Category: фантастика

Category was added automatically. Read all entries about "фантастика".

  • necroz

Ягодичный мостик

Пример незаслуженной популярности или почему мне не нравится движение "ягодичный мостик".


Ниже я буду именовать эти действия просто "мостиком" поскольку к ягодицам они прямого отношения не имеют.

Во-первых, это некрасиво, выглядит странно со стороны и в большинстве версий неудобно выполнять (речь про вариант с отягощением).

Теперь серьёзно и по существу.

Основная причина моего неприятия - бесполезность с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты в действительно эффективных упражнениях (приседаниях и становых тягах).
Причина проста - в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приходится в момент укорочения наиболее крупных и сильных - больших ягодичных мышц. Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным, но неэффективным сокращениям, так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усиле. Да, в мышце высока электрическая активность, потому что она пытается сократиться, но подъёмная сила при этом минимально возможная, зато спазм вызвать легко. Но разве нам нужен мышечный спазм? В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца вынуждена развивать максимальное напряжение в удлинённом положении, а в укороченном положении активность мышцы минимальна, то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому и переноса тренированности не наблюдается. Вы можете сколько угодно делать мостик, но при этом также плохо приседать и тянуть.

Теперь посмотрим на ситуацию с точки зрения людей, которым на функции мышцы плевать, им нужно размер увеличить.

Но и тут нас ждёт разочарование. Низкая эффективность сокращения приводит к перераспределению нагрузки на другие мышцы. Какие же это мышцы? Задней поверхности бедра, и большие приводящие, а также ...четырёхглавые мышцы (!). Мы ведь хотели изолировать ягодичные, а вышло как всегда.
Я не отношу мостик к упражнениям с высоким риском травмы для здоровых людей, хотя вместо полезной осевой нагрузки в нейтральном положении, позвоночник получает сдвигающую нагрузку в "сутулом" положении. Риск высок лишь для людей у которых уже есть проблемы со спиной, особенно если они решат использовать значительное дополнительное отягощение.

... а может наденем на ноги резинку и тогда нагрузим ягодицы? И опять мимо, дополнительная нагрузка на мышцы от резинки на мышцы в ситуации плотно симметрично стоящих на полу стоп минимальна.

... а если на одной ноге делать? Увеличим включение компенсирующих мышц и нагрузку на позвоночник, одновременно уменьшится нагрузка на большую ягодичную мышцу.

... а может станем на нестабильную опору? На нестабильной опоре нагрузка перераспределяется на дистальные участки кинематической цепи, и опять большая ягодичная не у дел.

Подведём итог. Если вам не нужны нормально функционирующие ягодичные мышцы и разгибатели бедра в целом - делайте мостик.

Здоровья вам и обдуманных действий в тренажёрном зале!

Сергей Струков.
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Упражнения-идиоты, или как заниматься в зале и гарантированно получить травму.

По многочисленным на самом деле нет просьбам мы собрали все упражнения-идиоты, котоыре опасно выполнять в спортзале, а Сергей ssf20 описал почему именно их выполнять опасно.

КАТЕГОРИЯ: ОПАСНО ДЕЛАТЬ!
Упражнения/действия, которые являются своеобразной проверкой на прочность ваших суставов и в большинстве случаев вызывают хронические повреждения соединительных тканей/мышц.
Риск травмы повышается с увеличением интенсивности упражнения (темпа выполнения и размера отягощения). Ниже рассматривается ситуация, когда упражнение выполняется плавно и с интенсивностью, которая не приводит к изменениям техники подъёма отягощения.
На каждом этапе тренировки свои цели и задачи, для решения которых требуется определённые упражнения. В программах тренировки начинающих категорически запрещаются ударные нагрузки (прыжки, соскоки), особенно для людей с избыточной массой тела.

Помните! Пояс поможет лишь спине с неизменными физиологическими изгибами позвоночника (сохраняется нейтральное положение). В большинстве случаев пояс создаёт ложное ощущение безопасности, а для начинающих вообще не приемлем.

