Категория: литература

Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Про планки

В планках все прекрасно кроме того, что делать их невообразимо скучно. И вот вроде пресс еще может что-то выдержать, а мозг уже нет (да, я из тех дебилов, что и кардио могут делать только с книжкой). Насколько эффективны планки в динамике? Тот же mountain climber, например. Если упражнение нормальное, то дайте линку, плиз, на ролик с правильной техникой. Сколько повторов имеет смысл делать? Или упражнение, когда стоишь в планке на локтях, сгибаешься в тазобедренном, поднимая копчик вверх, затем опять опускаешься в планку (грубо говоря, из планки в позу дельфина и обратно). Или всякие брожения вправо-влево в планке? Боковые планки - встать и стоять или движения тазом в боковой плоскости вверх-вниз тоже хороши? Какие еще есть упражнения на мышцы кора, чтобы не дохнуть со скуки? С незубодробительной техникой, но с учетом умения держать мула бандху ("поджать хвостик", ага), без риска слечь.
Или все фигня, для укрепления и развития стоять в статике до посинения, усложняя саму стойку? Ну там точки опоры вверх сдвинуть или на фитбол встать руками или ногами, или число точек опоры снизить.
Тэг "пресс" просмотрен, но вдруг с последних (уже несвежих) постов концепция сменилась =)

Вопрос про тренировки с гирями.

Уважаемое сообщество, у меня вопрос к специалистам по тренировкам с гирями. Я начала заниматься по программе Трэйси Рифкинд ( о ней в сообществе писали). Тренировка сейчас длится 25 минут, скоро буду заниматься 30 минут. Мне очень нравятся её тренировки, пока что только махи двумя руками: 30 секунд машешь - 30 секунд отдыхаешь. Скоро начнутся махи одной рукой и чередования. И вот мы подошли к вопросу. Я сейчас машУ 9 кг гирей ( руки еще слабые), но буду увеличивать нагрузку. Мне нравится заниматься каждый день. А Трэйси в своей книге настаивает, что каждый день заниматься нельзя, только через день. Типа мышцы не будут отдыхать и расти. А как вы считаете: могу ли я похе... ослушаться и заниматься каждый день? Уж очень хочется. Заранее спасибо за советы.

Update:
Наверное, нужно уточнить: мне 44 года, основная цель- потеря веса ( у меня точно лишних 15-20 кг).
Метки:

Ноябрьский челендж.

Настал тот самый день.

День начала челленджа.

Правила можно освежить в памяти вот по этой ссылке.

Выкладывайте свои видео к коментарии, победители получат электронный экземпляр книги "Основы фитнес тренировки 2.0" Сергея Струкова. Если победителем станет модератор, то книгу так же получит и следующий за ним участник.

Окончание челенджа 22 ноября в 23:59 по МСК. В понедельник подведём итоги.

Ноябрьский челендж. Готовимся.

Почитали мы хейт в коментах к прошлому челенджу и решили сделать новый немного проще и доступней даже тем, кто не может в читать правила.

Итак встречайте, тема нового челенджа:
Жим стоя

Правила в этот раз заметно проще:

  • вес штанги 0.5 от своего, округление до 2.5 в большую сторону У женщин 0.333333333 (ну вы понели) от своего веса. Правила по округлению те же.

  • в верхней точке руки выпрямлены

  • в нижней точке штанга опущена ниже подбородка.

  • отдых не более 5 секунд 1 раз, когда штанга на выпрямленных руках.

  • швунг запрещён

  • соответственно на видео должны быть видны как руки, так и ноги.

  • подбородок вертикально вверх не задирать

  • пояс, кистевые, коленные бинты, жимовая майка, брифсы - разрешены.

Пример допустимой техники выполнения:



Победитель у мужчин и женщин получает электронный экземпляр книги "Основы фитнес тренировки 2.0" Сергея Струкова. Если победителем станет модератор, то книгу так же получит и следующий за ним участник.

На этот раз не абсолютка, а отдельно женщины и мужчины.

Сроки проведения: с 20 по 22 ноября.

Вопросы, предложения по организации или по спонсированию челенджа пишите в каментах.

