Хелп

Всем привет:)
Мне очень надо привести себя в форму за 1 месяц..но времени на походы в спорт зал-нету...:(кто подскажет пару-тройку действенных упрожнений на пресс и внутреннюю сторону бедер?заранее спасибо:)