«Катание» в Смите
В зале часто можно наблюдать, как при выполнении приседаний в машине Смита рекомендуют ставить ноги далеко вперёд от направляющих тренажёра. Такой способ снимает нагрузку с целевых мышц (разгибатели бедра и колена) и переносит её на суставы и связки. Наиболее опасный вариант, когда ноги не просто выносят далеко вперёд, но и ставят вместе, так перегружается не только спина, но и тазобедренный и коленный суставы. Травма произойдёт в «слабом звене цепи». Величина боли здесь не связана с серьёзностью повреждения. Например, грыжа диска может протекать бессимптомно, и проявиться отказом мышц на ногах.

Collapse )

5/3/1, опыт использования. Физкультурник vs. пауэрлифтер. ч. 2

Как анонсировалось во вчерашней статье про 5/3/1, сегодня мы представим вам собственные впечатления от этой программы.

Необходимо оговориться сразу, это наши личные впечатления, их, разумеется можно оспаривать и приводить свои доводы "за" и "против". Сегодня мы не будем безаппеляционно заявлять что правы только мы и банить за другое мнение (наверное).

Мнение пауэрлифтера о 5/3/1 и немного деталей
Изначально 5/3/1 был только в одном расово верном варианте.

  • День первый вы жали стоя.

  • День второй отводился становой тяге.

  • На третий предполагался жим

  • И наконец в четвёртый тренировочный день вы приседали.


Спортсмен-пауэрлифтер выполняет становую тягу. Нет, это не один из авторов статьи.

Collapse )
Котег умнег)

Сведение лопаток

>Давно заметил, что во- первых большниство посетителей зала совершенно не правильно тянут горизонтальные тяги (На блоке к животу, в наклоне штангой или гантели) по сути поднимая плечи вверх, вместо сведения лопаток лопатки. Во- вторых совершенно не умеют сводить и опускать лопатки опять же при жиме лежа, от чего отдача от упражнения терят очень много. Вообще в залах очень много людей с большим верхом трапеций  и при этом с слабыми ромбовидными. Из за чего зачастую (с учетом того, как наши качки любят жать лежа) плечи часто стягиваются вперед, и естесвенное здровое положение плечевых суставов меняется.


Если человек способен с достаточной силой сводить и опускать лопатки, удерживая их в таком положении во время жима лежа, жим из более стабильного положения. А это не только позволит увеличить поднимаемый вес, но и значительно снизит нагрузку на плечевые суставы.


СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК В ВИСЕ
Повисни на перекладине прямым хватом (ладони — чуть шире плеч). Не сгибая рук, сведи лопатки и опусти их вниз (твое тело при этом немного поднимется). Задержись в таком положении на 10 секунд. Затем — 10 секунд отдохни, не отпуская перекладину. Повтори движение лопатками. И так далее. Закончи упражнение, когда не сможешь продержаться в приподнятом положении 10 секунд, и переходи к обратным шрагам.


Collapse )
  • sunfu

Присед.

Присед - это у серьезных людей, а у меня - максимум присЯд. Очень прошу людей, опытных в этом деле, помочь разобраться с техникой и слабым местом.
Занимаюсь с перерывами чуть больше двух лет, правда перерывы дольше, чем собственно стаж занятий. За все это время с тренером у меня было два занятия (с двум разными тренерами), но оба тренера по разным причинам надежд не оправдали. Поэтому технику я ставил себе сам, а вернее - не ставил вовсе.
На данный момент вес в районе 86-87 кг (последствие неудачного массонажора), тяга сумо 200 (это важно), а присед отсутствует. 150 сел всего один раз, как встал - сам не помню, смотреть на это было тяжело даже бывалым людям. Субъективно вставать начинаю довольно легко, потом - мертвая точка, где-то в середине траектории или ниже. Но самому понять очень тяжело, поэтому и выношу на суд общественности.
Ко всему вышесказанному следует добавить, что общественность, глядя на мою тягу, справедливо заметила, что тяну я по-хитрожоповски, практически одной спиной.
Помимо приседа в день ног делаю жим платформы (рабочий вес 250-300 на 6-8 раз), тягу на прямых ногах (110 на 8-10) либо гиперэкстензии и сгибания-разгибания на тренажере в конце тренировки.
Вопросы такие - можно ли вычленить слабое место и на него указать? Что делать и куда бежать, а если бежать, то как бежать правильно?
Collapse )

АПД. Все уяснил, большое спасибо за советы!
Котег умнег)

Основные Упражнения на низ тела

ВНИМАНИЕ - не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!


КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЕ


ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ


Collapse )

любимое приспособление для штанги

Обнаружила его, наверное, с полгода назад в своем зале, попробовала и сейчас думаю, что это, пожалуй, самая удачная находка последнего года.

Называется эта штука по имени красивого морского ската Manta Ray и предназначена для того, чтобы смягчить жесткость грифа штанги при торчаших костях: ключицах и выпирающем позвоночнике :)
Выглядит вот так:

mantaraybarbell

Под катом длинное объяснение "как именно она помогает" и еще одно приспособление для фронтальных приседаний:

Collapse )

Наблюдение: чем меньше человек знает, тем чаще и щедрее он раздает свои безапелляционные категоричные оценки для любой ситуации.
с гирей

Zuzka - гири всем!

Кто не знает Зузку? Зузку знают все!

Зузана – одна из самых известных фитнес-персон интернета. Несколько лет она была звездой проекта BodyRock, который собрал фантастические полмиллиарда просмотров на YouTube. В последний год она ушла в самостоятельное плавание с проектом ZuzkaLight.com.

И вот в августе она стала инструктором по гирям. Эта новость меня порадовала – гири нужны всем и завоёвывают всё новых поклонников!  Зузка дала интервью по этому поводу и уже выпустила одно видео "5-минутная жиросжигающая тренировка".Почему 5 минут? Нет, не потому, что этого достаточно. А потому, что Зузка настаивает на самодисциплине и ежедневных тренировках. Естественно, они не могут быть в таком случае продолжительными в "лёгкий день" отдыха.

Там всего 2 упражнения. Интригу не буду раскрывать, смотрите:


Collapse )
puma

Расширяя подход "сустав-за-суставом". Перевод статьи Грея Кука

Перевела вторую статью в продолжение знакомства с подходом "сустав-за-суставом".

Статья на оригинальном языке:
Expanding on the Joint-by-Joint Approach
by Grey Cook

Расширяя подход "сустав-за-суставом". Грей Кук


Исходный разговор, который состоялся у нас с Майклом Бойлем о подходе к тренировкам сустав-за-суставом, был больше о мыслительном процессе, чем о физиологических фактах и утверждениях. Эта тема много раз обсуждалась, но вот основная суть: тела современных людей начали показывать определенные закономерности. И те из нас, кто ведет сидячий образ жизни, и те, кто ведет активный образ жизни, похоже перешли к группе похожих проблем с подвижностью и стабильностью. Конечно, вы найдете исключения, но чем больше вы работаете в сфере тренировок и реабилитации, тем больше вы видите общих тенденций, шаблонов и проблем.

Collapse )
Котег умнег)

"Упражнения для пресса"

Автор: Майк Робертсон

Подъёмы корпуса, скручаивания и их вариации — отстой… по большей части.

crunch

Мы постоянно слышим от людей:



“У меня паршивая осанка, знаю.”


Ну а как насчет того, чтобы предпринять что-то?!

Сидеть сгорбившись за компом делу не поможет, сядь прямо! — Молодец, прямой как балка, все время напоминать надо.

Collapse )



П. С.
От меня (Дмитрий)
про подъем ног -

Нужен Подъем полусогнутых ног на перекладине если начальная его положение когда бедра УЖЕ параллельны полу, и далее до касания перекладины ступнями (т.е. верхняя половина амплитуды) и БЕЗ раскачивания

Дело в том, что до этого момента пресс ВООБЩЕ не работает.
Зато напрягается и укорачивается подвздошно-поясничная мышца (и здесь в комментариях уже ее упомянули)
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы - создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как - грыжа жиска, протрузия, сколиоз, гипертонус около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня. Также, увеличение ППМ(подвздошно-поясничной мышцы) в объеме(из-за кровенаполнения, после проделанной работы) будет вызывать сдавление(паховой связкой) бедренного нерва, что в свою очередь вызовет слабость прямой мышцы бедра - а это нестабильность тазобедренного, коленного и голеностопного суставов со всеми вытекающими