"Основы фитнес тренировки 2.0", или как перестать травмироваться и начать тренироваться правильно.

Многие из вас уже слышали, что Сергей Струков написал, и издал книгу “Основы фитнес тренировки 2.0”.
Мы очень часто упоминаем эту книгу в комментариях, и как-то даже уже представляли вам ее, сразу после выхода электронной версии.

Скажу сразу, я тянул с покупкой этой книги долго, и сейчас я объясню почему.
Нет, главная причина вовсе не стоимость книги в 1500 руб. Я и правда считаю, что хороший продукт должен стоить дорого. Просто у меня была первая книга Сергея (Основы фитнес тренировки) и я считал, что ее мне более чем достаточно для самостоятельной организации своих тренировок. Это и правда хорошая книга.

Но по мере того, как я писал посты в коммьнити, пользуясь отдельными главами, которые мне предоставлял Сергей, я постепенно понимал, что разница между первым изданием и вторым существенна.

Если первая книга была своеобразным синтезом из последних (на тот момент) исследований в области физиологии спорта и биомеханики силовых упражнений, то вторую книгу, по крайней мере я, могу смело назвать учебным пособием для тренеров в фитнес клубах.

Сергей провел действительно большую работу найдя еще более свежие исследования по интересующим его темам, перевел, и на их основе разработал собственную методологическую концепцию безопасных фитнес тренировок.

К примеру необходимость соблюдения нейтрального положения позвоночника, которое мы упоминаем практически везде, четко и внятно обосновывается только у Сергея в книге.

Собственно после того, как я все это осознал, я купил ее и не прогадал.

Книга написана гораздо более доступным языком, иллюстрации, которых гораздо больше во второй книге, практически полностью снимают все вопросы по технике выполнения упражнений. По сути, эта единственная книга для меня книга, отдельные главы из которой я перечитываю постоянно.

Для того, чтобы могли оценить авторский текст и иллюстрации, я, с разрешения автора, публикую отрывок из книги, который посвящен одноногой тяге.
техника выполнения одноногой тягиСвернуть )

Электронную версию книги можно приобрести перейдя по ссылке. Специально для ру_хелса цена снижена на 200 рублей (1300 рублей).


Ну а теперь эксклюзив: вы можете купить электронную версию книги напрямую у Сергея. Для этого вам нужно лишь написать ему в “личку” сообщение.
Его ник в ЖЖ: ssf20

Стоимость книги для членов сообщества – 1000 рублей.


Первые 10 человек, написавшие Сергею в личку получат дополнительную скидку в 100 рублей. Для них цена будет 900 рублей.
Метки:

Вопрос о беге от новичка

Здравствуйте. Хочу получить совет от опытных бегающих товарищей.
Бегаю я примерно 3 месяца, до этого опыта совсем не было, не могла и двухсот метров пробежать. Сейчас пробегаю около 5 км более-менее свободно. О технике раньше не задумывалась, думала, если честно, что брошу через пару недель, так как надоест:) Но мне почему-то не надоело, и я решила, что если хочу бегать больше, то нужно делать это правильно, так как все говорят о большом количестве травм в беге.
Накачала я литературы (по советам вашего сообщества из других постов), и оказалось что я все делала неправильно - приземлялась на пятку:) Хотя ни разу у меня за это время ничего не болело, мне было абсолютно комфортно. И начала я приземляться на переднюю часть стопы, и "разверзлись врата ада":) Бежать так значительно неудобнее, темп сразу же упал почти в два раза, так как широкий шаг при этой технике сделать невозможно, икры болят так, что я с трудом хожу, а сегодня я сняла кроссовки и обнаружила огромные кровавые мозоли. Теперь вот сижу и не знаю, что делать - то ли продолжать и ждать, пока привыкну, то ли вернуться к своей неправильной технике, с которой у меня не было проблем?
Если это важно, то кроссовки у меня беговые Nike, правда старенькие, им года три. Бегаю по утрам, только по асфальту.
Всем заранее спасибо за помощь.
Метки: ,

Основы фитнес тренировки 2.0

Случилось то, чего ждали если не многие, то некоторые уж точно.
Сергей Струков (ssf20) дописал второе издание своей книги "Основы фитнес тренировки".


