Становая тяга растит талию! От приседаний пухнет живот и косые мышцы пресса! Если есть предрасположенность к широкой талии - приседать и тянуть нельзя!
Эти фразы в том или ином “исполнении” можно встретить в Интернете. Их используют различные персонажи, как правило это интернет-эксперты, подвальные качки, женщины-бодибилдеры, “пляжники_с_бицухой” и другие “страдальцы над штангой”.
Давайте разберемся с этими двумя упражнениями, и заодно выясним, справедливы ли слова про то, что от выполнения становых тяг и приседаний увеличивается в размере талия и “живот”.
Что за упражнения такие, а?
Давайте коротенечко пробежимся по классификации упражнений, чтобы вы понимали, о каких, по-настоящему “глобальных” упражнениях идет речь.
По классификации Ассоциации силовой и кондиционной подготовки (NSCA) все упражнения можно разделить на несколько классов, в зависимости от количества задействованных в движении суставов:
- многосуставные (“базовые”)
- односуставные (“изолирующие”)
- При этом приседания и становые тяги в этой классификации отнесены к структурным упражнениям в составе многосуставных (“базовых”).
Эксперт FPA Сергей Струков, в своей книге “Основы фитнес тренировки”, обобщает и уточняет данные современной теории физической культуры и приводит собственную категорию силовых упражнений:
- незаменимые упражнения - как минимум одно из этих упражнений должно присутствовать в тренировочной программе каждого человека
- вспомогательные упражнения - “традиционные” упражнения из арсенала бодибилдинга
- специальные упражнения
- упражнения на растягивание
- контрольные упражнения
Так что, тянем?
Давайте сразу определимся с тем, что говоря “становая тяга”, мы подразумеваем не классический вариант выполнения “с пола”, а то, что у нас в России называют “румынской тягой”.
Становая ("румынская") тяга, иллюстрация из книги С. Струкова "Основы фитнес тренировки"
Мы только за этот вариант тяги в программе оздоровительного тренинга и вот почему:
- выполняя тягу с пола, вы увеличиваете нагрузку на поясницу, особенно в момент старта движения, что может привести к травме
- если вы хотите классической становой тягой “проработать” переднюю и внутреннюю поверхность бедра - используйте приседания. Так правильнее с точки зрения физиологии и планирования тренировочного процесса.
- выполняя “румынскую тягу” вы задействуете мышцы задней поверхности бедра что предотвращает повреждение передней крестообразной связки и улучшает соотношение сил передней и задней поверхности бедра
Надо ли дополнительно объяснять, что перечисленные выше мышцы не могут получить одновременную нагрузку при выполнении любого другого упражнения и эти мышцы наиболее важны в повседневной жизни обычного человека?
Или приседаем?
Приседания очень часто называют “королем силовых упражнений”, некоторые даже утверждают, что увеличение силы ног и результата в приседаниях напрямую влияет на объем бицепса. Впрочем, с титулом “король силовых упражнений” я спорить не буду.
Приседания, иллюстрация из книги С. Струкова "Основы фитнес тренировки"
Кстати, “камень в огород” тех “качат”, которые боятся приседать, утверждая, что это чрезвычайно травмоопасно: Neitzel JA and Davies GJ (2000), не сомневаются в том, что приседания это лучшие упражнения для профилактики повреждений и реабилитации после травм коленного сустава, по сравнению с разгибаниями. Шах и мат!Наиболее сильно в приседаниях нагружаются четырёхглавые, приводящие, ягодичные мышцы. Сильное статическое напряжение испытывают глубокие мышцы спины и мышцы живота.
Чувак, ну ты же видишь все сам!
Я прямо чувствую, как у многих “зачесались пальцы” поскорее написать мне коммент в стиле: “Бро, да ты посмотри сам: глубокие мышцы спины в становой, мышцы живота в приседаниях. Ты ж сам видишь, что мышцы работают эти больше всех, и значит расти тоже будут!”.
Ну да, так оно есть, только давайте по-честному: от становой и приседаний будет расти всё и у всех. Точка.
Шутка.
Талия и “живот” будет расти у тех людей, которые:
- находятся на профиците калорий
- грамотно спланировали тренировочную программу
- планомерно увеличивают рабочие веса
- успешно восстанавливаются после тренировки
Что там с мнением экспертов?
Я не постеснялся и задал вопрос Сергею Струкову:
“Интересно твое мнение как специалиста, у кого может вырасти талия от становых и приседаний и почему?”
Ответ Сергея:
“У всех может вырасти, когда мышечная масса увеличится. Люди, качающие до одури пресс, которые боятся широкой талии это к врачу. Нажрутся стероидов качают пресс и плачут о талии.” (с)
“Реально заметны изменения на талии становятся на весах не менее 1,5 массы тела” (с)
Сам раньше думал, что есть секреты узкой талии. А они просты - нормальная осанка, низкий процент жира и систематические тренировки.” (с)
Печальные итоги.
Да, от приседаний и становых тяг растет и талия и “живот”. Но только у тех людей, которые находятся на профиците калорий и по-настоящему тяжело тренируются. Ключевое слово - тяжело. Т.е. вес штанги, в приседаниях и тяге, больше чем весит сам спортсмен (примерно 1,5 собственного веса). Все остальное - ЛФК (лечебная физкультура) для синих воротничков с пивком по выходным и фитоняшек с капустным салатиком, от которой вырастает лишь самомнение.
Тянуть и приседать необходимо всем кто хочет иметь “обычное” здоровое тело способное выдерживать адекватные физические нагрузки для современного человека. Необходимо лишь тщательно планировать тренировочную программу и нагрузки с учетом личных особенностей ОДА, наличия или отсутствия хронических или острых заболеваний а так же целей тренировки.
Community Info