Адаптация новичковой программы к домашним тренировкам
Всем привет!
Перво-наперво приношу огромную благодарность всем, кто создал и поддерживает это прекрасное сообщество, благодаря кому количество здоровых и красивых людей на планете неуклонно увеличивается. Спасибо вам, ребята, за ваш труд!
А пишу я вот зачем: занимаюсь дома около 3-4 мес по программе с гантелями на все тело. Очень нравится, но стало надоедать + по-моему, уже можно увеличивать и разнообразить нагрузку, стало быть, пора в тренажерку. Но 3-4 раза в неделю посещать тренажерку для меня слишком часто (и финансово, и по времени затратно), так что я имею желание составить программу, где 2 тренировки можно было бы проводить в тренажерке, со штангой и всякими другими штуками, а еще две - дома. Подробности - под катом.
Коротко о себе
29 лет, рост 175, вес 65, % жира и тип фигуры не знаю.
Замеры: ОГ=88, ОГ2=80, ОТ=72, ОЖ=80, ОБ=95, ОН=55, ОИ=35.
Тренировки
Программа, по которой занимаюсь здесь. Гантели разборные, вот такие:
Максимальный вес 15 кг.
Здесь выложен экселевский файлик, где я веду записи по своим тренировкам.
Вес - если написано 2х15, то 2 гантели по 15 кг, если просто 15 - то 1 гантель по 15. Повторы - 15-15-12-12 это 4 сета с соответствующим количеством повторов по порядку.
Подтягиваться не умею и не на чем, поэтому заменила тягой двух гантелей в наклоне к груди.
Скамьи для зашагиваний тоже нет, стул высоковат. Раньше зашагивала на стул, потом стала заменять или приседаниями в ножницы, или обратными выпадами. То, что в программе обозначено как выпады, по пятницам, делаю тоже как приседания в ножницы.
Результаты промежуточные
Из результатов пока имею показать следующее:
UPD. Может так лучше видно, не знаю, почему фото мелкие получились, грузила в нормальном размере
http://pixs.ru/showimage/backjpg_5221687_12734741.jpg
http://pixs.ru/showimage/flangjpg_5815067_12734750.jpg
http://pixs.ru/showimage/frontjpg_8136313_12734752.jpg
Так вот о программе
За основу я взяла новичковую из избранного, там, где тренировки А и В. Вот что получилось:
Тренировка А в зале как указано в профиле (упр. 4 - жим штанги всегда)
Тренировка А дома:
1. Присед с гантелями
2. Выпады на месте с гантелями
3. Тяга гантели в наклоне / Или вот Тяга гантелей к груди, только я это упражнение обычно в наклоне делаю
4 Жим гантелей лежа
5. Пресс лодочка.
Тренировка В в зале как указано в профиле (упр. 1 - румынка, упр. 4 - армейский жим)
Тренировка В дома:
1. Становая тяга с гантелями
2. Обратные гиперэкстензии - вот тут не знаю, чем их заменить...
3. Жим гантелей вверх
4. Жим гантелей вверх
5. Пресс подъем ног.
Чередовать планирую так, чтобы было на неделе 2 занятия в зале и 1 дома, или 2 в зале и 2 дома, А в зале - B в зале - А дома - В дома, ну или как будет получаться.
Мои цели
В принципе, визуально моя фигура меня и сейчас худо-бедно устраивает, но хочу стать более сильной (это очень круто становиться сильнее с каждым днем, мне очень нравится это ощущение), спортивной, накачать мышцы.
Еще мне очень нравится жим лежа, хотелось бы увеличивать результаты в этом упражнении, но не хватает силы хвата.
Мои вопросы
1. Нормально ли я составила программу? Может быть, можно что-то добавить, с учетом того, что я все-таки не 100%-ный новичок?
2. Чем заменить обратные гиперэкстензии дома? Без фитбола не получается их делать, пробовала.
3. Не по программе вопрос: как повысить общую выносливость, так сказать, бытовую? Я быстро устаю, хочу быть более активной.
4. Как повысить силу хвата в жимах? У Дмитрия Смирнова читала, что надо делать подъемы на бицепс, ну так я их делаю, но что-то не заметила больших изменений. Или мне кажется?
5. Помню пост в сообществе про соотношение рабочих весов при работе с гантелями и со штангой (со штангой вес больше). Это нормально, что, выполняя, по сути, одну и ту же тренировку, я буду работать с сильно разными весами?
6. ОФФ: Результат видно? :) Ну хоть какой-нибудь )))
Заранее большое спасибо всем!
