Вводные данные: 26 лет, рост 165, вес 45. Со спортом дружу давно, 6 лет каратэ, потом около года тренажерный зал. Потом беременность (пилатес и аквааэробика) и домашние почти бестолковые тренировки.
Сейчас появилась возможность оставлять ребенка (10 мес) в детской комнате. Но сидит она там максимум 30 минут.
Под кат прячу программу, которую делала до беременности. Меня она вполне устраивает, но на нее уходит около 40 минут. Сейчас это не вариант.
Необходима ваша помощь. Что убрать и что оставить? В идеале надо программу на 20 минут (чтобы успевать делать заминку и растяжку). В общем, минимум времени, максимум эффективности. Цель - подтянуть тело, добавить пару кг мышц (в 48-50 кг чувствую себя комфортно). Могу заниматься 2 дня через 2.
Собственно, программа
[Spoiler (click to open)]День 1 (отдельный блок = суперсет)
дорожка бодрым шагом - 15 мин
жим лежа - 10х4 15 кг
вертикальная тяга к груди прямым хватом - 15х1 20 кг
вертикальная тяга к груди обратным хватом - 15х1 20 кг
вертикальная тяга за голову - 15х1 20 кг
разводка гантелей на наклонной скамье - 10х4 6кг
горизонтальная тяга (к животу) - 15х3 20 кг
"бабочка" - 15х4 15 кг
обратные отжимания - 20х3
разгибание на блоке (на трицепс) - 15х3 5кг
сгибание со штангой (на бицепс) - 15х3 10кг
пресс скручивания - 20х3
пресс подъем ног - 20х3
дорожка - 15 мин
День 2
дорожка бодрым шагом - 15 мин
присед со штангой - 8х4 25 кг
жим ногами 10х3 25кг
становая тяга - 15х3 8кг
бицепс бедра лежа - 10х3 15кг
бицепс бедра лежа - 10х3 15кг
сведение 20х3 30 кг
разведение 20х3 30 кг
пресс скручивание - 20х3
пресс подъем ног 20х3
дорожка 10 мин
Community Info