Корректировка программы тренировок
Добрый день, нужна корректировка программы.
Занимаюсь 2 года с переменным успехом.
28 лет/175 см/ 60 кг
Питание: от 1800 кКал – похудение до 2100 кКал – поддерживающий. За БЖУ слежу.
Замеры:
обхват под грудью: 78с м
обхват живота на уровне пупка: 65 см
обхват талии: 61 см
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте): 95 см
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено): 54 см
Икры: 38 см!!
Тренировки 3 раза в неделю по 60-80 мин.
1 тренировка спина/грудь:
Разминка 3 мин. степпера
Становая: подход/повторы/вес
1/10/40 кг
2//10/45 кг
3/8/50 кг
4/8/55 кг
5/6/60 кг
6-8/4/65 кг
Мертвая тяга на 1 ноге: кол-во подходов/повторы/вес
3/25/13 кг
Жим: подход/повторы/вес
1/10/20 кг
2/10/30 кг
3/10/32,5 кг
4/8/35 кг
5/6/37,5 кг
6/2-3/40 кг
Разведение гантелей лежа
3/12/гантели по 7 кг
Трицепс:
Отжимания от скамьи
3/12/20 кг
+
Тяга блока на трицепс
3/10-12/вес не помню (пятый «кирпич» в тренажере)))
Заминка-растяжка 10 мин
2 тренировка ноги
Разминка 3 мин. степпера
Круговая тренировка, 4 круга, (повторы/вес)
Болгарский сплит-присед
25/гантели по 7 кг.
Присед плие с гантелей
25/15 кг
Ягодичный мостик
20/22,5 кг
Сгибание на бицепс бедра, на кажд. ногу
25/15 кг
Разгибание ног в тренажере
20/15 кг
Заминка-растяжка 10 мин
Пресс прекрасно качается в становой, жим и становую не уберу. Больше трех тренировок не получается(
В идеале нужно вводить кардио, тк сальса с попы, бедер и икр уходит очень медленно. Но я его терпеть не могу, да и его нужно выводить в отдельный день, а 4й раз в неделю это много, начнется бессонница, проходили уже.
Фотки ужасные, сорри, но общую картину видно: попины уши, массивные ноги в целом и огромные икры в частности.
Кстати, а как убрать икры? Там залежи сальсы и много мяса.А хочется как у олененка.
Что добавить в тренировках, что убрать, что заменить?
Фоточке:
Всем спасибо, всех с пятницей, весной, днем космонавтики, счастья, любви, процветания бизнесу!
UPD: я не приседаю и не делаю выпады в динамике (или как это называется, когда круги по залу нарезают с гантелями). Связано это с тем, что у меня была операция на стопах (халюс вальгус), после которой в ногах осталось некоторое кол-во железок. Теоретически мне силовыми заниматься можно, но конкретно с выпадами/приседаниями мне не комфортно. Как вариант это психологический момент, но насиловать себя не вижу смысла. Полтора года пыталась, неприятные ощущения не ушли.
Занимаюсь 2 года с переменным успехом.
28 лет/175 см/ 60 кг
Питание: от 1800 кКал – похудение до 2100 кКал – поддерживающий. За БЖУ слежу.
Замеры:
обхват под грудью: 78с м
обхват живота на уровне пупка: 65 см
обхват талии: 61 см
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте): 95 см
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено): 54 см
Икры: 38 см!!
Тренировки 3 раза в неделю по 60-80 мин.
1 тренировка спина/грудь:
Разминка 3 мин. степпера
Становая: подход/повторы/вес
1/10/40 кг
2//10/45 кг
3/8/50 кг
4/8/55 кг
5/6/60 кг
6-8/4/65 кг
Мертвая тяга на 1 ноге: кол-во подходов/повторы/вес
3/25/13 кг
Жим: подход/повторы/вес
1/10/20 кг
2/10/30 кг
3/10/32,5 кг
4/8/35 кг
5/6/37,5 кг
6/2-3/40 кг
Разведение гантелей лежа
3/12/гантели по 7 кг
Трицепс:
Отжимания от скамьи
3/12/20 кг
+
Тяга блока на трицепс
3/10-12/вес не помню (пятый «кирпич» в тренажере)))
Заминка-растяжка 10 мин
2 тренировка ноги
Разминка 3 мин. степпера
Круговая тренировка, 4 круга, (повторы/вес)
Болгарский сплит-присед
25/гантели по 7 кг.
Присед плие с гантелей
25/15 кг
Ягодичный мостик
20/22,5 кг
Сгибание на бицепс бедра, на кажд. ногу
25/15 кг
Разгибание ног в тренажере
20/15 кг
Заминка-растяжка 10 мин
Пресс прекрасно качается в становой, жим и становую не уберу. Больше трех тренировок не получается(
В идеале нужно вводить кардио, тк сальса с попы, бедер и икр уходит очень медленно. Но я его терпеть не могу, да и его нужно выводить в отдельный день, а 4й раз в неделю это много, начнется бессонница, проходили уже.
Фотки ужасные, сорри, но общую картину видно: попины уши, массивные ноги в целом и огромные икры в частности.
Кстати, а как убрать икры? Там залежи сальсы и много мяса.
Что добавить в тренировках, что убрать, что заменить?
Фоточке:
Всем спасибо, всех с пятницей, весной, днем космонавтики, счастья, любви, процветания бизнесу!
UPD: я не приседаю и не делаю выпады в динамике (или как это называется, когда круги по залу нарезают с гантелями). Связано это с тем, что у меня была операция на стопах (халюс вальгус), после которой в ногах осталось некоторое кол-во железок. Теоретически мне силовыми заниматься можно, но конкретно с выпадами/приседаниями мне не комфортно. Как вариант это психологический момент, но насиловать себя не вижу смысла. Полтора года пыталась, неприятные ощущения не ушли.