Струков Сергей (ssf20) wrote in ru_healthlife,
Струков Сергей
ssf20
ru_healthlife

Categories:

Определите свой тренировочный статус

Наиболее интересный и важный вопрос при занятиях в тренажёрном зале – тренировочный статус, который показывает текущий уровень тренированности. Как обычно начну с определений.

Таблица тренировочного статуса

Приведённые в таблицы цифры условны и приведены в качестве ориентиров для правильного понимания ситуации.
Хочу особо обратить внимание на две вещи:
1) показателем тренированности является освоенность техники упражнений
2) результат в упражнениях оценивается при безопасной и неизменной технике выполнения.

Теперь оцените свой уровень.
Вы не знаете что такое безопасная техника подъёма? Соблюдение нейтрального положения в суставах и допустимые отклонения? Тогда, в большинстве случаев с техникой выполнения упражнений у вас проблемы. Это может приводить к необоснованному увеличению риска травмы ОДА, особенно при использовании значительных отягощений. Но и при относительно небольших весах риски могут быть значительными. Объясняется это неравномерным распределением нагрузок. Например, попытки выполнять становые тяги с выпрямленными коленными суставами неизбежно приводят к ухудшению состояния поясничного отдела позвоночника, причём даже наклоны без веса в данной ситуации опасны. Ещё один пример – приседания «сумо» с сильным разворотом носков в стороны. При этом перегрузке подвергаются голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, а мышцы не получают «предусмотренной» упражнением нагрузки. В данной ситуации проблема не решается разворотом стоп, сохранением нейтрального положения позвоночника и коленей, так как даже в этом случае остаются перегруженными как минимум тазобедренные суставы. Решение в данной ситуации – не ставить ноги слишком широко в приседаниях, соблюдать нейтральное положение в суставах ног и позвоночнике.

Не ленитесь узнать больше о безопасной технике подъёма, от этого зависит ваше здоровье.
Знакома фраза? «Я занимаюсь для себя, поэтому не буду много поднимать». А что значит «много»? В таблице выше приводятся ориентиры. Для начинающих это свободные отягощения сравнимые с массой тела. Хочу особо отметить: уровень «начинающий» - это «мало». Небольшие отягощения используются потому, что не освоена техника упражнений и такая нагрузка достаточна на начальном этапе для обеспечения положительных результатов. Помните, чем хуже было ваше исходное состояние, тем ярче подействует на вас увеличение физической активности. Именно, ЛЮБОЕ увеличение физической активности. Для жителя городов, который не может пройти быстрым шагом несколько километров, даже ходьба на беговой дорожке с постепенным повышением нагрузки способна увеличить мышечную массу. Большинство таких людей пребывают в состоянии «неосознанной инвалидности», когда текущее состояние воспринимается нормой, но в действительности, не является нормой. По уровню нагрузок подготовительный и первый этапы таблицы ближе к физической реабилитации.

Так что же я подразумеваю под «нормой»? Приведу практические примеры. Для мужчины это способность присесть и выполнить становую тягу с отягощением равным массе собственного тела, в среднем 10 раз, выжать стоя 2/3 собственного веса и подтянуться на перекладине 10 раз. Для женщины это приседания и становая тяга не менее 5 раз с массой собственного тела и отжимания от пола до касания грудью не менее 10 раз. Этот низкий уровень тренированности, достигается без труда при достаточной физической активности и систематических занятиях с отягощениями 1 – 3 раза в неделю. Тем не менее, этого уровня вполне достаточно для обеспечения высокого качества жизни и выполнения большинства повседневных двигательных задач.

Настоящие тренировки на силу или выносливость начинаются после того, как восстановлено нормальное состояние организма и освоена техника упражнений. При достаточном упорстве, через некоторое время мы вновь оказываемся перед выбором: нужно ли увеличивать наши силовые способности? Для большинства людей разумно не искать пределов возможного. Мужчинам и женщинам вполне достаточно уровня силы, позволяющего выполнить 10 повторений приседаний и/или становых тяг с отягощением 1,5 массы тела. На этом уровне можно говорить о поддержании формы, то есть определённого и достаточно высокого уровня тренированности. К сожалению, многие люди путают поддержание текущего физического состояния, например, обхвата талии, бёдер, бицепсов и поддержание физической формы.
Поясню, пока человек не тренирован, поддерживать ему тренировками нечего!

«Достигаторство» - ошибочная тактика

Прочитали о нормах и подумали: «действительно не сложно, можно за 2 – 3 месяца достигнуть таких результатов». Вынужден вас огорчить – это «достигаторское» мышление, точнее один из его видов. Если тренировки носят оздоровительную направленность, тренировочные планы, в которых предусмотрено только достижение максимальных результатов в упражнениях можно смело игнорировать. Ваша программа занятий должна не только приводить к положительным изменениям, но и предусматривать действия по сохранению достигнутого. Правильное мышление в данном случае, это не «я смогу достигнуть», а «я смогу теперь так жить постоянно». Нормы, которые я описал, не должны представлять трудностей для выполнения, после того как вы вернётесь к этим значениям или достигнете их впервые. При оздоровительных тренировках цель - не просто поднять Х кг, а способность поднять Х кг без предварительной подготовки.

В данном случае стабильность результатов не только показатель мастерства, но и правильно построенная стратегия занятий при условии, что вам есть что поддерживать.
Собираетесь чего-то достигнуть при помощи тренировок? Ответьте на вопрос: Как долго я смогу поддерживать достигнутый результат?

Желаю здоровья и успехов в тренировках!

P.s. Просьба при обсуждении придерживаться предложенной темы. Спасибо за понимание!
Tags: постановка цели, статья
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 24 comments