Книга получилась больше чем первая (500 страниц), написана гораздо более простым языком и содержит не только текстовый материал, но и иллюстрации к каждому (КАЖДОМУ КАРЛ!) упражнению и тесту.
немного текста+иллюстрации из книгиСвернуть )

Если вы читали первое издание этой книги, знайте - второе издание "намного_более_лучшее", как это принято у нас говорить.
Книга доступна для покупки в электронном варианте (pdf), в бумажном варианте выйдет позже.
Книгу можно приобрести в книжном интернет-магазине Booksmarket.

Становая тяга | Вы все тянете неправильно!

Последние несколько постов в нашем коммьюнити, а так же комментарии от Интернет-икспердов и не_тренеров_по_паверлифтингу выявили одну интересную особенность: многие не понимают, чем отличаются базовые упражнения в оздоровительной тренировке от базовых упражнений в спортивной.

Мы решили компенсировать эти пробелы в знаниях участников сообщества, а некоторым не_тренерам будет весьма полезно узнать для себя что-то новое. Да, мы весьма скромны, согласен и без этого никак.

Итак, приступим.
Начнем с одного из самых, что ни на есть базовых упражнений со штангой – становой тяги.

Давайте сразу определимся, в оздоровительном фитнесе мы говорим только о так называемой «румынской» становой тяге.WTF? Ruminskaya tyaga?Свернуть )

Вопрос по методике тренировок, описанной в книге Х.Бергмюллера и К.Окресека «В форме за 100 дней»

Нигде не нашёл группы/сайта с реальным обсуждением/обменом опытом. Не понимаю в чём может быть причина, методика, как мне кажется, интересная.
Проверил на себе - без всякого экстрима/диет/ограничений в еде, а только за счёт длительных нагрузок очень низкой интенсивности и увеличенного потребления воды похудел на 8 кг
за 4,5 месяца, а выносливость явно возросла.
Конечно, для этого сообщества такой результат и результатом-то не считается, да и у Бергмюллера собственный результат за 100 дней минус 16 кг, но я не стал заморачиваться с нормальным планированием тренировок, питанием, и ступенчатый лактат тест вовремя не сделал.
Поэтому и результат скромнее, тем не менее, делая поправку на мои "упрощения", я считаю свой результат очень хорошим.

Вопрос к знатокам – может кто пробовал тренироваться по методике Бергмюллера? Получилось/не получилось? Или может в методике есть какие-то подводные камни и стоит перейти на что-то другое?

Ци-Бег. Денни Дрейер. Отзывы, впечатления.

По совету друзей начал читать книгу Денни Дрейера "Ци-Бег".
Впечатление очень неоднозначные. С одной стороны очень увлекательно, мне нраевится логика автора, и его рассуждения кажутся мне вполне логичными упражнения несложными и хорошо описанными.  К негативным моментам можно было бы отнести способ подачи материала: бесконечные примеры каких феноменальных успехов добились люди с помощью его системы, легкий налет эзотеричности и в целом претензия на сенсационность.
Было бы очень интересно узнать, как серьезно бегающие люди относятся к этой книге?
Это изобретение велосипеда? Хорошо известные истины поданные в модной нью-эйдж упаковке? Действительно некая альтернативная система с помощью которой можно вывести свой бег на ноьый уровень? Или вообще туфта, которой не стоит заморачиваться?
У меня серьезных беговых амбиций нет, хотя бегаю я довольно много. Т.е бег для меня инструмент развития выносливости в моем тренировочном плане. С другой стороны мир марафонское движение это ярко и интересно, поэтому иногда возникает мысль к нему присоединится.
В общем с интересом выслушаю ваши мнения.

советуйте, как и куда бежать..)

