banana_crunch (banana_crunch) wrote in ru_healthlife,
banana_crunch
banana_crunch
ru_healthlife

Category:

Похудение во время подготовки к марафону

Сейчас в процессе подготовки к марафону, который пройдет примерно через 15 недель. Марафон - первый, так что бегу не на результат, хотя хотелось бы выбежать из 4 часов.
Бегаю 40 км в неделю, со временем хочу довести до 50-60. В тоже время сбрасываю вес - сейчас 79, хочу 74. Так что рацион с дефицитом в 500 калорий (ем на 2400). Белков пока получается где-то 1.5 г/кг, углеводов - 3.8 г/кг

Первый вопрос по рациону. Как похудение совмещается с подготовкой к марафону, подходящий ли выбран дефицит калорий и нормальный ли баланс БЖУ.

Второй вопрос по силовым: хочу минимизировать потерю мышц но при этом ничего не делать. Сейчас подтягиваюсь на турнике 4-5 подходов не до отказа после легкого бега. Хотел бы более осмысленную программу на 2-3 коротких (15 минут идеально) занятий в неделю. Абонемента в спортзал нет, так что желательно с брусьями, турником, и т.д. Есть парк рядом с подъемом 50 м на 1 км круг ( и таким же спуском естественно). Желательно что бы можно было заниматься сразу после пробежки.
Tags: бег, еда, новичок, программы тренировок
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 218 comments
Извините за личный вопрос - сколько Вам лет, каков Ваш рост и Вы мальчик или девочка?
И каков общий уровень ОФП - условно, сколько можете подтянуться или отжаться на максимум?

P. S. В расчете дефицита калорий - Вы учитываете, что девайсы, меряющий расход калорий обычно завышают расход процетов на 10%
"сейчас 79, хочу 74" - мальчик, конечно. Девочка с таким весом из 4-х часов не сумеет выбежать

kat_matroskin

3 years ago

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

banana_crunch

3 years ago

kat_matroskin

3 years ago

pe_z_de_c

3 years ago

banana_crunch

3 years ago

banana_crunch

3 years ago

kat_matroskin

3 years ago

banana_crunch

3 years ago

serguei666

3 years ago

shel_tut_mimo

3 years ago

serguei666

3 years ago

kirvid

3 years ago

shel_tut_mimo

3 years ago

serguei666

3 years ago

daily_madness

3 years ago

serguei666

3 years ago

Безотносительно похудения - для бега есть набор своих силовых упражнений и сбу, которые помогут вам поддержать мышечную массу.
Можно примеры?

k_e_johnson

3 years ago

"хочу минимизировать потерю мышц" - мышцы работают против вас в данном случае. Чем тело легче, тем проще из 4-х часов выбежать. Вы же именно этого хотите - "из 4-х часов"? Тогда забейте на потери мышечной массы (у вас ее все равно почти нет) и поставьте результат в марафоне на первое место в списке приоритетов.
А корсет? (интересуюсь примерно по той же причине)

serguei666

3 years ago

pe_z_de_c

3 years ago

serguei666

3 years ago

pe_z_de_c

3 years ago

serguei666

3 years ago

k_e_johnson

3 years ago

pe_z_de_c

3 years ago

banana_crunch

3 years ago

serguei666

3 years ago

banana_crunch

3 years ago

serguei666

3 years ago

k_e_johnson

3 years ago

Чтобы похудеть, нужно есть не более грамма углеводов на кг. веса. Углеводы в количестве 3.8 г/кг - это очень много. Столько едят культуристы, желающие набрать вес. И 2,400 калорий - это тоже как-то много, учитывая ваш небольшой собственный вес.
"Чтобы похудеть, нужно есть не более грамма углеводов на кг. веса"

RTFM, блеать!

" Углеводы в количестве 3.8 г/кг - это очень много. Столько едят культуристы, желающие набрать вес."

Дважды RTFM!

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

kirvid

3 years ago

daily_madness

3 years ago

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

kat_matroskin

3 years ago

necroz

3 years ago

kat_matroskin

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

alena_73

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

mungojerrie86

3 years ago

serguei666

3 years ago

mungojerrie86

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

mungojerrie86

3 years ago

serguei666

3 years ago

mungojerrie86

3 years ago

serguei666

3 years ago

mungojerrie86

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

necroz

3 years ago

serguei666

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

mungojerrie86

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

arky_titan

3 years ago

necroz

3 years ago

kat_matroskin

3 years ago

arky_titan

3 years ago

serguei666

3 years ago

arky_titan

3 years ago

serguei666

3 years ago

arky_titan

3 years ago

banana_crunch

3 years ago

serguei666

3 years ago

banana_crunch

3 years ago

serguei666

3 years ago

banana_crunch

3 years ago

serguei666

3 years ago

banana_crunch

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

banana_crunch

3 years ago

monkey_do

3 years ago

serguei666

3 years ago

monkey_do

3 years ago

Вы хотите уложиться в Ваш первый марафон до 4 часов, вес надо сбрасывать как минимум до 60-61 кг.
Просто посмотрите статистику спортсменов по результатам времени и как они выглядели ))
Минимизация потери мышц ???
Вы культурист?
Тогда зачем Вам марафон?
Этот вид спорт на выносливость, вес вообще не допустим, он просто не приведёт к результату.
Вы уж выбирайте или один вид спорта или другой ))

serguei666

August 2 2016, 07:59:00 UTC 3 years ago Edited:  August 2 2016, 07:59:10 UTC

Именно. Либо марафон, либо мускулатура. Вместе они не уживаются

shel_tut_mimo

3 years ago

zloy_bonifaciy

3 years ago

shel_tut_mimo

3 years ago

zloy_bonifaciy

3 years ago

shel_tut_mimo

3 years ago

kat_matroskin

3 years ago

lanasochi

3 years ago

О, я как раз сейчас готовлюсь к большому горному велосипедному челенджу (по уровню нагрузки примерно как 2.5 марафона). За 6 недель скинул примерно 5 кг, ещё неделя на дефиците, а потом уже отдыхать и готовиться к делу 14 августа. Совмещается нормально, особенно если во и вокруг тренировок правильно организовать питание... хотя и тяжело это, врать не буду.
Тяжело потому что голод, или тренировки тяжелее даются? И -5 кг за 6 недель это же калорий 800 дефицит получается, жестковато как то.

arky_titan

3 years ago

Добрый день!
Я бегунья-любитель (марафон 3:51, полумарафон 1:41, 10 км 45:36) 163 см рост 60 кг(да, я крупная, но худею)
1. вы мало бегаете. серьезно. по программе я бы добавила короткие интервалы (200-400 м), длинный бег(ну это классика), темповый бег. остальное по желанию трусцой на низком пульсе.
2. вы много едите. правда.
3. насколько вы активны помимо бега?
4. мышцы нужно поддерживать. обычно рабочая тренировка начинается с разминки, потом гимнастика, потом специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом, семенящий бег, многоскоки, многоскоки на каждую ногу по отдельности, приставной шаг.
Тот же компллекс упражнений я делаю после длинного бега или трусцы, могу дополнить лягушкой или выпрыгиванием на месте из полного приседа, выпадами.
ОФП опять же никто не отменял, только стоит помнить, что тут много мышц - это тяжелее бежать.
По вопросам суставов, надо работать над техникой бега и бегать в подходящих кроссовках.
Свой первый марафон я бежала на 80-90 км тупобега (готовилась сама) в неделю, марафон прошел в удовольствие, на следующий день после забега, было нормально и я даже потрусила 5 км.
Сейчас готовлюсь под руководством тренера к Московскому марафону, после травмы
Мой тренер разбил наши 16 недель подготовки на следующие циклы: вводный период (завершился 10 км забегом) наращивание объемов, потом будет работ над скоростью, ну и подводка со шлифовкой всего, что можно отшлифовать.
Надеюсь вам будет полезен мой комментарий
1. Да, мне уже много кто говорил про недостаточные объемы :). Буду повышать, правда до 80 км до гонки точно не получится. Я иногда бегаю 20 сек. интервалы темпом 3:45-4:00 с 3-4 мин. отдыхом между. Темповый бег есть, но я его люблю делать в конце длинной пробежки. Так меньше вероятность, что буду бежать слишком быстро.
2. - 3кг за 10 дней. Походу я что-то не то считаю...
3. Еще пешком хожу, 35 км в неделю.
4. Много мышц на дефиците не будет при всем желании :). Спасибо за упражнения, есть над чем поразмыслить.
Вы попали в Т30P самых обсуждаемых тем в блогосфере.
Это Ваш 13-й ТОПовый пост в этом году.
Посмотреть статистику автора можно в карточке топблогера.
По теме поста ничего не скажу, к сожалению, но написать коммент заставил беспробудный треш в голове тролля с 1 гр. углей. Читая эти дебаты, я много раз орал в голосину и фейспалмил. Я не знаю, как в этом сообществе с чужими ссылками, но вот дайджест неплохой, думаю, поможет разобраться ему: тыц!
Там статья, по ссылке из одного из комментариев, еще смешнее:

"But sorry, Mr. Newton; your law of thermodynamics doesn’t apply in living, breathing, digesting systems."