно банки.

То есть, чтобы наглядно представить себе картину, надо перевернуть закрытую банку вверх дном.

Теперь представьте себе, что мы продавливаем дно внутрь. Дно очень прочное, но эластичное.
Будет два варианта событий - либо стенки расширятся, либо крышка откроется внизу, поскольку там есть отверстия :))
и это самая слабая часть банки. Если стенки достаточно сильные и могут выдержать напряжение или напрячься самостоятельно и чуть сдавить банку (это вариант упражнения "вакуум"), то, скорее всего, нижняя часть банки на которой крышка - откроется, поскольку не сможет сдерживать давление от двух сильных сторон, то есть мышц.

Еще один вариант - сдавить банку только с боковых сторон, как вы думаете, какая часть "пострадает" и деформируется? Конечно, та на которой есть предпосылки для этого, та где есть отверстия и которая слабее, чем дно, то есть "диафрагма".

2. Вопрос второй -
Почему эффективность упражнения сохраняется только при коротких сокращениях мышцы до 10 секунд?
Почему эффективность снижается, если удерживать сокращение долго?
(Например, в йоге практикуется долговременное удержание мышц диафрагмы таза "в замке")

Тоже самое могу сказать, что и в предыдущем вопросе, по поводу того как я отношусь к тому что рекомендую. Эти упражнение и объяснения и выводы были сделанный мной в результате долгого обобщения и перевода на "понятный" язык большой выборки исследований, которые позволяют сделать вывод, что эти упражнения будут эффективны для достижения определенного результата. В случае этой темы, для таких результатов как уменьшение диастаза мышц пресса, разработка поперечной мышцы живота и, возможное, визуальное "уменьшение талии", укрепление мышц диафрагмы таза для безопасного выполнения силовых упражнений и в период реабилитации после полостных операций или при хронической проблеме "протекания" при смехе, кашле или прыжках.
Еще раз повторюсь, что это выводы клинических исследований, а не сделанные на том основании, что эти упражнения кому-то там круто помогли и поэтому их должны делать все.

А теперь собственно ответ на вопрос :)
105w
(Это схема взаимного натяжения соединительной ткани и мышц в общей работе диафрагмы таза, к тексту ответа почти не имеет отношения - она мне просто безумно нравится. Тут все идеально понятно изображено, можно разглядывать ее часами в "несколько серий")

По поводу эффективного времени удержания мышц в замке короткое время (до 10 секунд):

Я была на семинаре по тренировке мыщц pelvic floor и там рассказывали о результатах исследования проведенных на основе биопсии разных мышц pelvic floor (где здесь смайлик с вытращенными от ужаса глазами? :)))

у женщин до тренировки и после тренировки.

Для того чтобы определить соотношения
slow twitch fiber (мышечная ткань которая отвечает за выносливость и может удерживать сокращение в течении долгого времени)
и fast twitch fiber (мышечная ткань которая отвечает за силу и сокращение только в течение 2-10 сек., потом усилие переключается на другие мышечные волокна - slow twitch fiber)

То есть соотношение содержания разных типов мышечных волокон - определялось для каждой мышцы из группы мыщц диафрагмы таза - pelvic floor.
Таким образом, выясняли слабость какой мышечной ткани приводит к тем или иным проблемам или невозможности человека тренировать эти мышцы. Соотношение примерно такое же как и в квадрицепсе - 40% slow twitch fiber (выносливость и больше 10 сек), 30% fast twitch типа A (чистая силовая) - единственный способ ее активации - максимальное усилие до 10 сек удержания сокращение мышцы, 30% fast twitch типа B (транзитная силовая) - она может мимикрировать под выносливость и выполнять сразу две функции и силы и выносливости, но единственный способ ее активации - максимальное усилие до 10-15 сек удержания сокращение мышцы,

Предположение по поводу длительного удержания мышцы в йоге:
...может быть в йоге каким-то образом тренируется 40% slow twitch fiber и 30% fast twitch типа B и они вместе нормально выполняют функцию сокращения мышцы. В то время, как волокна fast twitch типа B - принудительно расслабляют всю мышцу, когда надо? ... Это только мои догадки :))
Плюс еще одна догадка, вдогонку, так сказать -
люди практикующие йогу на профессиональном уровне, обычно, не выполняют никаких упражнений из группы риска для мышц диафрагмы таза. Может быть еще поэтому, поскольку на них не совершается сильной и серьезной дополнительной нагрузки, которая могла бы "проверить на прочность" fast twitch fiber - именно эту часть волокон из мышц диафрагмы таза, там и не возникает обычных проблем, как у тех людей, которые делают много упражнений из группы риска (прыжки, бег, плиометрика).

Вернемся к исследованиям -
Дальше еще интереснее - ВСЕ тренировки в течении 6 месяцев над группой женщин 70% и мужчин 30% проводились под наблюдением УЗИ для каждой женщины и каждую тренировку, то есть можно было смотреть реально ли сокращаются мышцы диафрагмы таза, насколько сильно и какая группа мышц работает в доминирующем режиме и какое время.

Добавлю лично свои впечатления:
это просто афигенное видео тренировок - нам показывали как они это делают в начале курса тренировок и в конце :))

Короче, выводы которые они сделали такие:
доминирующая тренировка slow twitch fiber при отстающей fast twitch fiber (тренировка мышечных волокон отвечающих за выносливость вместо мышечных волокон отвечающих за силу) часто приводит к тому, что мышцы становятся не сильными, а как бы все время напряженными, выносливыми и "забитыми" и не могут расслабиться самостоятельно. Это приводит к запорам у женщин и нарушением мочеиспускания у мужчин и женщин.
Это бывает еще и тогда, когда человек очень долго "терпит" и не ходит в туалет.
Есть еще другие исследования, которые проводились на интересной выборке профессий, которые вынуждены долго терпеть и не ходить в туалет, например, хирургические медсестры (ассистенты) после долгих лет работы.

И в итоге получается, что выгоднее и эффективнее тренировать только fast twitch fiber обоих типов - "чистую" и "транзитную", потому что slow twitch тренируется, как бы, и так "по жизни" и не нужно, чтобы она доминировала.

Просто, по своему опыту тренировок всех мышц тела, я могу сказать, что в чистом виде никогда один тип мышечных волокон не работает: всегда вначале усилия 10 сек работает fast twitch fiber, потом переключается через 10 сек на slow. И сколько раз ты начинаешь сокрашать мышцы, столько раз будет в начале, во время максимального усилия включаться fast twitch fiber. Может быть таким образом, она тренируется тоже и все время во время смены позиций в динамической йоговской практике. Но это тоже мои догадки.

Добавлю, что я все-таки не профессионал в йоге и не могу точно сказать, какое усилие и на какие мышцы приходится и во время какой именно практики. Однако, различие в методике тренировок и времени усилия/ сокращения мышц понять из этого текста, я надеюсь, можно.

Tags: йога, мышцы кора, пресс
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 60 comments