Перво-наперво приношу огромную благодарность всем, кто создал и поддерживает это прекрасное сообщество, благодаря кому количество здоровых и красивых людей на планете неуклонно увеличивается. Спасибо вам, ребята, за ваш труд!
А пишу я вот зачем: занимаюсь дома около 3-4 мес по программе с гантелями на все тело. Очень нравится, но стало надоедать + по-моему, уже можно увеличивать и разнообразить нагрузку, стало быть, пора в тренажерку. Но 3-4 раза в неделю посещать тренажерку для меня слишком часто (и финансово, и по времени затратно), так что я имею желание составить программу, где 2 тренировки можно было бы проводить в тренажерке, со штангой и всякими другими штуками, а еще две - дома. Подробности - под катом.
Коротко о себе
29 лет, рост 175, вес 65, % жира и тип фигуры не знаю.
Замеры: ОГ=88, ОГ2=80, ОТ=72, ОЖ=80, ОБ=95, ОН=55, ОИ=35.
Тренировки
Программа, по которой занимаюсь здесь. Гантели разборные, вот такие:
Максимальный вес 15 кг.
Здесь выложен экселевский файлик, где я веду записи по своим тренировкам.
Вес - если написано 2х15, то 2 гантели по 15 кг, если просто 15 - то 1 гантель по 15. Повторы - 15-15-12-12 это 4 сета с соответствующим количеством повторов по порядку.
Подтягиваться не умею и не на чем, поэтому заменила тягой двух гантелей в наклоне к груди.
Скамьи для зашагиваний тоже нет, стул высоковат. Раньше зашагивала на стул, потом стала заменять или приседаниями в ножницы, или обратными выпадами. То, что в программе обозначено как выпады, по пятницам, делаю тоже как приседания в ножницы.
Результаты промежуточные
Из результатов пока имею показать следующее:
UPD. Может так лучше видно, не знаю, почему фото мелкие получились, грузила в нормальном размере
http://pixs.ru/showimage/backjpg_5221687_12734741.jpg
http://pixs.ru/showimage/flangjpg_5815067_12734750.jpg
http://pixs.ru/showimage/frontjpg_8136313_12734752.jpg
Так вот о программе
За основу я взяла новичковую из избранного, там, где тренировки А и В. Вот что получилось:
Тренировка А в зале как указано в профиле (упр. 4 - жим штанги всегда)
Тренировка А дома:
1. Присед с гантелями
2. Выпады на месте с гантелями
3. Тяга гантели в наклоне / Или вот Тяга гантелей к груди, только я это упражнение обычно в наклоне делаю
4 Жим гантелей лежа
5. Пресс лодочка.
Тренировка В в зале как указано в профиле (упр. 1 - румынка, упр. 4 - армейский жим)
Тренировка В дома:
1. Становая тяга с гантелями
2. Обратные гиперэкстензии - вот тут не знаю, чем их заменить...
3. Жим гантелей вверх
4. Жим гантелей вверх
5. Пресс подъем ног.
Чередовать планирую так, чтобы было на неделе 2 занятия в зале и 1 дома, или 2 в зале и 2 дома, А в зале - B в зале - А дома - В дома, ну или как будет получаться.
Мои цели
В принципе, визуально моя фигура меня и сейчас худо-бедно устраивает, но хочу стать более сильной (это очень круто становиться сильнее с каждым днем, мне очень нравится это ощущение), спортивной, накачать мышцы.
Еще мне очень нравится жим лежа, хотелось бы увеличивать результаты в этом упражнении, но не хватает силы хвата.
Мои вопросы
1. Нормально ли я составила программу? Может быть, можно что-то добавить, с учетом того, что я все-таки не 100%-ный новичок?
2. Чем заменить обратные гиперэкстензии дома? Без фитбола не получается их делать, пробовала.
3. Не по программе вопрос: как повысить общую выносливость, так сказать, бытовую? Я быстро устаю, хочу быть более активной.
4. Как повысить силу хвата в жимах? У Дмитрия Смирнова читала, что надо делать подъемы на бицепс, ну так я их делаю, но что-то не заметила больших изменений. Или мне кажется?
5. Помню пост в сообществе про соотношение рабочих весов при работе с гантелями и со штангой (со штангой вес больше). Это нормально, что, выполняя, по сути, одну и ту же тренировку, я буду работать с сильно разными весами?
6. ОФФ: Результат видно? :) Ну хоть какой-нибудь )))
Заранее большое спасибо всем!