Исходное: 1. Неспортивный человек. Не любящий бегать. Задыхаюсь даже от трех минут бега. Даже легкого бега с черепашьей скоростью. Книги о беге читать не буду, потому, что реально не смогу заставить себя что-то такое методично читать. 2. Люблю ходить. Много. Долго. Любые расстояния. Никогда не устаю. Даже быстрая ходьба (если не на грани бега) не утомляет.
Вопрос: как "обрести дыхание при беге"? Просто побежать и не задыхаться. В плане - пробегать парк средним темпом 30 минут несколько раз в неделю.
P.S. Если  у кого-то возникнет вопрос, зачем бегать, если могу быстро ходить, то ответ странный, но честный: вдруг захотелось именно бегать. И при этом  мысль о том, что буду бегать вызывает внутреннее сопротивление. Ведь не мое и никогда моим не было. Но при этом хочется.
Вот объясните мне, бывалые бегальщики, как это.. И кто виноват и что делать с противоречиями и дыханием.
Спасибо.  
P.S. Мне ответило много людей. Доброжелательных. И любящих бег. И это здорово. Спасибо всем. И удачи в пробежках и просто)
Метки:

Новая книга о гирях

Приветствую сообщников! С разрешения модераторов хочу поделиться радостным событием – выходом моей книги по гиревому фитнесу. Когда пару лет назад я начинала писать в ру-хелслайф о занятиях с гирями (см. тэг «гири»), я ещё не предполагала, насколько далеко всё зайдёт. Но прошло немного времени и вот уже книга «Гири. Новый фитнес» увидела свет.
Подробности и сканы страниц...Свернуть )
Метки: ,

Очень ценный комментарий Серея Струкова про тренировки новичков

Комментарий специалиста ФПА Сергея Струкова (ssf20). о тренировках новичков в тренажерных залах.
Вынесу отдельным постом

"прежде всего какие упражнения необходимы?
Я считаю, что нужно (если нет противопоказаний) учиться приседать и наклоняться (румынская становая тяга) в первую очередь
Как обучится технике?
Я считаю, что нужно делать упражнение чаще, на тренировках с небольшим отягощением, в среднем 15ПМ и дома без отягощения для дополнительного увеличения гибкости
Упражнения, в которых совершенствуете технику выполняются на каждом занятии.
Нужны ли упражнения которые вы не умеете делать/не можете выполнить?
Я считаю, что в качестве вспомогательных (то есть в дополнение к приседаниям и тягам) можно выбрать упражнения, техника которых осваивается гораздо проще, например, гиперэкстензии.
Нужна ли вам раздельная тренировка (когда мышцы прорабатываются отдельно на разных занятиях)?
Я считаю, что совсем не нужна. Может ошибаюсь и вы замахнулись на соревнования по бодибилдингу международного уровня, но и тогда такой вариант вам понадобится через 2 - 3 года занятий.
приседать и тянуть, а точнее изучать приседание и тягу на каждом занятии. В среднем на изучение до уровня уверенного самостоятельного выполнения при занятиях с тренером требуется полгода.
У вас вообще между отдельным днями тренировок различия в подборе упражнений на данном этапе незначителен. Регулирование нагрузки выполняется преимущественно через количество подходов Х повторений, интенсивность не превышает 8 ПМ. то есть в подходе выполняете не менее 8 повторений до наступления отказа, но в большей части занятия интенсивность 12 - 15 ПМ а количество повторений 8 - 10." http://ru-healthlife.livejournal.com/3805195.html?thread=126750987#t126750987
Читать дальше...Свернуть )ИМХО этот комментарий стоит больше чем многие книги по темы

Глава из книги Чада Уотербери "Революция мышц"




Положение тела

На заре моей карьеры мне повезло работать непосредственно с физиотерапевтами Северо-западного больничного центра позвоночника, спорта и профессиональной реабилитации в Чикаго. Именно там я осознал важность правильного положения тела для сохранения здоровья и работоспособности.

Однако с тех пор я узнал еще кое-что, о чем говорят немногие специалисты в области атлетизма: корректировка неправильного положения тела уменьшает усталость. Ранее в этой главе я упоминал, что утомленная нервная система заставляет вас чувствовать себя…. да, усталым. Улучшая же функционирование вашей нервной системы исправлением проблем с положением тела и осанкой, вы восстановитесь быстрее. И не только восстановитесь, но и почувствуете себя более энергичным, поскольку сигналы нервов, не встречая никаких препятствий, будут доходить до ваших мышц и органов непрерывно.


Читать дальше...Свернуть )