meet2fit (meet2fit007) wrote in ru_healthlife,
meet2fit
meet2fit007
ru_healthlife

Categories:

лучшая интервальная тренировка

В холод, слякоть, плохую погоду. В любом многоэтажном доме есть лестница. Или рядом с домом. Главное, чтобы было не скользко, не накурено (реалии Москвы).

Итак, что делаем?
Поднимаемся по лестнице, быстрым пружинистым бегом. Ок, если не бегом, то быстрым энергичным шагом. Ваша задача развить максимальную скорость на 2-4 лестничных пролета. Начните с двух. Активно помогаем себе согнутыми в локтях руками. Поднимаем себя, используя мышцы на впереди стоящей ноге. Стопы надо ставить параллельно друг другу! Это очень важный момент: не выводить носок или пятку в сторону.

Image 25-12-2013 at 5.51 pm

Остальные подробности техники под катом:


В зависимости от того насколько высокие у вас ступеньки, лучше ставить ногу через одну или через две ступеньки. Угол согнутого колена должен быть примерно 90 градусов. Красная линия означает центр тяжести, который всегда должен быть ближе к передней ноге, на которой вы поднимаете тело.

2-4 пролета на максимальной скорости - это первый подход. После этого сбегаем вниз, еще немного отдыхаем перед вторым подходом (обмороки на лестничной площадке никому не нужны!)

И таких подходов надо сделать 5-8. Вся тренировка занимает примерно 15 минут.
Достаточно 10-15 минутной сессии утром и вечером, чтобы подстегнуть метаболизм.

Как только вы делаете 4 лестничных пролета на максимальной скорости в 8 подходах и отдыхаете только спускаясь вниз, то есть вам не нужно для отдыха дополнительное время. Добавляйте высоту, то есть вам нужна лестница длиннее или ступеньки выше.

Это упражнение очень популярно в Австралии. Утром, начиная с 4-5 утра, все лестницы в округе заняты тренирующимися. В любую погоду. Первый раз, когда я это делала на тренинге по интервальной тренировке для тренеров и сделала эту тренировку в правильном режиме, с правильной техникой... Я смогла забежать только на лестницу длинной примерно два стандартных пролета в многоэтажном доме и всего пять раз. Долго отдыхала и после 10 минут такой тренировки, думала, что умру прямо там.

Но эндорфиновый удар приходит буквально через 20 минут и он такой невероятной силы, что хочется обнять весь мир. И это компенсирует трудности.

Важная информация:

Любая интервальная высокоинтенсивная тренировка - это тренировка очень высокого уровня нагрузки.
Если до этого вы не делали никаких регулярных кардиоупражнений не начинайте интервальную тренировку сразу в полном объеме!

Основой принцип: постепенное повышение нагрузки. Попробуйте свои силы в первых двух сетах, посмотрите, как будете себя чувствовать и на следующую тренировку добавьте еще один.
Максимально быстро надо подниматься. Это не значит "бежать", у каждого свой порог интенсивности. Спускаться надо медленно. Для тех, кто занимается каржио регулярно, можно спускаться быстро сбегая. Для тех, у кого опыта мало и/или проблемные колени, лучше спускаться осторожным шагом.

P.S.: С гордостью могу сообщить, что голый мужик воссоздан личной мной.
Одеть не смогла, сопротивлялся :) Буду учиться дальше.
В процессе пытоk рисования и закручивания пальцев - дал согласие на всё, в том числе на публикацию в этом сообществе :)

С наступающим Новым Годом всех! И пусть в Новом Году будут только хорошие и приятные новости...
Tags: интервальные тренировки, кардиотренировки
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 50 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →