Categories:

Гликемический индекс что это такое и с чем его едят?

Давайте для начала разберемся, что же это такое?

Гликемический индекс(ГИ)- показатель, который определяет насколько повысится уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта.

Это очень важный параметр, когда вы регулируете свой вес.

Индекс условно делится на 3 категории:

-низкий ГИ- до 40- углеводы продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и организм успевает ее потратить. (Орехи, ягоды, цитрусовые, зеленая гречка)

_средний ГИ- до 55 - углеводы со средним гликемическим индексом лучше сочетать с белками и углеводами с низким гликемическим индексом. (Банан, овсянка, цельнозерновой хлеб)

-высокий ГИ- выше 55 - углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает. (Арбуз, мед, белый рис, картофель, и продукты с рафинированным сахаром) 

 

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

И вот сейчас в голове лишь одна мысль о том, что нужно выкинуть теперь из холодильника все продукты  с высоким ГИ и наслаждаться жизнью, но не тут то было.

Дававйте разберемся, что происходит в организме, когда мы едим углеводную пищу.

Углеводы— это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнееоткладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный

А вот сахар — это углевод на 100%!

Так что же делать?

Раскроем эту тему в мифах, которые обычно появляются:

Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо.

Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции. Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ=72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит  о полезности этого продукта в рационе человека.

Миф№2. ГИ – неизменная величина.

Существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее - способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35, вареной=85. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.

Вывод: некоторые продукты, если Вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.

Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс.

Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна - это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности булочки имеют ГИ=95, а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна), то такой продукт может иметь ГИ около 35-40.

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Вывод: ищите на товарах информацию об обработке (жареный, очищенный и тп) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты, а лучше цельные.

Еще раз подытожим всю и нформацию:

·  предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;

·  клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насышения;

·  крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;

·  белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;

·  степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче, тем индекс выше;

·  чем тщательнее пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;

·  при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп), а не только на гликемический индекс;

·  добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;

·  на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, чем оно дольше, тем медленнее проходит повышение сахара;

·  высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии.

Поэтому совсем не стоит боятся высокого гликемического индекса, а просто надо правильно изучить вопрос, и грамотно составить рацион. Таблицы ГИ можно найти в интернете, либо скачать приложение на свой телефон

Будьте счастливы, здоровы и любите себя!

Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic

Your reply will be screened

Your IP address will be recorded